带晨的名字:睡眠与健康

[序言]女人们的法宝　　　　　水 淼　　关于睡眠与健康的关系先讲个小故事吧。　　小张和小李在一个公司上班，因为公司业务比较多，两人常一起加班到深夜才回家。一次加班中，小张实在困得不行了，索性关了电脑趴在座位上睡了一觉，小李这时已经是晕晕乎乎，但老想着工作没完成，不敢睡觉，迷迷糊糊中看到小张睡得正香，就好心地拍醒了他，说：“嗨，事儿还没忙完呢，就睡大觉了？”　　小张被叫醒后，有点不满，说：“我们工作是为了什么？”　　“努力工作，总会有被提升的一天，等提升了，工资当然就上调了，等有了钱，还用得着工作？”小李满怀憧憬地说。　　小张又问小李：“那有了钱干什么？”　　“有了钱当然就可以逍遥自在地享清福，就不用这么累，就可以睡大觉了！”小李说。　　“那你以为我现在在干什么？”小张不屑地说，又埋头睡了。　　“可是，只有努力工作，才会有更多的钱啊！”小李说。　　“如果没有健康，有钱又有什么用？”小张说完，又埋头睡了。　　小李想想，觉得很有道理，丢下笔头，也趴在位子上，不一会儿就进入了梦乡。睡觉是一件多么美妙的事啊。　　如果失去了睡眠， 健康到哪里去找？如果失去了健康，我们还有什么？钱可以带来很多东西，却无法带来一个人的健康。留得青山在，不怕没柴烧。每个人都明白，工作是为了让自己更好地生活。如果有了好的享受条件，却没有身体去享受，那么，这些条件对于你来说，跟当初的没有又有什么区别呢？在高压力的生活下，我们常常忙忙碌碌地去争取外在的条件，而放弃了对生活最初的向往。　　睡眠，是每天都发生在每个人身上的事，它占用了一个人一生1/3的时间。没有人可以脱离睡眠而生存，就像人体离不开空气和水分一样。一个人如果睡眠不健康，就可能给身体带来众多的疾病。国际组织把每年的3月21日定为“国际睡眠日”，2005年的国际睡眠日的主题为：关注女性睡眠。由此可见，女性的睡眠更为重要，因为女性与男性相比，睡眠还能满足她们特有的需求，那就是孕育美丽。　　在这个“睡眠饥荒”的时代，人们的生活压力节奏不断加快，压力不断增大，不但很多人的睡眠越来越得不到保障，而且还会遇上各种各样的睡眠问题，导致身体和精神上的疾病。特别是健康美丽兼顾的女性，由于生理上的原因和生活方式、疾病、社会压力等因素，每天都不知不觉受到睡眠问题的威胁。你是否经常发现你的精力不够旺盛，你的皮肤越来越粗糙，你的黑眼圈越来越明显……为什么不从睡眠上找出原因呢？　　“爱吃的女人衰老早，会睡的女人美到老”是美国已故著名女影星奥黛丽·赫本的名言。一些漂亮的国际女明星如何养颜？睡眠是被她们列为第一条的养颜守则。就像张曼玉所说“无论如何，我都不会缩短睡眠的时间。”其实，什么样的美容药都比不上睡眠这个天然的补养品。　　有时候，我们知道睡眠不足给我们带来的创伤有多大，也努力让自己变成一个睡美人，但是我们却不知道如何去获得睡眠带来的美丽，因为我们对睡眠的误解太多太多……　　这可不是一本深奥的理论书，也不是一本让你系统地了解睡眠知识的书，因为你连睡眠的时间都无法保障，也没人指望你会啃动一本枯燥无味的学术书，它只是一本让你懂得“你满足了自己的睡眠需求，也就满足了你的健康也以及养颜需求”的书，以及“教你如何摆脱睡眠问题纠缠”的书。在进入本书之前，还是先测测你的睡眠问题有多大吧！　　　 1.睡眠时间很不规律，不能按时上床睡眠。　　　 2.经常工作或娱乐到深夜才能上床睡觉。　　　 3.躺在床上，脑子里全是白天所见所闻，难以入睡。　　　 4.入睡后稍有动静就可以把你吵醒。　　　 5.整夜做梦，醒来时觉得很累。　　　 6.很早就醒来，而且再也睡不着了。　　　 7.有点不顺心的事就彻夜难眠。　　　 8.换个地方就难以入睡。　　　 9.上夜班就睡眠不好。　　　 10.使用安眠药才能安然入睡。　　上述问题，如果选“经常”，得五分；如果是“有时”，得二分；如果“很少”，得一分；如果是“从未有过”，得零分。　　看看你的测试结果吧：　　如果测试后，你的总分在20分以上，你的睡眠问题可不小了，你可能经常会精神状态不太好，说不定睡眠已经给你带来了身体上其他的不适和疾病，马上想办法改善你的睡眠质量吧；如果总分在5～19分，说明你的睡眠质量比较差，需要调整和改善，否则长期这样，就会威胁到你的健康和容貌；如果总分在5分以下，说明你的睡眠质量良好，这个优良的传统需要继续发扬光大哦！　　一个人要想健康快乐，永葆青春地生活，除了要保持一份愉快的心情之外，保持充足的睡眠，也是不可缺少的，因为细心的你可能已经发现，睡眠跟饮食和运动一样，也是健康靓丽的法宝。[第一章　我们为什么要睡觉]1.生命席上的滋补品　　转眼又到了下午七点，街上已经是灯火辉煌。关于公司新项目推广的方案还剩下最后的环节没有完成，需要重新考虑媒体资源，这也是令小丽最头痛的一个环节。“坚持就是胜利。”小丽起身冲了杯咖啡来提神，很坦然地做好了加班的准备。这种状况，她已经习以为常了，高薪就得有高付出，有什么办法呢？公司如此器重她，总不能让公司失望啊。　　为了这个方案，她已经苦战了两天一夜，到明天早上就可以报上级审批了，想到这里，一丝成就感立即爬上了她憔悴的脸庞，同时也鼓舞了她的斗志。　　经过一宿的奋战，方案终于完成了，公司大厅的灯光早已只是她这边独明。她将方案放到总经理办公桌上后，揉揉眼睛回家了。“困死了，我要睡到天黑。”头挨到枕头的那一瞬间，她知道，她是多么的需要好好睡一觉，她要把这几天欠下的觉全都补回来。糟糕的是，刚躺下没多久，来自公司的电话铃声就响了……　　工作的压力、家庭的重担令都市的白领们很难保证充足的睡眠，睡眠透支已成为一种都市流行病。没有规律的作息时间、香烟、咖啡因、含酒精的饮料和缺乏锻炼构成了都市生活的全部，很多人在这种生活方式中痛并快乐着。　　小丽不是工作狂，却迫于生活的压力，不得不牺牲睡眠。我们周围又有多少个小丽呢？很多时候工薪阶级们一天的工作是以事情的完成而不是以规定的下班时间点为结束的。“朝九晚五”只是对白领生活状况的一种美好的描述，可实际上“朝九”却不知“晚几”。当白天没有足够的时间完成要做的事情时，我们就会自然地将工作延续到夜晚来完成。晚上熬了夜，白天补觉，形成这样的不良循环，这种生活方式只会促使我们的身心更加疲惫和老化。每天是否休息好，只有我们的身体知道，我们自己却从不知道。　　古人说，“日思三餐，夜思一宿”，人体需要充分的睡眠就像人体需要充分的食物一样， 只有睡眠充分才会让人感到精力充沛，生活快乐。如果你在某一天觉得很累或很烦躁的时候， 请检查一下你的睡眠是否出了问题，因为每天是否休息好，只有我们的身体知道，我们自己却经常忽视。　　健康的法宝　　清代李渔说过“养生之诀，当以睡眠为先”。莎士比亚把睡眠称为“生命宴席”上的“滋补品”，“睡眠是一切精力的源泉，是病人的灵药。”巴甫洛夫称“睡眠是神经系统的镇静剂”。对于睡眠，我们除了知道“累了休息，困了睡觉”之外还知道多少呢？我们所了解的睡眠只是一种自然的生理需求，而究竟为什么需要睡眠这种“养分”来保障我们正常生活和工作呢？我们还是先来个睡眠知识扫盲吧，特别是有睡眠困扰又爱美的女性们，一定要注意哦。　　充足的睡眠、均衡的饮食与适量的运动，被懂得生活的人们列为健康的法宝。可见睡眠与食物和水一样，在人的一生中不可缺席，对我们的精神健康和身体健康意义重大。先回忆一下当你因工作繁忙，应酬较多睡眠不足的时候，特别是熬夜后，是不是有这样的感觉：自己就像一个喝醉酒的人，头重脚轻，反应迟钝，手眼不协调，决策困难，判断失误，甚至连讲话都理不清思路……　　“关于睡眠与健康”课题的科研证实，人不吃不喝，可以存活7天，但如果一秒也不睡，就只能存活4天，这足见睡眠对生命的重要性和不容忽视的必要性。你可不要以为睡眠只是仅仅等到累了以后对身体能量的恢复过程，睡眠也具有保护大脑皮层神经细胞的作用。神经细胞兴奋时，会消耗细胞内的物质，而当它们受到抑制时，就会通过生物化学反应得到补偿。只有睡眠，才能使大脑皮层神经细胞得以抑制，使大脑工作能力得以恢复，这是其他任何休息方式都不能代替的。　　一个人在睡眠状态下，大脑处于抑制状态，体内各种生理指标都降低。呼吸变慢变缓、血压下降、心率减慢、体温下降、肌肉松弛、代谢降低，身体一切器官都处于低能状态，就像爱用电脑的你一样，当不需要用它的时候，就会把它调节到睡眠状态，在能量消耗最小的条件下保证机体的基本生命活动。睡眠与昏迷和麻醉是不同的，一个睡着的人可以随时被叫醒，而被麻醉或者昏迷的人，则必须通过一定的手段或者达到一定的时间才能醒来，而且被麻醉的人虽然意识消失，感觉丧失，肌肉松弛和反射活动受到抑制，但呼吸、循环功能仍保持在一定生理水平。　　生命的整理过程　　也许我们都觉得了解睡眠过程毫无意义，认为睡眠就是闭上眼睛，思想停止活动而已。事实上，了解睡眠过程，对了解你的睡眠质量和身体健康都很重要。　　睡眠过程中人体交替处于两个不同的状态：快动眼睡眠和慢动眼睡眠。　　慢动眼睡眠（NREM）的特点是，从夜间入睡开始，随着睡眠加深而进展。在这个阶段中，人的呼吸变浅、变慢而均匀，心率变慢，血压下降，全身肌肉松弛。在这个阶段中，还可以分为打盹浅睡眠、中度睡眠、中度至深度睡眠和深度睡眠四个阶段。因为在这个睡眠阶段，人的眼球缓慢转动，所以称为“慢动眼睡眠”。在这个时期，正常人平均20分钟有一次大的姿势调节，有的人甚至每5分钟有一次姿势调节活动。　　快动眼睡眠（REM）是指进入睡眠约90分钟后，眼球快速转动。在这个阶段，人体的感觉功能进一步减退，肌肉也更加松弛，肌腱反射消失。这时的血压较慢动眼睡眠时升高，呼吸稍快且不规则，体温、心率也有所升高。这个阶段，体内各种代谢功能都显著增加，以保证大脑组织蛋白的合成和消耗物质的补充，使神经系统正常发育，并为第二天的活动积蓄能量。大部分人在睡眠的这个阶段做梦。　　据研究表明，慢动眼睡眠主要是大脑皮层的休息，而在快动眼睡眠中主要是全身的休息。　　不觅仙方觅睡方　　“唉！一天又过去了，什么也没干！”很多工作狂和学习狂都在心底贪婪地希望一天不止24小时，也恨不得一天24小时都实现自己的人生价值。　　是的，我们把一天分为三段：8小时工作时间、8小时睡眠时间以及8小时娱乐消遣时间。可是我们宣称的8小时工作制，对很多人来说，只是一个美好的概念，“我们每天早上9点准时上班打卡，但是我从来没有5点准时下班过。”这是现代都市工薪族们的生活写照。当加班成为我们的“家常便饭”后，我们一天中的“三段”理所当然变成了“两段”——工作和睡觉，更可怕的是，工作和睡觉的时间是互为消长的，当工作时间不够了，睡眠时间就得去顶替。　　如果人一生中有2/3的时间是在睡眠中度过，你是不是觉得有些浪费你的人生？难道不应该把这些时间用于做更多有意义的事情吗？如果你真这样想，就大错了。“有得必有失”，这句话用于睡眠上同样适用， 在你把睡觉的时间用于做所谓有意义的一些事情的时候， 你却阻止了你的身体上本该发生的一些意义重大的事情，因为趁你睡着的机会，身体会进行一些秘密的限时修复活动，而这些活动只有善于观察、热爱生活的你才能觉察出来。　　看一看，睡眠为我们修复了什么？　　充足的睡眠能保护我们的眼睛  如果你懂得爱护那双漂亮有神的眼睛，就一定能体会到睡醒后眼睛的舒适感。睡眠能保护视力并滋润眼球。比起眼睛疲劳后我们提倡的看看窗外远处的绿色植物，睡眠是更有效的“养眼”举措。当你闭眼入睡后，劳累已久的眼球睫状肌终于得到休息，防止了视力下降和“老花眼”提前报到；此时，白天处于抑制状态的泪腺分泌也增加，开始滋润因长时间用眼而干涩的眼球；同时角膜的温度也上升，其细胞新陈代谢加快。睡眠不足的时候，眼白会混浊不清，混浊的眼睛给人一种暮气沉沉的感觉。　　充足的睡眠能增强人体免疫力  你能体会到，生病后总是特别想睡觉，因为机体通过睡眠来抑制其他生理功能，突出免疫功能，帮助人体早日恢复健康。人一天如果减少４小时的睡眠时间，体内免疫细胞的活力就减弱28％，而获得充足睡眠后便可恢复。我国古代养生学认为，睡眠是一种有益健康长寿的养生方法，因为“睡能还精，睡能养气，睡能健脾益胃，睡能坚骨强筋”。　　在睡眠状态下，体内各种激素得到很规律的分泌，并且这些激素积极发挥着作用。例如，当你进入深睡状态1小时后，生长激素分泌进入高峰，是白天的3倍多，这种激素除了促进生长，还能加速体内脂肪燃烧；相反，如果睡眠不足，内分泌紊乱，激素分泌丧失规律，不仅使人情绪变得容易激动，还可能影响生育能力。　　你很难想象，人的记忆完全是在睡眠过程中形成和巩固的。但当你睡着时，大脑却在回放、分析、储存一天的事务，并留下记忆痕迹。更让人意外的是，睡眠状态下大脑的神经变化程度是清醒状态下的2倍，一些神经路径的讯号增强并形成细胞间的新连接，另一些路径的讯号变弱并失去连接，使得大脑内的记忆远比持续工作状态下清晰得多。　　除了大脑，人体大多数内脏器官如心脏、肠胃等都受植物神经支配。 植物神经分为交感神经和副交感神经。白天，交感神经活跃，心跳及肠胃蠕动都加快；当你睡着时，交感神经变得抑制，副交感神经呈现活跃状态，内脏器官得到休息放松；如果疲倦时不睡觉，不仅内脏器官得不到休息，容易因劳累过度感到不适，植物神经也容易紊乱，埋下失眠隐患。　　睡眠能孕育美丽  对于爱美的你，要注意了，睡眠除了能还精养气外，还有一个不可忽视的一个作用就是，孕育美丽。因为皮肤的新陈代谢在睡眠状态下最为旺盛。当你睡着时，肌肉、内脏器官等的消耗都减少，其血管处于相对瓶颈状态，而皮肤血管则完全开放，血液可充分到达皮肤，为它提供营养，进行自身修复和细胞更新，起到延缓皮肤衰老的作用，如果错过了“睡眠”这个孕育美丽的最佳时机，皮肤就会变得干涩、粗糙、晦暗、多皱，尤其眼睛附近容易出现黑眼圈，如果不注意睡眠的话，熊猫眼就会常来看望你了。你也没有想到，一头乌黑的秀发也与睡眠有关吧。你睡觉的时间也是头发获取营养的关键时机，若长期睡眠不足，没有在夜晚给头发供应充足的血液，头发将变得稀少而缺乏弹性，也会使秀发损失惨重。　　充足的睡眠会使人体消除疲劳，并得到重新积累能量的机会。因此睡醒之后，我们都会觉得自己精神抖擞。伸伸懒腰，便可以开始新的工作了。有了精神，学习和工作起来可就容易多了！2.“睡眠赤字”带来“健康透支”　　关于不睡觉有什么后果，这里有一个小故事。　　有一个叫彼得·特里普的美国人，自告奋勇地参加了一项200个小时不睡觉的实验。在前三天，一切正常，到了第四天，他出现了精神崩溃现象，表现得对本来并不滑稽的事情也捧腹大笑，不能自控；对一些不值得悲哀的消息，听了之后竟莫名其妙地嚎啕大哭；本来自己没有戴帽子，他却不断地埋怨自己头上的帽子太重。到了第五天，彼得歇斯底里地大喊大叫，一会儿说别人的上衣像正在爬行的蠕虫，一会儿又说自己从着了火的房里跑出来。200个小时后，他受到类似精神病一样的折磨，几乎疯了。在到201小时13分钟时，彼得再也无法坚持，被人架到床上。他睡了9小时11分钟后，一切正常了。　　在2004年1月英国“不睡觉大赛”中，19岁女孩克莱尔坚持178小时不睡觉，终于获得冠军，赢走18万美元大奖。比赛过后，她坦言比赛过程非常痛苦，期间曾出现幻觉、头晕眼花，疲劳不堪，难以忍受。医学专家们纷纷谴责举办这种对人体健康有巨大伤害的比赛，因为，178小时不睡觉意味着记忆错乱、内分泌紊乱、脏器受损、皮肤衰老、免疫下降……　　缺乏睡眠会影响大脑的创造性思维  人的大脑要思维清晰、反应灵敏，必须要有充足的睡眠，如果长期睡眠不足，大脑得不到充分的休息，就会影响大脑的创造性思维和处理事物的能力。　缺乏睡眠会影响人的正常长发育  现代研究认为，人的生长发育除了遗传、营养、锻炼等因素外，还与生长素的分泌有一定关系。生长素是下丘脑分泌的一种激素，它能促进骨骼、肌肉和脏器的发育。这是由于生长素的分泌与睡眠密切相关，即在人熟睡后有一个大的分泌高峰，随后又有几个小的分泌高峰，而在非睡眠状态，生长素分泌减少。　缺乏睡眠会影响皮肤的健康  人的皮肤之所以柔润而有光泽，是依靠皮下组织的毛细血管来提供充足的营养。睡眠不足会引起皮肤毛细血管瘀滞，循环受阻，使得皮肤的细胞得不到充足的营养，因而影响皮肤的新陈代谢，加速皮肤的老化，使皮肤颜色显得晦暗而苍白。尤其眼圈发黑，且易生皱纹。　缺乏睡眠会导致疾病发生  经常睡眠不足，会使人心情忧虑焦急，免疫力降低，由此会导致种种疾病发生，如神经衰弱、感冒、胃肠疾病等。瑞典一家医学研究人员发现，睡眠不足还会引起血液中胆固醇含量增高，使得发生心脏病的机会增加。澳大利亚的一个研究学会提出，人体的细胞分裂多在睡眠中进行，睡眠不足或睡眠紊乱，会影响细胞的正常分裂，由此有可能产生癌细胞的突变而导致癌症的发生。　　缺乏睡眠会造成心理上的伤害甚至悲剧的发生  长时间不睡觉不仅有损身体健康，而且还会造成心理上的伤害，这种心理伤害甚至还会导致悲剧的发生。据统计每年的交通事故中，失眠症的司机开车事故率远远高于正常人；每年失眠抑郁的人自杀率、犯罪率均高于正常人。 这些问题的发生引起了国家和社会的极大关注。 最近有人把睡眠不足和酒精的毒性进行了比较，发现经过17～19个小时不睡后，人的行为与血液酒精浓度为0.05％时相当甚至更差，所以许多国家的交通规则明确规定禁止疲劳驾驶，疲劳驾驶容易造成交通事故。　　或许你暂时还感觉不到缺少睡眠的危害，时间久了自然会有所体会。只是，那时候即使睡很久也无法弥补身体的损失，因为睡眠跟饮食一样，不可“饥一顿，饱一顿”，也不可“暴饮暴食”。工作之余适当地放松自己，才能更好地工作，不要等到累了才休息，等到困了才睡觉。　　3.睡眠障碍有哪些　　你经常都会焦虑，记忆力也不如从前，抑郁、高血压和中风……你也知道你睡眠不好，但是你不知道你真的碰上了睡眠杀手。因为它们，你寝食难安，身心疲惫，但是，你又从来不把它们放在眼里，打鼾、失眠、磨牙难道真的只是小问题吗？因为你不敢相信看起来健康的你会与睡眠障碍扯上关系，而实际上，你可能已经碰到了严重的睡眠障碍而不自知。　　失眠  是睡眠的头号敌人。特别是受生活所迫在都市奔波的白领们和一些心理承受能力小、 多愁善感的女性，它的每一次光顾，都足以扰乱你的正常生活，让你烦躁不安。失眠给你的感觉是：睡得太少或睡醒后觉得没睡够；难以入睡；半夜常常会自动醒来，然后又无法睡着或睡眠品质不好；早上很早就醒来，想睡却睡不着。　　嗜睡  也是睡眠障碍的一种。睡得太多，整体睡眠时间已经足够，但是该清醒时还在打盹；到哪里都想睡，有时候看电视、听音乐，不知不觉就睡着了，开会的时候也是。爱睡懒觉，很多人以为是白天工作压力太大，太疲劳，或者晚上睡得太晚的缘故，可是，就算提前了上床睡觉的时间，第二天还是起不来，头整天昏沉沉的，眼睛总是睁不开，吃饭也没有胃口。长期这样，你应该开始警惕身体了，因为这可能是一种病态的“懒”。不要以为睡眠缺乏对身体不好，睡眠太多同样对身体也不好，因为睡眠过多可能会引发很多脑部疾病哦，如脑血管疾病、脑外伤、脑炎、尿中毒、糖尿病等。　　睡中异常  即夜晚睡觉时，出现奇怪的行为或不寻常的动作。但当不睡觉时，这些异常的动作就不会发生，睡眠者醒来往往不知道曾经在睡眠中发生过什，例如打鼾、磨牙、梦游、噩梦惊醒、遗尿、夜惊等。这些睡眠中的异常举动，不仅让你脱离群众，更是危害了身体健康。　　根据中华医学会精神病学分会调查结果显示：中国有四成半的人存在睡眠障碍。睡眠障碍多是受疾病、心理因素的干扰而引起的。一般人也会因生活习惯、环境的改变，心理压力过大，情绪极度不稳定等出现短暂的睡眠障碍。外部不利于睡眠的因素消失，睡眠障碍也会自动消失。　　大多数中青年人的睡眠障碍主要是由于生活节奏太快、生活压力太大以及夜生活、饮酒等不良生活习惯引起，需要调整好自己的心态，保持快乐、开朗的心情就能战胜一切困难！　　如果你长期抱怨有睡眠障碍骚扰你的夜生活，却又常常深夜呆在酒吧把酒言欢，或是呆在公司吃着方便面埋头苦干，那你是不是得检讨一下自己了？　　合理的睡眠时间　　常识告诉我们，一般人每天平均睡眠时间大约需要8小时。但也有睡眠时间短的人，他们每天只睡3～5小时，就能保持旺盛的精力，像拿破仑一天只睡3个多小时，英国的前首相丘吉尔每天睡5～6小时就足够了，美国的大发明家爱迪生……，他们的睡眠时间都很短，却精力充沛，工作效率高，但健康人中只需这种短睡眠的人并不多。世上也有人睡眠每天超过9小时的人， 像物理学家爱因斯坦，数学家康德、笛卡尔等。健康人中需要这种长睡眠的人也不多，绝大多数人每天睡7.5个小时左右。每个人的身体状况不同，所以每天所需的睡眠时间也是大大不同的，不要效仿别人的睡眠时间，因为你根本不是丘吉尔，也不是爱因斯坦。　　在人的一生中的不同阶段，睡眠时间也不一样。刚出生的宝宝每天需要睡16小时以上，随着时光的推移， 我们在长大的过程中，睡眠时间逐渐减少，青年期约需8小时，比成年期相对长一点；成年人阶段，每个人稳定在其特有的睡眠习惯上；进入老年期后，睡眠时间逐渐减少，如果成年人或老年人的睡眠时间，一天多于10小时或少于4小时，就需要考虑是不是有什么毛病，或者到医院检查检查。此外，我们在不同的时期，由于生理状态的变化，所需的睡眠时间也会有所增减，如女性的月经期睡眠时间可能会多一些，怀有宝宝的准妈妈们常常需要每天超过10个小时的睡眠时间。重体力劳动或体育运动后睡眠时间一般延长，而过度的脑力劳动却常常使人睡眠减少。　　其实，一个人每天究竟需要多少睡眠时间，不可一概而论，睡眠时间因人而异，因情况而异，并无法制定一个绝对的时间，通常我们所说的每天每个人要睡足8小时才能保证健康，只是平均值罢了，平常人每天的睡眠时间可以参考8小时左右这个基本睡眠时间值。　　午后小憩　　“会休息的人才会工作”这句名言我们从小就铭记于心，这句话也告诉我们，不要等到累了才休息，困了才睡觉。　　说到睡眠，我们会想到晚上安安静静地躺在床上。其实，据学者研究，人在一天之中有两个睡眠峰期。第一峰期位于凌晨1～2点；第二个峰期位于中午1～2点，为次要峰期。顺应生物钟的睡眠峰期适时而眠，人才会神清气爽，精力充沛。因此，午睡可以提神醒脑，养成午睡的习惯，对身体健康有很大的帮助。　　午睡的时间不能太长，少则15分钟，多则不超过1小时。如果睡眠时间过长，醒来后反而会感到头昏脑胀、全身乏力。午后小睡，既可以让精疲力竭的大脑有片刻小憩的机会，又不会因时间太长而影响夜间的睡眠。　　如果要午睡，就要养成每天定时定量的习惯。午睡最好的时间是在早上睡醒之后的8小时，以及晚上睡觉前的8小时，也就是一天活动时间的中间。即使在那个时间不觉得困，也可以稍做休息，而不是把喝咖啡当醒脑汤。　　如果你有失眠问题，就要避免白天午睡了，因为白天睡得太多，晚上更不容易入睡。刚生下小宝宝的父母们，在小宝宝午睡的时候最好也一起休息，那样才不至于因为宝宝而丢失更多的睡眠。　　晚上若是有重要的晚宴或活动，可能会耽误晚上的上床时间，可以在下午预先储存睡眠。这种预防性睡眠可长达两三个小时，这的确很有帮助。　　“休息，是为了走更远的路”，最能说明小睡片刻的神奇力量。4.女人的睡眠　　　　世界上睡眠最少的生物　　据健康报报道，国际睡眠组织调查显示，30至60岁的女性在一周工作期间的平均每天睡眠只有6小时41分，中国有近3/4的城市职业女性每天不能保证8小时睡眠，女性失眠已成为城市流行病。　　如果说20世纪的男女分工是男主外女主内， 那么，21世纪的女性必须内外兼顾，既要承受家庭的负担，又要承受工作上的压力。女性获得自由和独立的同时，也过得越来越辛苦，她们的脑海中时刻装着七零八落的琐碎事情，而且，女性通常比男性要敏感，容易受到情绪的控制，心理上的承受能力没有男性大，精神上更容易受到伤害。因此，女性更容易受到睡眠问题的困扰。　　女性的睡眠质量不好，除了心理和精神上的因素，还有一个不容忽视的原因，那就是生理原因。女性睡眠周期的好坏会受月经、怀孕、分娩和更年期的激素分泌变化的影响，在各个生理阶段，睡眠都会遭遇不同程度的紊乱甚至破坏，而且，女性比男性进入和保持深睡眠的难度几乎高出一倍。所以，根据女性独特的生理特征，每天所需要的睡眠时间应该要比男性至少多15分钟才能满足第二天的脑力劳动和体力劳动对能量需求，你大可以在你的另一半面前，理由充分地享受应有的睡眠时间。　　然而， 实际上很多女性同时肩负工作和家庭的重任，生理特征带来的睡眠问题，加上外来压力导致的睡眠障碍，双重的困扰就像蜡烛两头燃烧一般。几乎每个女人都在经历、或者曾经经历过睡眠不足或者睡眠质量低的情况。　　睡眠缺乏或者是睡眠质量不好给女性带来的后果，是再多的补养品和护肤品也弥补不了的，与其丢了羊再补羊圈，不如开始就把羊锁好。　　身体虚弱的女性，如果睡眠不足，会让你的免疫力下降很多，会让你变得更加弱不禁风。还记得你得了感冒后总是觉得昏昏欲睡的样子吗？睡了一大觉后感觉就好多了，这是身体的自我保护反应，通过睡眠抑制其他机能，突出免疫机能。当你睡眠不足时，肌体的免疫细胞没有足够的时间和活力发挥功效。如果经常睡眠低于5小时，身体对病菌的抵抗能力会下降50％！就是说你有双倍的机会被身边带菌环境感染，更糟糕的是，你需要更长的时间才能痊愈。　　有医学研究发现，长期上夜班、熬夜的女性患乳腺癌的几率要高，初步研究认为睡眠与乳腺癌的关系可能与褪黑激素有关，而褪黑激素是在夜间睡眠时产生的，长年上夜班或经常熬夜的女性，身体会减少褪黑激素生成。虽然目前对于褪黑激素与乳腺癌的关系究竟如何还不清楚，不过它有可能影响到雌激素的生成，褪黑激素减少会使雌激素增多，这势必影响到乳腺组织的发育。长期的睡眠缺乏，也会导致胃溃疡、糖尿病、心脏病等疾病的发生率增大。　　从睡眠时身体悄悄的限时修复活动你已经知道，睡眠不足也是女性健康和美容的天敌。爱美之心，人皆有之，况且，得之较易的美，相信你更不会放弃吧。　　每个月，总有那么几天　　几乎所有的女性都经历过不同程度的经期综合症。因为排卵期未受孕，导致雌激素、黄体酮分泌减少，子宫内膜脱落形成月经。研究表明，雌激素、黄体酮水平下降，会降低睡眠质量，甚至导致睡眠障碍。　　有的女性在月经前会出现失眠、做噩梦或其他睡眠紊乱状况，在月经前两星期内，女性一般会出现腹胀、体重增加、情绪急躁、头疼、乳房肿胀、痛经等，而这些生理或心理的不适症状都会引起睡眠障碍，在月经期，这些问题可能会消失一些日子，但经期过后，这些问题会变成导致你慢性失眠的罪魁祸首。　　如此痛苦的经历，使几个世纪以来，几乎所有的女性都在寻求解决的办法。不妨就试试下面的一些办法吧。　　一、多吃维生素，增加钙、镁摄入量——它可以帮助舒缓中枢神经系统，同时研究表明体内较低的钙镁含量，可以导致经期综合症。　　二、月经期间多喝水——增加饮料或水的摄入量已经是个常识了，你一定知道，水是最好的利尿剂，喝得越多，越能够清洁机体内部。一般一天要喝7～8杯水。　　三、吃利尿中草药——试试纯天然的利尿剂，如姜、甘菊、柠檬茶等，都有助消化和消除肿胀，而且没有任何的副作用。　　四、适当运动——适当的运动是不可少的，而且最好出些汗为佳，这有助加深睡眠。　　五、科学饮食——在饮食方面，经期应该拒绝含咖啡因、二氧化碳、酒精饮料。过多咖啡因和酒精可影响睡眠结构甚至加重睡眠障碍；含二氧化碳饮料可加重肿胀感及乳房紧张疼痛感。应摄入低卡路里、低糖的食物，特别要注意拒绝高糖饮食，因为这会造成晚间血糖下降而使你晚间惊醒。远离快餐、高卡路里甜食、零食，喜欢吃巧克力的女孩也要尽量不吃或少吃一点。　　如果经期给你带来很大的疼痛，你可以在上床前适当服用止痛片缓解疼痛，这样可避免在晚间因疼痛而醒来；如果疼痛不太强烈，可以用热水袋敷下腹，这样，可减少紧张，缓解疼痛。　　女人，应该对自己好一点，特别是在这个脆弱的时候。　　从准妈妈到妈妈的睡眠经历　　怀有宝宝的女人，在第一阶段，即前三个月总是很想睡，或因恶心、呕吐等妊娠反应而影响了睡眠质量；在第二阶段，便开始逐渐适应，但腿抽筋或不宁腿综合症容易发生，烧心、胃酸反流等现象也会影响睡眠；在第三阶段，睡眠剥夺和疲劳感是最普遍的反应。准妈妈们通常会经历小便增多、腿抽筋、背痛、不合适的体位、打呼噜、睡眠呼吸暂停综合症等；在分娩前，感觉焦虑或害怕，甚至噩梦增多；等小宝宝生下来以后，女性的睡眠形态被打乱，睡眠障碍问题出现增多。生产后有10～15％的人同时会有情绪的改变和失控，最多的是抑郁表现，这也会导致失眠。　　究其原因，是因为怀孕后女性激素分泌改变，雌激素和孕酮大量增多，孕酮作用于脑部可使准妈妈思睡，日益增大的子宫压迫膀胱造成小便增多，激素改变同样造成妊娠反应。产后，激素水平趋于正常，但角色改变、责任增加导致情绪紊乱，而且夜间喂养会导致睡眠形态改变，加重失眠。　　十月怀胎，真是一件不容易的事情，要不，为什么天底下最可爱的人是母亲，最伟大的爱是母爱呢？为了自己和可爱的小宝宝，也要注意自己的身体，怀有宝宝的准妈妈们的睡眠实际上是为两个人在睡觉。你无法想象得到，在宝宝出生后的第一年里，身为母亲的你会损失大概700小时的睡眠，因为夜里不得不经常起床照看宝宝，睡眠多次被打断，导致无法进行完整的睡眠循环，尤其是对恢复大脑疲劳起关键作用的深层睡眠极度缺乏，很容易出现产后抑郁的一些情况。　　处在这个特殊又光荣时期的女性们不妨试试下面的方法， 这可能会减少你在这个时期所受到的痛苦哦。　　首先，睡觉的时候，要注意姿势，左侧卧位可以保持子宫和肾脏的血流通畅，可在右后背放置一个枕头，以保持左侧卧位。　　要有良好的睡眠习惯，每天尽量午休，因为午休可以补偿怀孕过程中或生产后被影响的睡眠。等小宝宝出生以后，宝宝睡觉的时候，你也要睡；尽量使自己充分得到休息。　　饮食得当也很重要。显然，吃得好且营养全面是对睡眠最好的帮助，尤其在晚间，应避免吃高糖、辛辣食物。晚餐前多喝水，遵循少食多餐的原则，另外，也要拒绝咖啡因、尼古丁和酒精，这对体内宝宝的发育或喂养都不利，同时也会影响你自己的睡眠质量。　　除了饮食，养成有规律的运动习惯，也是必要的。运动能促进新陈代谢，有助于获得深睡眠，但注意不要进行剧烈运动，热身和放松运动相当必要，并且必须使用正确的呼吸技巧。　　海一般的中年女人　　大约有80％处于更年期的女性都会出现潮热症状，并由此引发失眠。由于潮热，晚间体温快速上升，会让你入睡困难，或者好不容易睡着了，一点细微的动静都让你醒来，一个夜晚醒好多次，这样，又怎么能得到高质量的睡眠呢？睡眠不好，当然脾气就会变得更加暴躁，这样又更容易导致睡眠障碍。　　有人形容更年期的女人像海一般，即使无风也有三尺浪，再文静的女人到了更年期也会暴躁，这种暴躁和睡眠之间不是没有关联的。很多女性解决这个问题，就是使用激素替代疗法，这种方法可减轻更年期综合症，提高睡眠质量，但是，它也增加了罹患乳腺癌、子宫颈癌、心脏病的风险，不如尝试一下下面这些天然的解决办法吧：　　在饮食上，增加大豆蛋白摄取量。研究表明饮食中增加大豆的摄取量，可以减少潮热出现的频率和强度，这也有助于减少晚间频频醒来，加深睡眠。　　服用维生素B6片，可减轻不适症状。同时补充维生素E、钙、镁，也会有一定帮助,不过，这个方法首先要先咨询医生，在医生的叮嘱下服用才行。　　更年期的各种症状有可能打乱你正常的睡眠习惯，但是，良好的生活习惯才有助于提高睡眠的质量：如饮食得当、运动规律、懂得放松减压、固定作息时间、拒绝宵夜、远离咖啡因、尼古丁、糖和酒精等。　　很多更年期的女性通过针灸、规律按摩都顺利地渡过了更年期；每天早晚做瑜珈，或做伸展练习，可减少紧张，同时舒缓中枢神经，这也是不少女性度过更年期不错的选择。　　保证轻松健康的睡眠环境。例如室内光线、气温、噪音、卧具等都影响你的正常睡眠。　　最后，还有一个容易让人忽略的细节，那就是你的睡衣，睡衣的舒适程度也会影响到你的睡眠。如果你经常忍受潮热等不适的感觉，那么透气的棉睡衣或床单肯定比纤维制品好。穿着宽松、轻柔的睡衣睡觉，同时枕边可多备一套衣裤，晚上醒来感觉出汗可以及时更换，以保持身体干爽舒适。　　很多时候，只有心平静下来，其他的一切都会回归于平静。[第二章　睡眠的困扰]1.女人天生爱做梦　　盲人无梦、愚夫寡梦　　“昨天我做梦抓到很多鱼，每条鱼都很大，还逃走了几条呢。”“我昨晚梦见考试了，很多题都不会做，真是焦急啊……”在梦中，就像自己处于另外一个世界，有愉快的，也有悲伤的。有人喜欢做梦，有人讨厌做梦；有的人做梦后精神大振，有的人却郁郁寡欢；有人醒后对自己的梦境津津乐道，有人醒后觉得自己从未做过梦。我们为什么会做梦？　　梦，是在睡眠中发生的具有周期性特点的一种异常精神状态，是一种心理生理现象。我国古代有句话说：“盲人无梦、愚夫寡梦”，这话虽然有点武断，但也从一个方面说明了梦的产生与人的所见所闻、所思所想的关系。　　做梦是人体一种正常的、必不可少的生理和心理现象。人入睡后，一小部分脑细胞仍在活动，这就是梦的基础。　　睡眠时并不是全部大脑皮层都处于不活动的抑制状态，局部的大脑皮层细胞仍在活动，有时受记忆痕迹、以及白天活动时的情绪波动的影响，就产生了梦。如由于白天行走劳累，在刚入睡时，就会梦见走路或一只脚踏入坑里，并通过运动中枢引起蹬腿动作，这时睡眠较浅，常因蹬腿而醒来；再如当睡眠时听到滴水声响时，会梦见下雨等，梦见电话铃响了，醒来发现是床前的闹钟在响等。　　一个梦常常包含幻觉、妄想、认知异常、情绪强化及记忆缺失等特征。梦是以生动的充分形成的视觉领域占绝对优势的幻觉想象为特征。在大多数梦中、听觉、触觉及运动感觉的叙述也较普遍，味觉及嗅觉幻觉想象较少，而痛觉的幻觉想象则十分少见。　　梦主要发生于快速眼动睡眠期。唤醒处于快速眼动睡眠期中的人，绝大部分人都诉说醒前正在做梦。你也可以做一个小小的试验，当你看到有人睡眠中眼珠快速转动的时候，将他叫醒，他会告诉你，你打扰了他的美梦呢。　　日有所思，夜有所梦　　丹丹是个爱做梦的女孩，从懂事起，几乎每晚都会做梦，有时候她会觉得自己的梦境很有趣，醒来以后回味，就像看电视连续剧一样。小时候，她很喜欢做梦，醒过来以后，也喜欢回味里面的一些情节，可是她的身体一直很瘦弱，工作以后，每面对电脑，缺乏锻炼，总觉得睡不够，再也不觉得自己的梦有趣了。她开始为整夜不断的梦烦恼，因为做梦占用了她的休息时间。　　朋友见到憔悴的她后，深感同情：“整晚的梦会影响你的睡眠质量和健康状况，因为做梦的时候，脑神经就得不到好的休息啊，你看我，从来不做梦，身体这么结实。”朋友拍拍胸脯说。　　“怎样才能不做梦啊？”丹丹为自己的多梦而痛苦，甚至恐慌。　　“我只要睡觉一定会做梦，哪怕午休也不放过，好烦啊，医生说是要加强锻炼，我也觉得自己平时太缺乏锻炼了，但是实在没时间锻炼啊，郁闷死了。”“我每晚都有梦,醒后还记得梦里发生了什么事情。每天醒来后感觉头晕脑涨，特别累，一天下来也没什么精神，就算睡10个小时也是白搭。我真的很痛苦，很郁闷，不知道自己是不是得了什么病。真的有种渴望，希望哪天能没有梦，一觉睡到大天亮。”在网上，几乎在每个关于晚上做梦的BBS上都会看到很多“同病相怜”者相互倾诉，而且绝大多数叫苦者都是女性，几乎所有的女性都会把睡眠质量不好归咎于晚上做梦。　　在与朋友们道了晚安后，我们会很开心地祝别人“做个好梦”，但是当整晚被梦缠绕的时候，我们又不安了。因为很多人打心底认为没有梦的睡眠才是好的睡眠，认为做梦使自己得不到充分的休息，时间长了还会损伤大脑。　　做梦真的有那么厉害吗？做梦真的会影响健康吗？其实，做梦不仅不会扰乱你的睡眠，还会起到“保护”睡眠的作用。　　有学者认为做梦可能是人脑的一种工作程序，对大脑白天接受的信息进行整理，大脑白天不能处理的信息能在梦境中得到很好的处理，白天我们经历很多事情，大脑要时时地记录，时时地监控，时时地记录你周围所发生的一切。不管你是有意识的，还是无意识的，特别是视觉信息量很大，只要你眼睛一扫，所有的刺激都会跑到你大脑里面去。当你睡眠的时候，脑子就会回放，一边回放，一边整理，然后根据不同的内容，分别把它放到脑子不同的功能回路里边。白天苦苦思索而无法解决的难题能在夜晚的梦境中迎刃而解。例如，俄国著名文学家伏尔泰常常在睡眠状态中完成一首诗的构思，苯分子的环状结构是德国化学家凯库勒在梦中发现的。关于在梦中寻到答案的故事并不少，可能也曾经发生在你身上过，有一天，如果在现实生活中碰到的难题，在梦中得到好的解答，也不需大惊小怪，这也是梦的正常功能。　　有些梦还能预示健康，有研究表明，如果你在非人为的因素下长期做内容大致相同的梦，就很可能是你肌体的某一部分出现了病变，在向你发信号。梦见吃东西、感觉恶心可能预示胃部有潜在的疾患；梦见掉牙齿，可能与消化系统和呼吸系统疾病有关。一个人如果经常梦魇，是由于脑部的兴奋过度，可能与头脑频繁活动、过于疲劳而得不到应有的休息有关。但也并不是只要做了什么梦，就意味着有什么疾病，这也是不科学的，只是当你长期反复出现同一性质的梦时，就需要提高警惕，关注自己身体了。　　我们知道，如果前一天晚上做了好梦，第二天就会感到精力充沛，心情很安适；但如果做了噩梦，第二天心情也不愉快，会觉得没有睡好，就会心情焦虑、烦躁、爱发脾气，做事静不下心来。可见做梦是保持良好心态的一个必不可少的环节。　　但是，做梦也应像做其他事一样，有一个度，过度则会适得其反，损害人的身心健康。惊慌恐怖的梦境常常使人从睡眠中惊醒，醒后又很难再入睡；强烈而深度的梦会在大脑细胞中留下深深痕迹，使大脑得不到休息而疲劳。做梦最好以第二天能回忆起昨晚做过一场梦而又不能回忆起具体梦境为度。　　梦是大脑健康发育和维持正常思维的需要。如果大脑调节中心受损，就形成不了梦，或仅出现一些残缺不全的梦境片断，如果长期觉得自己是无梦睡眠的人，倒值得人们警惕了，我们不必为自己晚上睡觉做梦而烦恼，也不要轻易扰人清梦，实际上一般的梦并不会影响你的健康，如果你身体虚弱或者其他方面感到不舒服，急躁郁闷，也不应归咎于你的梦多，或许有其他方面的原因呢，譬如不好的生活习惯，不经常锻炼身体，周围一些不好的客观因素等等。　　从饮食、运动、环境、心态等多方面找原因，才是解决你身体虚弱的原因，而一味地抱怨自己梦多，只会在自己的抱怨中老化去。　　多梦的你，忧郁的你　　“医生，你快点救救我，近来我每天晚上都做梦，有时整夜都在发梦，有时候醒过来梦好像还没有做完，而梦中的情景似乎还在眼前，情绪一时难以调整过来，醒后也觉得很疲倦，没精打采的，有时候还影响了工作。请问要怎么做才能晚上少做梦，睡得好？需要吃一些安眠药吗？”静淑想尽办法让自己少做梦，希望医生给予减少梦的良方。　　很多女人会把自己身体虚弱归于整晚连绵不断的梦，静淑也有同样的烦恼，只要能减少梦，她在所不惜，因为她觉得，梦是她白天精神萎靡不振的罪魁祸首。　　有一天，她在一个论坛上找到了一个“良方”：“晚上你不告诉任何人，把鞋底朝上，头朝里，鞋后跟朝房门放置，你就不会做噩梦，其他梦也相应减少，你试试看。我原来也跟你一样，现在好多了。”她按好心的网友提供的办法去做，可是，无论鞋怎么放，梦还是不断，还是相信科学吧，她又返回来向医生求助。　　医生告诉她的是：做梦是正常睡眠的一部分，还可使全身肌肉紧张度明显下降，达到消除疲劳的效果。梦多不会影响到身体，如果感到疲倦，绝大部分是心理作用。因此只要梦境一般，醒后不会觉得不舒服，就不会影响到身体健康。　　绝大部分的科学家相信人都会做梦，并且在每次睡眠中都会有相同的频率。因此，如果一个人觉得他没有做梦或者一个夜晚中只做了一个梦，这是因为他们关于那些梦的记忆已经消失了。而有的人多梦，有的人少梦，这主要是因为有些人喜欢回想梦，就会感觉自己梦多。而梦的回想力主要与人的性格和思维方式有关，性格内向、有些神经质的人会感觉自己多梦，特别是当他们在忧虑、压力过大之后，出现睡眠障碍导致频繁做梦，醒来后又不问缘由地把它视为病症，而枉自恐慌，这个时候，为摆脱失眠痛苦想方设法寻求安眠措施，结果情况越来越严重。　　自认为睡眠质量受梦的影响的人，一般都存在对梦的错误理解，觉得晚上做梦使睡眠时间减少了，无形中就会成为一种心理暗示：如果睡眠不好，精力就不好。这样一来，精神上其他的疲劳郁闷状态也就发生了。其实，只要你认识到做梦不会影响你的睡眠、你的精神、你的健康，心理压力减轻了，身体和精神状态自然会恢复到正常。　　“整夜做梦”的人，为了缓解症状，改善睡眠效果，虽然选择使用安眠药来减少“有梦睡眠”，增加“无梦睡眠”的深度。但这只能作为暂时的对症治疗，治标治不了本。如果长时间用药来剥夺“有梦睡眠”，还会产生“做梦的压力”，一旦某天离开了安眠药就会出现“反跳现象”，聪明的人应该知道使用安眠药只能作为一种睡眠障碍辅助治疗的手段。　　解决“多梦”的根本方法，就是消除引起睡眠不良的心理因素。用积极乐观的心态去面对生活中的困难，烦恼的心理因素没有了，由其引起的一系列反应也就消失了。千万不要因为自己“多梦”而终日郁闷，其实，让你精神不振的不是你的梦，而是你的心态。　　当然，我们所说的是一般的梦，如果你长期从噩梦中惊醒，让你无法正常睡觉，那就另当别论了。　　难圆人生梦　　女人们总喜欢把一些事情看得很重，可能是与女性本身细腻的情感和天生敏感有关。对于梦，有的人厌恶，有的人喜欢，还有的人喜欢研究，总觉得梦是一种预兆。　　这里有一个故事，有一个敏感的女人，对任何事都在乎，每做一个梦总要斟酌很久，希望能找出梦的暗示。有一天晚上，她梦见自己一个人在家吃饭，冷冷清清。醒来后，左眼皮也总是跳个不停，俗话说，眼皮左跳灾，右跳财，莫非是兆头不太好？第二天上网查周公解梦，果然：一个人吃饭，表示家里要发生争吵。这样更加证实了她的预感。好端端的，怎么会吵架呢？生性就多愁善感的她，开始整天闷闷不乐，挖空心思想会有什么理由导致家庭战争的爆发，心情当然很不好，也没有心思去干家务。　　晚上丈夫下班回家，看到晚饭还没有做，妻子一幅苦瓜脸坐在沙发上没精打采地看电视，以为家里出了什么事，当听到妻子因为一个梦而影响到她的日常生活时，气不打一处来，于是，家庭战争果然爆发了……　　无论你如何厌恶你的梦，你都无法消除它，因为每个人都会做梦；无论你如何喜欢你的梦，你也要面对现实，因为梦预示不了将要发生的事，也代替不了现实。　　有时候，我们回想起所做的梦，发现它跟现实生活中的情况或相差无几，或正好相反，便认为这个梦一定预示了什么。例如梦见跟情侣吵架了，便在心里隐隐觉得不安，但想不清到底是为什么，为此整天冥思苦想，不能自拔，很自然就会影响到你白天的情绪。　　不要指望释梦就能诠释完你的人生，也不要指望圆梦就能顺应你希望的美好生活，更不要因为梦见一些不吉利的事情就终日惶恐，梦见一些喜悦的事就让你飘上天。要想控制自己的梦，只能控制自己的心态，心情，没有人能解释你的梦，也没有人能圆你的梦，除了你自己。　　噩梦中惊醒　　做梦是人的生理本能，我们不必为自己做了美梦而欣喜万分，也不必为做了不好的梦而沮丧，因为做梦对人体和睡眠都有好处，但是，如果你夜夜惊梦不得安眠，就可能有问题了。　　在看影视剧时，我们常常看到一些坏人做了坏事后，晚上都会在噩梦中醒来，多半是有人追杀，有鬼索命的镜头，吓得做梦的人满头大汗，再也无法入睡；当然，做噩梦并不是做了坏事引起的，那只是电视剧的一种表现形式而已，导演通过它来表现人当时的一种精神和心理状况。　　做噩梦，在医学上成为梦魇，常常因为在梦中仿佛看见或遇到可怕的事情而惊叫、呻吟。这种梦对人的刺激非常强烈，睡梦中的人一觉醒过来后，能清楚地回忆起梦的内容。这些梦境使人感到十分惊恐，并使人处于极度焦虑之中，或为妖魔鬼怪玩弄，戏于股掌之上；或被穷凶极恶之人、饥肠辘辘的兽穷追不舍；或是自己的亲朋好友陷入某种灾难的边缘……想喊时，自己的喉咙仿佛被什么东西堵住，喊不出来，想逃时，自己的双腿仿佛被谁的手拴住往后拉，逃不了，万般无奈，透不过气来，几近窒息。在将醒未醒的时候，常常感到身躯和四肢动弹不了，仿佛被什么东西捆住了手脚一般，几经周折，才终于清醒过来，这时已是一身冷汗，三魂已被惊走了两魂。　　梦魇的发生，既有外界的生理刺激，也有内在的心理创伤。　　从外因来说，晚上做噩梦多半是睡觉时被子盖住了嘴鼻，或者是把手压在胸部，心胸受到压迫所引起的。人在睡眠时，心和肺的活动能力相对减弱了，当嘴和鼻孔被被子挡住或胸部受到压迫时，就感到心脏活动受到阻碍，呼吸困难。这种来自外部的刺激很快传到大脑皮层，便引起不正确的反应，于是，噩梦就产生了。当梦中的鬼怪扑向自己时，想挣扎，想喊叫，但是大脑指挥手脚肌肉运动、发声的部分，却还处于抑制状态，因此让你一动也不能动，想大喊大叫，却一点声音也喊不出来。也有的人身患慢性疾病，如慢性扁桃体炎、慢性鼻炎、慢性支气管炎等，这些疾病常常发生呼吸不通畅的毛病，因此在睡梦中，也容易发生噩梦。有些人也可能因为感冒而引起呼吸不畅，或肠寄生虫病引起睡眠不适，晚上吃得太多或没吃感觉太饿，导致噩梦连连。　　从噩梦的内因方面来看，做噩梦常常与人的精神因素有关，人做噩梦前大多有过心理矛盾，情绪焦虑，早期受到过严重心理创伤，一些受伤害的事在心中无法放下，在潜意识中会经常想起，例如突然之间失去亲人，失恋，或自己做了坏事受到良心的谴责等，一些对自己影响重大的打击一时难以在心中淡忘，也有的人在睡前看了恐怖电视，听了吓人的故事等，在心理上受到刺激也容易晚上做噩梦。　　之所以说梦魇对身体有危害，是因为梦魇使人过度兴奋，五羟色胺分泌增加，可能会导致心脏病、高血压、动脉硬化、脑血栓的发生。如果你周围有人做噩梦，一定要及时把他叫醒，因为在做噩梦的过程中，很容易造成他的痛苦，当他梦醒后，还会带来心情的沮丧、焦虑不安、失眠抑郁、休息不好、反应迟钝，这样的情况不断反复，对人的健康有很大的威害。　　防止或减少噩梦的发生，首先应注意加强营养，增强体质，防止过度疲劳，医治贫血，避免抑郁、生气、发怒等不良情绪。人在梦魇中，枕边人不要惊慌，也不宜用灯照，而应心平气和地呼唤他的名字，让他慢慢醒来，如果这样还不能将他叫醒，可以轻掐人中穴。　　晚上睡觉盖好被子，找好让自己舒服的睡姿，不要蒙着被子睡觉，也不要把手压在胸上，生活中心胸开阔，积极热情，不要给自己太大的压力，对于过去那些充满创伤的事，不如找个时间认真地把它想透彻，既然过去了，就不要老是放在心上，放松心情，解开所有的结，噩梦就会慢慢好转以致慢慢消失。　　睡眠小锦囊之——想好事，做好梦　　睡觉时做个好梦是很愉快的事，虽然好梦不一定都成真，但让人心情舒畅，能影响你一天的心情。一直以来，人们都认为晚上会做什么梦是无人能预测的，然而日本睡眠文化研究所的专家却不这样认为。　　专家们分析说：梦境犹如一个电影院，晚上在大脑里演电影。虽然这电影没有预告片，但有一个管理员，就是能控制情绪和意识的大脑前叶。当人睡着后，梦境电影院要开始播放电影时，如果人心中藏有不安和压力，大脑前叶就会给安排不愉快的梦境，反之则相反。因此，研究所的专家表示，如果在睡觉以前调整自己的情绪，尽量不让不良情绪入梦，并且幻想些自己渴望得到的美景，让大脑前叶渐渐接受这些信息，就容易做个好梦了。入睡前，在床上尽量放松神经，闭上眼睛，大脑里想象自己渴望的成功，比如考试考得好，马上要得到提升，加薪等等，甚至可以非常具体地，比如在脑海里刻划希望去旅游的场景。总之，让自己的大脑前叶，也就是梦境电影院的管理员感受美好和快乐，就可以做个好梦、睡个好觉了。　　关于这个观点的真实性，我们每个人都有机会去试验，无论你是天性乐观，还是为了做个美梦去睡前幻想，但是，有一点你不可否认，那就是，想好事会带来好心情；心情好，自然会睡个好觉了。　　2. 睡眠中无意的伤害　　在睡眠的过程中，你是安安静静的，还是动作比较大，让周围的人都知道你的睡觉呢？有时候，我们不良的睡眠现象不仅影响到他人，还危害到自己的身体健康。　　打鼾　　“今晚不要打鼾啊！”晚上熄了灯，准备睡觉，苏苏又开始苦恼了，嘟着嘴“警告”被窝里的老公，有些无奈。尽管她知道这句话等于没说，但这些天来，老公的鼾声越来越大，他看起来倒是睡得很香，自己却在无眠中度过。她心中不悦，因此每天都要乞求老公的鼾声消失，让自己睡个安稳觉，哪怕鼾声小一点也好。　　“嗯！”老公迷迷糊糊地回答，细微的鼾声已经悄然出现。苏苏叹了口气，缩进被窝里，这样下去，迟早会分居的,她想，然后无可奈何地换到另一头去睡；当然，老公并不知道苏苏的这些苦恼，开始他会一脸诧异地问她为什么睡到了另一头，后来，他知道了自己的“恶习”，看着身边憔悴的妻子，心疼却又不知所措，因为他也无法控制自己的鼾声，谁让自己睡得香甜呢。　　一个男人两年前与妻子结婚，婚后，妻子发现丈夫一入睡就打呼噜，而且“鼾声震天”，刺耳的呼噜声使妻子彻夜难眠。因长期睡眠不足，妻子经常精神萎靡不振，严重影响到正常的生活。在忍无可忍的情况下，妻子一纸诉状将丈夫告到法庭，请求离婚。法院受理该案后，耐心对妻子进行了劝说和调解，但她离婚决心已定，丈夫见和好无望,也只好同意离婚。　　这是2005年发生在兰州的一起由于丈夫的鼾声而宣布离婚的案例。睡觉打鼾并不是一件小事，由上面的故事来看，至少影响了人与人之间的关系，其实，影响关系事小，影响健康才是大事呢。　　　　睡得香，还是不正常　　在生活中，打鼾几乎成了形容人睡觉香甜最好的词汇了，把它看成睡眠时候的一种自然现象，因此也对它毫无异议，最多是像丹丹的丈夫一样，惹得周围的人睡不好觉心烦罢了。有时候，你因发出的鼾声影响到别人而遭到别人的“仇恨”而苦恼，其实，你不知道鼾声对自己的健康影响才是更应该让你重视的。　　睡眠打鼾虽然很普遍，但是千万不要把它看成了一种睡觉香甜的表现，因为稍微有点医学常识，你就知道，打鼾也是一种病。　　“打呼噜而已。”“有那么严重吗？”有一个人，结婚两年来都没能与妻子同床共眠，原因是他夜间鼾声响亮，加重了妻子原有的神经衰弱。他痛苦地求医，医生为他做了“多导呼吸睡眠监测”，报告结果使人大吃一惊，这位男子夜间7个小时的睡眠中，呼吸暂停了213次，最长的一次为156秒，累计暂停时间为2小时11分，血氧饱和度最低为61％(正常值大于90％)，呼吸紊乱指数为每小时64次(正常小于5次)。原来由于这个人悬雍垂(小舌头)过长，扁桃体肥大，舌体胖大后缩，使上呼吸道变狭窄，出现了呼吸暂停现象而引发鼾声。如果任其发展，不仅是单纯的产生噪音，更可怕的是憋气、窒息甚至猝死。　　夜间睡眠时如果呼吸停止持续的时间超过10秒即被认为是呼吸暂停，此时血液中的氧气减少，机体处于缺氧状态。如果这种呼吸暂停频繁发生，每小时出现5次以上或在7小时的睡眠过程中累计超过30次，就可以称为睡眠呼吸暂停综合症。偶尔的一次睡眠呼吸暂停不会对人体健康造成什么危害，但是如果这种窒息长期反复发生，危害就不可小视了。这种病症是缺血性心脏病，如心绞痛、心肌梗死等重要危险因素之一，同时还会引发各种心律失常、肺动脉高压、肺心病和高血压。目前，这种病症也引起了国际睡眠组织的重视，因此，不要把打鼾看成单纯的“打鼾”而已。　　爱打鼾的人白天都喜欢睡觉，经常会在谈话、开会、看电视的时候不自觉地睡着，而且还鼾声如雷，我们常听到驾车时打鼾乃至酿成惨剧的事件。打鼾严重的人会记忆力减退，注意力不能集中，工作效率下降，甚至还可能有多梦、躁动、阳痿、晨起头痛等表现。　　如果你或者你的枕边人睡眠时有鼾声，并伴有间断的呼吸暂停、憋气现象，都需要到医院进行检查，确定鼾症的程度、部位，尽早治疗，使你或他的身体得到恢复，工作时精力更加充沛。但是，偶尔有打鼾的现象就不必担心了，可能是由于鼻子通气不好，仰睡时舌根后坠，引起呼吸不畅，这并不是疾病，调整一下睡眠姿势就好了。　　　　鼾声如何如雷　　有的人从小睡觉就爱打鼾，有的人偶尔打鼾，找出原因是去掉烦恼的第一步。　　从人的生理上来说，随着年龄的增加，人体器官逐步老化， 包括上呼吸道肌群在内的人体各肌群会随之逐渐松弛， 容易形成习惯性打鼾，所以身体老化是打鼾的一个重要原因。女性在更年期后更应该注意，体内分泌的雌性激素开始减少，就容易打鼾。　　　　身体肥胖的人也容易打鼾，因为这些人大都颈部粗短，舌体肥厚，软腭变大，悬雍垂、咽部及下咽部积聚了过多的脂肪，使气道变得狭窄，睡眠时咽肌松弛、舌体后坠，使气道受阻、呼吸不畅而发生鼾声；另外，肥胖的人体内一般比常人需要更多的氧气，呼吸量大于一般人，从而造成呼吸道阻力增大，而容易打鼾。　　如果上呼吸道的某些部位发生病变或畸形，造成呼吸道狭窄，也使人容易打鼾。例如，腺样体增大、腭扁桃体肥大、鼻窦炎、肥厚性鼻炎、过敏性鼻炎、鼻中隔弯曲症、鼻前庭炎、鼻脓疡、咽炎、喉炎、口腔炎及软腭或悬雍垂过长、下颌骨发育不全、牙齿咬合不正、齿列不齐等。　　在身体状况正常的情况下，造成打鼾的原因还有人的疲劳和酒精或安眠药物的刺激。　　人体在睡眠中全身肌肉呈放松状态，软腭和悬雍垂松弛坠沉，舌根下坠，引起上呼吸道阻塞，造成上呼吸道气流阻力增加。身体疲劳时，人们会无意识地用口呼吸，目的是多吸氧气，消除疲劳。由于这种相互促进的作用，使得软腭等软组织部分加剧震动，为此引起鼾声大作。　　酒精及安眠药物会促进身体肌肉的松弛，造成上呼吸道变窄，使呼吸道阻力增加，为了确保体内必要的氧气供应，自然大口呼吸，从而易引起打鼾。　　女性打鼾，有失大雅，更危害健康　　打鼾的人没有性别的区分，不仅男性打鼾，女性也打鼾，小孩也会打鼾。有资料显示，在中国，35岁以上的男性和更年期后的女性，打鼾的发生率会上升，在平均20岁的人群中，会有5％的女性和29％的男性是打鼾者；平均50岁的人群中，有40％的女性和60％的男性打鼾；随着我们生活水平的提高和生活习惯的改变，这一数字呈不断上升趋势。打鼾对于女性来说，不仅仅危害健康，还会使女人在无穷无尽的鼾声中将自己的青春容颜一点一点打磨掉。　　打鼾的女性会因气血流通不畅造成面色萎黄、皮肤粗糙、肥胖臃肿、月经不调、痛经等严重损伤自己身体健康的疾病，严重的甚至会提前3～15年进入女性绝经更年期。黑眼圈、大眼袋、鱼尾纹、面部皮肤松弛是女性容貌的最大缺陷，而睡眠质量不佳就会造成面部皮肤松弛、眼圈色素异变，出现大眼袋、黑眼圈和鱼尾纹，还会使眼白浑浊不清，浑浊的眼睛给人的感觉就是暮气沉沉、老气横秋，过早出现的鱼尾纹也会给你带来长期的烦恼和焦虑，用什么化妆品都无济于事。　　如果周围一个女性打鼾，她会留给你什么印象？厌恶？反感？不得体？如果你在公司午后休息时间打鼾，让异性听到了会不会觉得有些尴尬？由于打鼾而影响夫妻感情也不难理解，女性打鼾还会在一定程度上影响子女的生长发育，例如在怀孕期间打鼾，就会造成肚中宝宝缺氧，严重影响他的生长发育和智力。　　打鼾的女性在社会交往中一般心理压力较重，特别是睡眠时精神高度紧张， 白天工作和学习时昏昏沉沉，给人一种无精打采、丢三落四的感觉，最终导致神经衰弱、神经功能症、高血压、冠心病等心脑血管性疾病，还会形成自卑、孤僻、焦躁、人际关系不融洽的性格障碍。　　打鼾对女性来说，是睡眠的双重杀手，或许你从来不在意，或许你也曾为打鼾感到过苦恼，为了避免打鼾给生活、工作和社会交际带来的许多麻烦，还是尽早想办法把扰人的鼾声解决掉吧。　　　　睡眠小锦囊之——去掉鼾声，留住健康　　如果你在睡眠中发出细微的鼾声，那是正常的，如果鼾声大得影响周围人的睡眠， 就要想办法去解决了。如果知道了鼾声响起的原因，解决起来就容易多了。　　首先，你认为你真的在打鼾吗？有时打鼾是因为鼻堵无法呼吸，只好用嘴代劳，造成气流冲击悬雍垂，这样的状况下，只要治疗了鼻堵，鼾声自然也就消失了，平时不要养成用嘴呼吸的习惯。　　或许你有这样的体会，平时很少打鼾，只有在白天特别劳累的时候才会打鼾，所以，你应该知道白天不要过度劳累，身心的过度操劳都会导致精神和肌肉的紧绷和疲惫。 如果白天真的特别忙碌，在睡前最好先舒缓一下身心，比如洗个温水澡、按摩、听听柔和的音乐等等，再入睡，会睡得比较安稳，比较没有负担。　　睡前活动不要太刺激，睡前活动最好以柔缓的为主，不要让情绪太过激昂，如果睡前看恐怖片或血腥的暴力片，让神经紧绷的话，会无法立刻放松，使得晚上无法安安稳稳的休息。　　睡姿对爱打鼾的你来说，也很重要，应该侧睡比较合适，并且要垫高床头,不只是垫高头部，而是整个上身都要垫高。仰睡或趴着睡很容易导致呼吸道不顺畅，侧睡时，松弛的肌肉会倾向一边，不会堵住呼吸道，另外，睡觉的时候养成用鼻子呼吸的习惯也很重要哦。　　喜欢抽烟喝酒的朋友要注意了，吸烟、饮酒会让肌肉更加松弛，更会堵住呼吸道，让打鼾更严重，所以平时还是少吸烟喝酒，这样既省钱又有利身体，何乐而不为呢？　　避免使用镇静剂安眠药和其他刺激性药物，因为任何使头颈附近组织放松的物品都会使打鼾更大声。　　最后一招是减重。这个要求对爱苗条的你不算过分吧，肥胖的人鼻息肉通常也较肥大，而且喉咙和鼻子内的肉也较肥厚，容易堵塞住呼吸道，减轻体重，可以改善肺部通气。聪明的你应该想得到，要减肥的人在睡前最好不要吃得太多， 这招既塑造了体型又防止了打鼾，可谓一举两得啊。　　如果这些建议还是对你的鼾声不起作用的话，只好建议去看医生，说不定某种潜在的病正等着你把它揪出来呢。　　 磨牙　　“说来也奇怪，我今年都快二十了，可睡觉有时候还会磨牙！以前听别人说，只有小时候会磨牙，那是因为肚子里有虫。可为什么我还会磨牙呢？”“宿舍的姐妹说听我磨牙就害怕，我也没办法，时有时无，我自己也不知道，但在半梦半醒的时候是感觉到牙齿酸酸的。”“我晚上磨牙，第二天醒来小腿就会有酸痛的感觉，不知道是不是缺钙引起的。”　　很多女孩子晚上睡觉都有磨牙的习惯，却苦于找不到原因。　　睡眠时有习惯性磨牙或清醒时有无意识磨牙习惯的叫做磨牙症。可见，磨牙跟打鼾一样，在医学上已经“立案”了。磨牙通常是在睡觉的时候发生，除非有人告诉你，或者你已经感觉到因此带来的口腔不舒服，否则你根本不知道你有磨牙的毛病。在磨牙的时候，你会无意识地把自己的牙齿紧闭起来不断磨动，直到第二天早上醒来觉得自己的颚部酸痛时才知道昨晚磨牙了。　　睡眠时或清醒时人的磨牙，或紧咬牙动作，或在醒着时下意识地做这些动作，伴有嘎嘎响声。顽固性磨牙症可引起牙的烧面和邻面的严重磨损，但由于持续的颚部咬合收缩，不但会引起疼痛和头疼，甚至还会使牙齿断裂。由于牙齿的珐琅质被磨蚀掉，还会导致牙神经敏感脆弱，导致牙周组织的破坏而使牙齿移位或松动，甚至引起牙龈退缩或牙槽骨丧失。　　由于牙齿经常不断地接触、 摩擦， 使咀嚼系统失去正常休息期，这种情况可导致颞下颌关节功能障碍和咀嚼肌的疼痛或疲劳，这种情况在早晨起床时最明显，并能引发到头颈部，从而引起肌肉的烧灼感或头痛， 其他由于严重磨损发生的各种病变都有可能发生。　　　　一切皆情不自禁　　如果你或你的枕边人睡觉有磨牙的习惯，就从下面这些因素中找原因吧，千万不要忽视了磨牙带来的身体危害。　　很多学者认为，成年人夜晚睡觉磨牙是精神上的问题，“白天心里愤愤，晚上牙齿嚓嚓。”因为口腔具有表示紧张情绪的功能，由于惧怕、愤怒、敌对、抵触等情绪，尤其是焦虑的人，如果因为某种原因无法表现出来，就会试图通过磨牙的方式来缓解内心的忧郁感，这类人牙接触时间长，而且次数频繁。女性之所以磨牙的几率比男性高，很大程度上是因为女性对生活压力的承受能力不如男性，对危急事务的应对能力不够，如白天担心工作完成不理想啦，考试不过关啦，拿不到文凭啦，最近跟婆婆关系处理不太好啦等。性格内向、压抑，特别是情绪不稳定、容易紧张等导致是睡觉磨牙的重要因素。　　神经紧张的人， 任何牙合干扰都可能是磨牙症的触发因素。 喜欢磨牙的人牙合因素多为正中关系与正中牙合不符，以及侧方牙合时非工作侧的早接触。牙合因素是影响口腔健康的重要因素，但是否会引起磨牙症尚有争议。换牙期咬颌关系错乱，造成咀爵肌运动紊乱，发生痉挛和收缩。　　中枢神经机制紊乱也有可能导致磨牙的发生。目前有趋势认为磨牙与梦游、遗尿、噩梦一样是一种下意识动作，是睡眠中大脑部分唤醒的症状，与白天情绪有关。中枢源性的睡眠紊乱，由内部的或外部的，心理的或生理的睡眠干扰刺激所触发。　　全身其他因素，如与寄生虫有关的肠胃功能紊乱，营养缺乏，血糖、血钙浓度，内分泌紊乱，变态反应等都可能成为磨牙症的发病因素。 也有人提出磨牙具有遗传因素，另外尿酸增多症、甲亢、过敏、膀胱应激等病症也可能与磨牙症有关系。　　你的职业关系也可能导致磨牙。如果你是汽车驾驶员、运动员、要求精确性较高的工作的钟表工等，这些需要精神高度集中的职业者都有发生磨牙的倾向。　　　　睡眠小锦囊之——赶走卧室内的“小老鼠”　　磨牙较轻时对身体危害不大，注意休息就行了，但长期磨牙或每次入睡后磨牙时间太长，就会给你带来一些心理上及生理上的问题，就不能坐视不管了，这里告诉你几个防止磨牙的小诀窍。　　白天不要玩得过度兴奋。睡前让精神松弛，不看刺激性电视片。　　到医院检查， 看是否有肠道寄生虫病，因为寄生虫的蠕动会刺激神经，引起神经的反射作用，导致磨牙。如果有肠道寄生虫病，就应该在医生的指导下驱虫。　　白天的时候让牙齿微微张开，试着放松下巴的肌肉。　　磨牙严重的时候需要做颌垫，睡前戴上，这样可防止直接磨损牙齿，这不仅能使你夜间不磨牙，而且可以获得更好的休息，对工作、学习、身体都有好处。　　如果磨牙导致了头疼，可以用指尖轻轻按摩太阳穴和两颚，每次大约5秒钟。热敷两颚，或者用布洛芬来镇痛，也可以放松下巴。　　喜欢磨牙的人，平时尽量不要嚼口香糖或硬质食品，这样会给两颚带来更多压力。　　如果你怀疑磨牙是因为压力所引起，就需要多运动，或深呼吸、打坐或练瑜珈。平时心胸开阔，使自己变得乐观开朗。　　梦呓　　说到梦话，每个故事都会让人忍俊不禁，睡觉爱说梦话的人也常被枕边人取笑。其实，只要不影响身边的人正常休息，说说梦话又何妨呢？　　“非典”时期，几乎所有的人都关注同样一个问题，那就是哪儿出现了的患“非典”人，因为这个灾难与人的生命息息相关，人们的精神高度紧张，唯恐自己被“非典”找到，特别是生活在北京的人们。　　有一个人跟他的妻子生活在北京，两个人小心翼翼地呆在家。　　一天夜里，丈夫比妻子早睡， 妻子看完书也打算熄灯睡的时候，丈夫突然神秘地告诉她一件事：“听说我们这个小区也有了？”妻子听到后，有点莫名其妙，问丈夫：“小区有什么了？”“非典呀！”丈夫提醒道。“你怎么知道的？”妻子有点好奇又有点害怕就继续问丈夫。可是，丈夫良久没有反应，妻子又推了他一下，只见他正处于熟睡中。妻子明白了，原来自己在跟梦中的丈夫对白。　　第二天，当妻子提到夜半对话时，丈夫却浑然不知，此后，妻子开始取笑说梦话的丈夫。　　战争时期患“战斗神经症”的士兵会重复发生置身于战斗场面的梦呓。　　说梦话又叫梦呓，正确的理解应该是在睡眠中讲话或发出某种声音(鼾声除外)。据近年来的睡眠实验室研究，梦呓可发生在睡眠的任何阶段，既可发生在有梦的眼快动睡眠阶段，又可发生在无梦的非眼快动睡眠阶段；既可发生在浅睡阶段，又可发生在深睡阶段。　　梦呓的表现形式有很多种，有的人说梦话仅仅是嘴唇无声的动作，或是含混不清的叽里咕噜；有的是构音不清的只言词组，或是发音清晰、语言正确的流利语言；或是发声和语法都无可挑剔的流利的言语及歌唱。还有的人在梦中发笑、哭泣、悲叹、呻吟、欢呼、怒吼等。几乎所有的人都说过梦话，偶尔还会高喊几声，甚至可以同睡在旁边的人进行短暂的对话。　　梦呓的内容多是对白天发生的某种事件的陈述、看法或愿望，这些梦话的内容多半和梦呓人职业或关心的事物有关。有时像与人对话，有时是说理、祈求、命令、骂人或吵架；有时是唱歌、唱戏、背书，朗诵诗词、祷告、算账等等。　　说梦话是一种正常的现象，所以梦呓对睡眠没有影响，也不会有损于身体健康，因此不必为自己说梦话的习惯烦恼。据说睡觉说梦话也很少会泄漏自己内心深处的小秘密，你就更不用担心了。　　经常有人说，别人在说梦话的时候不要和他对话，对话可能会把他累出病来，其实，人在做梦时说的话是无意识的，即使跟梦中人对话，也不会对他造成影响，如果有兴趣当然可以跟梦中人对话啦。　　梦游　　“好可怕，你有梦游的习惯？说不定哪天我的脑袋就被你当西瓜砍了，坚决不跟你睡！”我们对梦游的看法经常是这样的态度，但是从来没有哪个媒体报导， 有梦游的人把身边的人当西瓜砍掉的事情发生。梦游对于我们来说，几乎是一个神奇的传说。　　据专家介绍，成年人梦游的几率很小，梦游的人做出伤害周围人的事更是未曾听说。所以，大家对梦游的看法完全是一种猜测， 也更不用担心这些想像中的可怕的事情发生。　　因为传说中的梦游者很奇怪。 所以梦游常常是我们津津乐道的话题，人们对梦游现象也十分好奇，虽然在生活中碰到的梦游现象很少，我们善于猜想：梦游者大概像瞎子一样四处乱撞。 其实梦游的人梦游的时候眼睛是半开或全睁着的，他们走路姿势与平时一样。一般人认为梦游的人胆子奇大，会做一些惊险恐怖的动作，其实梦游者很少做出超出常规的事，梦游时也极少做出伤害性的进攻行为。当然，梦游者有时由于注意力分散偶尔会跌倒碰伤。　　梦游的现象，在医学上称为梦游症，是一种睡眠与觉醒现象同时存在的意识分离状态， 通常发生于入睡后两三小时内。梦游的时间因人而异，短的只有几分钟，长的则有半小时或40分钟之久。有梦游倾向的小孩经常只是迷迷糊糊地从床上起来，反复做一些刻板或无目的的动作，譬如不停地用手捏棉被，然后又倒下去继续睡觉。但有少部分小孩及大人的梦游则“花样”较多，他们会从床上爬起来，到处走动，可能走到屋里的其他房间或走到户外，有的只是单纯的走动，可能走到屋里的其他房间动作，譬如开门、穿衣服、搬动家具，甚至开车。梦游者的眼睛是张开或半闭着，但显得无神，不左顾右盼，不过碰到障碍物时，他通常会自动避开。他的动作缓慢而僵硬，有点像机器人。如果他开口说话，通常是语无伦次的梦话，你如果问他“要去哪里？”或“现在几点钟？”他通常不会回答你的问话。没有文献报告说有人曾和梦游者交谈过的案例，但如果你命令他“回到床上去”，他通常会听命，乖乖地回到床上，继续他的睡眠。如果用力摇醒梦游中的人，他醒来后，往往有不知置身何地的反应。梦游的人在梦游的时间结束时，通常会自行回到床上继续睡觉，但有时候则随地倒下来睡觉，第二天早上醒来，一脸惶恐，不知道自己为什么会睡在这里，对梦游时发生的事都不复记忆。　　很多人还有一种说法， 认为不可随便去喊醒梦游者， 担心梦游者忽然被惊醒而吓疯，事实上，梦游者很难被唤醒，即使被唤醒了，他也不会发疯，只是感到迷惑不解而已。还有人认为梦游事实上是在做梦，可心理学家观察到：梦游往往发生在做梦很少的非快速眼动期。　　经常梦游的人会感觉疲乏、头疼、头晕、记忆力下降。　　如果不幸的是，你有梦游的习惯，每晚睡前最好先关好门窗，收藏好各种危险物品，以免无意中伤害到自己或别人。　　瑞士科学家研究发现，梦游症可能来自于遗传。有这样一个小故事：有一对夫妇及他们的4个儿女都经常梦游，有一次凌晨3点钟，全家人不约而同地从床上爬起来，聚集在餐桌前，直到有个孩子不小心撞翻了椅子发出巨响，全家人才清醒过来。　　梦游者多属“深睡者”。他们入睡后，比一般人睡得更沉，较难被摇醒，而且做的梦也较少。梦游是在深睡中起身而游，所以如果白天太过劳累，或前几夜睡得少，或是在睡前服用镇静剂、安眠药，则当夜睡得越深沉，梦游的机会就越大。　　如果你“有幸”见识了梦游，不需大惊小怪地把梦游的人唤醒，以免让他受到惊吓造成过激的反应，如果他陷入危险的境地，只需迅速地、悄悄地帮助他脱离险境。[第三章　长夜漫漫　何时入眠]1.谁偷走了我的睡眠　　　　“唉，昨晚又没睡好！”三十七岁的李萍几乎每天都会因为睡眠不开心，这个四星级酒店的女老板尝试了所有名贵的护肤用品、保养品，都掩盖不了她深深的眼袋和满脸的憔悴，这样下去，身体总有一天会撑不住的。女强人的苦恼只有她们自己才知道。　　李萍是个容易紧张、焦虑的人，平常睡眠质量不太好。这几年来，经济不景气，生意不好做，使她忧心如焚。丈夫出国一年多，酒店的工作就靠她一人打理。白天工作时，总是放心不下，肌肉紧绷，精疲力竭；回家后，还要不断地打电话联络客户，有时候还有各种各样的应酬；夜里，终于可以好好休息了，她却不断地思考，脑子不断地想白天经手的事，又盘算着明天的事，辗转反侧，她努力让自己不去想这些影响睡眠的事，可偏偏不由自主地要去想。时睡时醒，有时候自己也不知道是在梦中还是醒中。　　如果你的睡眠良好，你也许会对失眠不以为然，但是，一旦加入了失眠者的行列，你便会在夜深人静之时体会到那苦不堪言的滋味。据统计，世界上每10个人中就有1个人失眠，每3个人中有1个人偶尔失眠过，50岁以上的人有80％的人睡眠不香或睡眠很少，甚至连儿童也失眠。　　失眠是“睡眠困难”的广义词，几乎每个人都有过失眠的经历。随着社会的发展，生活节奏的加快以及生活内容的多姿多彩，失眠的人越来越多。如果你入睡困难，不能熟睡，很细微的动静都能把你吵醒，早醒，醒后难以再次睡着，经常从噩梦中惊醒，感觉整夜都在做噩梦或者睡过之后精力并没有恢复，那么，这就是失眠带给你的痛苦了。　　失眠有三种基本类型：一是短暂性失眠，可持续数夜，通常由于时差反应、暂时性压力过大、兴奋、患病或睡眠时间表的改变而引起。二是短期失眠，持续可达三周，通常因为经济困难、亲友去世、换工作或离婚等原因，处于持续性的压力状态或焦虑。三是慢性失眠，又称长期失眠。可持续在1个月以上，失眠可能发生于每天晚上、大部分夜晚或每月中的数晚。慢性失眠通常由其他疾病或不良的睡眠习惯引起，随着其他疾病的治疗也可减轻失眠的程度。短暂性失眠和短期失眠如果不及时治疗，可能会恶化为慢性失眠。　　理所当然，失眠时主要的表现是睡眠不足，还经常伴随许多不适的症状及精神表现，如头晕目眩、体倦乏力、不思饮食、耳鸣耳聋、胆怯恐惧、胸胁胀满、腰酸腿软、注意力不集中、健忘、工作学习效率下降……严重的失眠还会诱发一些身心疾病，如出现消瘦、心动过速、腹泻、便秘、血压升高、消化道溃疡病、抑郁症、焦虑症、阳痿、性欲减退等，甚至引起自杀的行为。　　失眠是很严重的睡眠问题，但是有部分人属于假失眠，顾名思义，假失眠只是自己心理上觉得失眠，例如，有的人坚信人体正常睡眠时间为每天8小时，一旦自己的睡眠时间不够，就感觉自己失眠了；有些人十分计较自己的睡眠量，担心睡眠不足会损坏身体健康，结果事与愿违，产生不必要的思想负担，影响了身心健康；有的时候因为环境或者外部其他的原因导致一时难以入睡。如果能消除思想顾虑，尽量排除和减弱这些干扰因素，必要时服用小剂量镇静催眠药，失眠就能纠正，但是，如果干扰因素处理不好，就会对失眠产生恐惧心理，到时候本来没有失眠的你，便开始真正尝试失眠了。　　2. 都市醒字派　　都市的夜生活是五彩缤纷的，当西下的夕阳把夜幕徐徐拉开之时，忙碌了一天的人总是喜欢享受这大自然赐予的美好时光。特别是双休日，为夜生活提供了更长的时间，如果娱乐活动过度就容易引起失眠症，如“通宵影院”的常客，“彻夜打麻将”的爱好者，长时间看紧张激烈的球赛者，还有痴迷于舞场的狂热者，因大脑过度兴奋而造成失眠，甚至导致不少的疾病。　　其实，你明白吗？透支着睡眠，就是透支着健康，也就等于透支着你的生命。　　失眠，是因面临着失业的危险　　张娜毕业于上海外语大学，在一家跨国集团公司工作。她聪明伶俐，精力充沛，工作再忙再累都能应对自如，从来不曾失眠过，因为工作上的满足感和成就感一直支撑着她。她对工作也很满意，但是最近，她失眠了，因为她居然面临着失业的危险。　　公司最近卷入了一场企业破产纠纷中，在美国已经失去了继续生存的可能， 这也直接影响到了中国分公司的工作。无论公司将如何处理这场危机，对于员工而言都面临着下岗和重新择业的问题。 而就在一年前，当她找到这份工作时，周围的人都投来羡慕的眼光，羡慕她找到了一个“金饭碗”。她自己从来没有想到过会失业，而现在却要为下半年的生活失眠了。从进公司到现在，真是一个天上，一个地下，张娜的心态越来越不平衡，晚上翻来覆去地想着自己的将来，却一点头绪也没有。　　和领导发生了矛盾，产生失眠　　从那次因为自己说话率直和领导闹了点矛盾后，领导对她处处挑刺，就连她的制服穿得不够挺，都可以成为他当众批评的借口。有一次她生病，领导居然不派车送她去医院。远离家乡独自在上海工作的她当时感觉特别心寒。在这种情况下她失眠了！她整夜整夜地躺在床上流眼泪。　　幸亏有一个学长可以倾诉，他像大哥哥一样想方设法安慰她。大概因为身体特别虚弱，一次谈到激动时她竟然晕倒了。这样一个看起来木讷的人居然敢于去找她的领导谈话，并且说动领导派车送她去医院，她心中浮起了一丝喜悦和希望。　　这以后她对学长刮目相看，但失眠的症状并没有减轻，这次是因为她内心很不平静并且又带着一点甜蜜，很高兴在自己痛苦的时候有人在身边默默地关心。好在这种陷于激动的失眠没持续多久，因为很快她们确定了恋爱关系。　　压力太大睡眠质量不足，引起失眠　　在媒体工作，压力很大。以前，田芳只要头碰到枕头就能睡着，但工作以后，睡眠质量越来越差了。这时她第一次接到大任务，做一个专题采访，任务很紧。她知道，这是领导给她发挥的机会，但是，万一做不好，不但自己没面子，还辜负了领导的期望，田芳心想，心里的压力也随之增大。　　晚上田芳在床上辗转反侧，满脑子都是采访提纲，想象着第二天可能发生的情况，如何随机应变，一个个问题层出不穷，紧张的心情一直困扰着她。到最后，虽然她累得眼睛也睁不开了，但还是很兴奋。后来好不容易睡着了一会儿，梦里还在采访，讲给同事听，他们都笑着说她敬业。　　趁失眠“疯狂”一下　　　月末及年末常常会忙得不可开交，于是那些日子他就会因亢奋过度而失眠。就在上个月，因为加班，和几个同事忙到深夜，出公司时，脑子被凉风一吹，他倒有说不出的清爽。有人开始嘀咕回家不知该干些什么。于是大家一路闲逛，来到就近一家酒吧。　　酒吧里灯光昏暗，闪着点点烛光，空气里洋溢着酒精和烟草的味道，人不由自主地放松，他只想慢慢小酌，然后聊一些平时不会聊、不想聊甚至不敢聊的话题。困了的到一旁耍耍飞镖，饿了的就来份三明治，时间就在不知不觉中滑过。到凌晨三、四点，所有的人开始大打哈欠，流露出“此时不睡等待何时”的感觉，于是大家爽快地买单出门，拦车回家睡觉。所以有时候，失眠也不是那么可怕，顺着它偶尔做一点自己平时看来“疯狂”的事，或许会得到意外的享受。　　“晚上12点之前睡觉是奢望，每天总想找个时间补一觉。”对于睡眠，白领们的话都流露出些许无奈。据调查显示，白领中每晚11点以后睡觉的比例接近90％，其中65％的白领在零时以后才能进入梦乡，能够在晚10时前正常入睡的白领仅占10％。61％的白领睡眠时伴有多梦、失眠等不同程度的问题，而需要借助辅助手段进入睡眠的比例也超过了四成。我国仅上海一地，失眠者就占全市总人口的15％以上，而其中56％为女性。而且这些失眠者中大多为从事IT、管理和新闻等脑力劳动的白领人士。　　对于不少劳动者特别是“白领”来说，8小时工作制已经离他们越来越远，加班加点成了职场潜规则，能够按时上下班成了她们的奢望。在许多行业，从业者不加班，就意味着你不够敬业，8小时工作制实际上名存实亡。　　过去，人们用“8小时以外”比喻业余时间，可现在对很多劳动者来说：“业余生活是10小时以外，甚至12小时以外的事。”　　繁重的工作压力、频繁地泡吧、大量的社交活动占据了白领们大部分的时间。除了朝九晚五外，工作和生活繁杂地交织在一起，他们甚至可以连轴转，所以白领一族的生活最没有规律。大多数白领的失眠症最初都是由于常常加班形成的，繁忙的工作和巨大的压力往往使他们需要熬夜、甚至通宵工作。久而久之，生物钟就随着晚睡的习惯改变了，到了想睡觉的时候也开始难以成眠，长此以往，容易产生对睡眠的紧张心理，也就形成了长期的失眠。　　失眠被称为白领健康的新杀手，但是，很多人却并不在意，认为睡眠不足可以补回来，要是工作不够，业绩就难以弥补了，其实并不是这样，身体健康并不是一朝一夕能补回来的，如果你是个注意身体的人，健康跟工作孰重孰轻，自己衡量吧。3.与你纠缠不清的失眠　　累了一整天，当你躺下来准备入睡时，不妙的事情又发生了。你已躺了三个钟头，仍毫无睡意。闹钟滴答滴答地响着，你觉得每一分钟都好比一个钟头，倘若有任何方法可以使你入睡，你一定全力以赴。当然，你不是唯一受此折磨的人，在寂静的夜晚，尚有数百万人和你一样辗转难眠。　　失眠的痛苦，不亚于饥渴的痛苦，就像一个人饿得饥肠辘辘，当食物摆在面前又反胃一样，这样的痛苦女性比男性至少多一倍，这与女性特有的周期性荷尔蒙水平波动有关。　　要减去失眠的痛苦，第一步是找出造成你失眠的原因。　　　　其实，失眠的原因很多，造成失眠的因素较为复杂，有的由心理因素诱发，有的由躯体疾病引起，如甲状腺功能亢进、肺结核、心脏病等，而年龄、生活习惯、环境等因素，也与失眠有着密切的关系。大多数专家认为，失眠大多是由心理因素引起的。工作中的压力、人与人之间的竞争和各种矛盾，以及家庭中的不和谐等等，常常难以应付，从而使人们的精神处在一种高度紧张的状态，这种紧张状态使得人们睡眠时情绪无法平静，心神不安，失眠便随之而来。　　环境因素  环境的改变，会使人产生生理上的反应，如乘坐车、船、飞机时睡眠环境的变化；夜班轮值的工作或出国旅游穿梭不同纬度，因为违反生理时钟，都会引起失眠；卧室内强光、噪音、过冷或过热也可能使人失眠。　　有的人对环境的适应性强，有的人则非常敏感，适应性差，环境一改变就睡不好，例如每天睡自己的床习惯了，突然一天换了一张床都会睡不着，也有时因为极度兴奋，喜极而泣也会睡不着，但这种情况通常是短暂的。　　躯体因素  任何身体的不适都会导致失眠，其中包括一些本身与睡眠有关的疾病，例如，关节炎及各种酸痛症，可能会痛得病人晚上睡不着；心脏衰竭的病人，当平躺睡觉时会喘得更厉害，所以必须坐着睡觉，影响睡眠品质；其他甲状腺疾病、肺病、尿毒症，都可能导致失眠。其他导致失眠的身体疾病还有心脏病、肾病、哮喘、溃疡病、骨关节病、肠胃病、高血压、睡眠呼吸暂停综合症、甲状腺功能亢进、夜间肌阵挛综合症、脑疾病等。　　在女性生理周期的时候，也会出现身体不适，在更年期时产生潮红、盗汗、失眠等症候群，有些经前症候群会产生严重的焦虑、不安、疼痛、甚至失眠。　　精神因素  精神因素包括因某个特别事件引起兴奋、忧虑所致的机会性失眠、心理物理性失眠以及精神障碍引起的失眠。精神压力过大是引起失眠最常见的原因。许多长期失眠的人被认为是紧张过度和带有抱怨情绪的人，稍有不适即甚敏感，不易松弛；或者思虑过度，心劳日拙；或由于激烈的心理冲突过于兴奋，激动。生活的打击、工作与学习的压力、未遂的意愿及社会环境的变化等，会使人产生心理和生理反应，导致神经系统的功能异常，造成大脑的功能障碍，从而引起失眠。　　心理因素如焦虑、烦躁不安或情绪低落、心情不愉快等，都是引起失眠的重要原因。突然受到重大事件的冲击：如亲人死亡、夫妻离异、失恋、失业、公司倒闭，股票起落，及大地震，造成情绪不稳定、失落、惊慌，久久不能平静，以致夜夜难眠，通常一两个月就会恢复，是短期的失眠，但少数也会演变成慢性失眠。　　精神疾病也是引起失眠的一个不可忽视的因素。 忧郁的人经常会失眠，特点是凌晨两三点醒来，再也难入睡，狂躁症病人晚上根本不想睡觉，精力无穷，半夜打电话找朋友聊天，活力无限，不断地往外跑，有时幻听，与神鬼沟通，无法安静入睡。其他广泛性焦虑症、恐慌症、精神分裂症病人，都可能时常睡不着。　　对失眠的恐惧本身就能引起失眠。有的人对睡眠的期望过高，认为睡得好，身体就百病不侵，睡得不好，身体上易出各种毛病。这种对睡眠的过分迷信，增加了睡眠的压力，容易引起失眠。人难免有睡不好的时候，但有的人对这种暂时性的睡不好及其对身体的影响过于担心，一想到睡觉，就会条件反射地恐惧，老想着一定要睡好，反而使人更难入睡。这样就会形成害怕失眠——致力于睡眠——失眠——更害怕失眠的恶性循环。长此以往，很可能演变成慢性失眠。　　药物因素  长期服用安眠药的人突然停药往往会产生入睡难，睡眠浅而多梦的问题，为了解决失眠问题，有的人安眠药服用过多，形成习惯，最后安眠药也失效了，只好夜夜失眠。　　可引起失眠的药物主要有：降血压药，如甲多巴、可乐定等，如果用量较大并且在睡前服用，就会引起失眠甚至严重失眠；抗心律失常药，如心得安、普鲁卡因胺与吡二丙胺等，均对睡眠有影响；利尿药，用治疗心脏性水肿、肺水肿、肾性水肿、肝硬化腹水等疾病，常用速尿、利尿酸、双氢克尿塞等药物，若血钾过低，会导致失眠，同时，服药导致的夜间多尿，也会使人睡不安宁；镇静药，如安定等药物用量失当，可出现白天镇静，活动减少，夜间烦躁，通宵难眠的副作用；此外，应用丙咪嗪、多虑平、阿米替林与利他林、苯丙胺等抗抑郁症药，氨茶碱、麻黄素等平喘药，甲碘安、甲状腺粉等激素药物，均会使人兴奋，难以入睡。　　另外，毒品如大麻、海洛因、安非他命，会影响脑胺、兴奋中枢神经，产生失眠、幻觉。　　刺激性饮料，如茶、咖啡、可乐等含有中枢神经兴奋剂——咖啡碱， 晚间饮用会扰乱正常睡眠。至于酒精，开始喝酒时，可促进睡眠，但长期喝酒，就像吃安眠药一样会上瘾，久了会影响正常睡眠，而且酒精会快速代谢，使其安眠作用于下半夜消失，又有头痛、流汗、心悸等不良副作用，使病人更痛苦。　　个体因素  不好的生活习惯，也会引起失眠，如睡前饮茶，饮咖啡，吸烟等，或由于工作和娱乐形成生理节律紊乱性失眠。　　每个人有自己的睡眠时钟，有些人深信一定要睡满8小时，才不会影响身体健康，在强迫自己入睡的情况下躺得越久，睡得就越差。　　有人喜欢把睡前当成检讨的时间，一边检讨自己，一边做着第二天的行程计划，越想越多，当然睡不着。　　有人一旦曾经失眠过，就不相信自己可以睡得好，一到天黑便会开始担心。其实睡眠是正常的生理需求，越担心只会越睡不着。　　半夜失眠的人，最容易拿起闹钟来看时间，结果时间分秒过，自己就真的睁眼到天亮。　　床是让人睡觉的地方， 如果常在床上念书、吃东西、看电视，就容易培养不想睡的气氛。　　有些人习惯睡觉分段睡，表面上看起来好像总时间数一样（或增加），但睡眠结构则是破碎的。　　白天的活动不多，睡眠的需求自然就不大，吃饱睡、睡饱吃，睡多了自然睡不着。　　以上几点不良的睡眠习惯，如果你的失眠是其中一种，那么只要针对其中加以改善，轻松入眠将不是件难事。4. 拿什么拯救你  我的睡眠　　关于对付失眠，先讲一个数绵羊的故事吧。　　有一对夫妇经营着一个牧场，两人辛勤劳动，牧场变得越来越大。　　由于过度操劳，丈夫患上了失眠症，常常整夜睡不着觉，很苦恼。于是妻子告诉他，睡不着时就躺在床上默默地数绵羊，便会慢慢地睡着。他依法试了，仍不奏效。“你准是太心急了，必须专心地数，并且数到1万才会有效。今晚你再试试。”妻子安慰丈夫道。她知道丈夫是个急性子，说不定数几下就不耐烦了，所以还是睡不着。　　第二天早晨，妻子问丈夫昨晚数绵羊，是否睡着了。丈夫却恨恨地说：“仍是一夜没睡着！我数完了1万只羊，剪了羊毛，梳刷妥当了，纺织成布，缝制成衣，运往美国，全都卖出去了，整笔买卖赚了321万元！等钱赚到，天已经亮了。”　　“有风驶到尽，无风潜海底”。很多人睡不着觉，得到的第一个建议就是数绵羊，“一直数下去，慢慢的，你就会睡着。”先要弄清楚为什么要数绵羊，数绵羊是为了平心静气，排除心中所有杂念，心睡了，自然你也会慢慢睡着，如果把数绵羊当成一项任务来完成，结果会更痛苦。　　实际上，对付失眠，只要找到了原因，就可以点对点地解决问题。你可能只需要一种方法，或者需要综合几种方法就会解决。总之，其制胜的关键在于你如何训练自己。睡眠虽是一种自然的生理现象，但它也是一种经由学习而来的行为。试试下面这些方法，你的睡眠一定会得到不错的改善。　　　　规定睡眠时间　　睡眠是一天24小时中不可或缺的一段时间，我们每个人都要养成良好的睡眠习惯。　　睡眠充足是很重要的，它使你白天精神旺盛。要让睡眠充足，就需要使自己每晚在同一时间睡觉，以设定生理时钟，并周而复始地运作。同样地，培养固定起床时间的习惯也很重要。定个睡眠时间，例如从凌晨一点到六点。如果在这期间睡得很熟，每周可加15分钟，直到你在半夜睡醒。在添加下个15分钟之前，设法先解决半夜醒来的问题。你也可以找到最适合自己的睡眠时间，使你得到充分的睡眠，迎向清新有活力的一天。假使你在半夜醒来，且无法在15分钟内再入睡，不要为此挣扎，躺在床上，听听音乐或广播，直到你感到困顿，便自然入睡。而且，务必在指定的时间起床，不要延长睡眠时间，企图补偿失眠的那段时间。即使是周末，也不要睡到自然醒，不要在周末就黑白颠倒。　　　　睡前不要思考太多　　由于生活繁忙，在晚上准备睡觉时，我们才发现这是一天中唯一能静下心来思考的时候。在就寝前一两小时，至少坐下10分钟左右，回想当天的活动，并在脑海中理清及归结自己的看法，弄清你面临的问题及压力，试着找出解决之道，并计划明天的活动。这样能帮助你澄清纷乱的烦恼，以免阻碍你进入梦乡。万一冷酷的事实再度渗透你的意识，你大可心安理得地告诉自己：我已处理好了，而且我也知道该怎么办了。　　　　睡不着就不要勉强自己　　最好在你有睡意时，才上床睡觉。如果你无法在15分钟内入睡，就不要勉强自己，与其在床上翻来覆去，不如起身做些轻松、单调的事，翻翻不费精神的休闲书刊、织毛衣、看电视或查看支票簿。但是，不要玩电动玩具，也不要看刺激神经系统的暴力恐怖影片，以免精神亢奋。当你感到困倦时，再回去睡。若仍无法入睡，再重复此步骤，直到你能入睡。不管你什么时候入眠，有一条原则必须遵循，就是每天必须在同一时间起床，这样才不会扰乱了你的生物钟，让你的睡眠时间规律。　　　　不要靠近兴奋剂　　咖啡、可乐及巧克力都含有咖啡因，这是一种威力不浅的兴奋剂，能使你睡不着。容易失眠的你最好在下午4点过后，不要接触这类食物。同样能使你兴奋的还有烟和酒，尼古丁也是一种兴奋剂。有错误的观念认为酒精可以助眠，它确实会压抑中枢神经系统，但它也将中断你的睡眠，在你睡数小时后，通常在半夜，你的身体会因酒精突然消失，而使你醒过来。　　　　检查你的药物　　有些药物会破坏睡眠，例如气喘的喷剂。所以如果你需长期服用医生的处方，应问医生是否有副作用。如果药物可能干扰你的睡眠，你可以用别种药物取代，或调整你的用药时间。　　　　调整你的工作时间　　研究显示，作息时间不定的人——白天班及夜晚班不时地交替着——有睡眠困扰。日夜经常颠倒的作息，可能使人产生类似坐飞机时差的疲倦，且可能使睡眠机制产生故障。　　容易失眠的人应避免白天及夜晚的轮流制，最好固定白天或夜晚工作。　　　　不要皱着眉头睡　　试想，一个皱着眉头睡觉的人，怎么能睡好觉呢？睡前保持良好的心情。一个人的精神愉快与否，对健康的影响颇大。精神愉快的人，心怀坦荡，无忧无虑，吃得下，睡的着，健康状况当然也就相对地会好一些。怎样才能使得人们的精神愉快一些呢？关键是胸怀要宽广一些，在一些事情上，要学习郑板桥的处世名言，“难得糊涂”，在一些个人的小事上就要多让人，装糊涂，不要斤斤计较，耿耿于怀，以免使自己陷入精神紧张状态。郑板桥还另有一句处世名言“吃亏是福”，也是不无道理的。　　　　舒适的睡眠环境　　睡眠环境不好也很容易让人失眠，尽量使卧室舒适，无压迫感。买个舒适的床，穿宽松的睡衣，确保卧室的空调适度，不要将时钟置于视线范围内，以免使你整晚分心。有外部干扰的时候不妨用一些辅助物品，如用耳塞堵住噪音，用眼罩遮住强光，电毯可以使你保暖。　　　　注意饮食　　睡前吃点清淡的宵夜。睡觉前的一两小时，吃点面包及水果有益，一杯温牛奶也不错。避免甜食或油腻的食物，前者可能使你精神亢奋，后者可能压抑你的身体。但是，如果你年纪较大，就不要在睡前喝过多液体，以免半夜醒来上厕所。　　　　放松身心　　有时候，就因为担心睡眠不好，而感到忧郁，越忧郁越急于睡着，可是事情并不随你所愿，你就是睡不着。睡不着的时候千万不要操之过急，适当放松自己，做几次深呼吸，伸展一下肌肉，女性可以练习瑜伽。　　洗温水澡或泡个热水脚也是不错的主意。 睡眠专家认为正常的体温能影响生物时钟。当体温下降时，身体开始昏昏欲睡。因此，若在睡前四五小时，洗个温水澡，将体温升高，待体温开始降低时，你将感到疲倦、想睡。　　你也可以泡脚来助眠，像这样：准备2只深脸盆，一只装40度左右的热水，一只装20度左右的冷水，水量则以膝盖以下为宜。将两脚伸入热水中泡5分钟左右，然后泡入冷水里1分钟左右。交替进行三次。最后在泡过热水后停止。这种冷热交替浴能扩张血管，促进血液循环，消除肌肉紧张，消除疲劳，有利于入睡。　　　　调整睡姿　　睡眠时，如果采用科学的躺卧姿势也可以减少失眠的困扰，这里有三种用躺卧姿势克服失眠的方法：(1)侧卧安眠法①侧卧，右侧在下，右手向前伸，或屈肘向上伸；②右腿伸直，左腿弯曲，膝关节与床面接触，取得稳定；③左手稍屈，手掌放在臀部。(2)俯卧安眠法①不用枕头，面向左侧，把手放在头的上边；②腿稍分开，脚尖向右侧。(3)仰卧安眠法①仰卧，手掌放在下腹部，一只脚弯曲，把脚底板紧贴在另一条腿的膝内侧；②舌头舔着上颚，边做腹式呼吸，边把注意力集中在下腹部；③如果腿疲劳了，左右交换一下即可。　　　　睡眠小锦囊之　　——白领熬夜支招　　习惯熬夜的人越来越多了。甚至，对于有些人，熬夜已经成为生活方式的一部分。但是从健康的角度讲，熬夜却是害处多多。　　熬夜会对身体造成多种损害：经常疲劳，免疫力下降。人若经常熬夜，会造成严重的后遗症，最严重的就是疲劳、精神不振，人体的免疫力也会跟着下降，自然的，感冒、胃肠感染、过敏原等等的自律神经失调症状都会找上你。　　一般来说，皮肤在晚上22点～23点进入晚间保养状态。如果长时间熬夜，人的内分泌和神经系统的正常循环就会失调，使皮肤出现干燥、弹性差、晦暗无光、缺乏光泽等问题；而内分泌失调容易使皮肤尤其是年轻人的皮肤出现暗疮、粉刺、黄褐斑、黑斑等问题。专家支招熬夜前千万记得卸妆，或是先把脸洗干净，以免厚厚的粉层或油渍，在熬夜的煎熬下，引发满脸痘痘。熬夜后洗脸时利用冷、热交替刺激脸部血液循环，最好敷一下脸，按摩5分钟，为脸补充水分。　　在晚饭时多吃一些富含维生素C或含有胶原蛋白的食物，如水果和肉皮。还可以多吃偏凉性的食物，如瓜类、苹果、小米、薏米等。此外，晚餐应少吃辛辣的食物，同时少喝酒，可以多饮用些鲜果汁或豆浆等。熬夜加餐时应少吃肉，可吃少量易消化的淀粉类食物，以减轻消化道的负担，尽量把伤害减到最低。　　不要半夜吃方便面，最好以水果、面包、清粥小菜来充饥，以免火气太大；切忌吃得太油腻、太生冷的食物，以免食淤腹中。补充水分，最好以绿茶为主，可以提神，又可以消除体内多余的自由基，让你神清气爽。但是胃肠不好或睡眠不好的人，则可以改喝一些枸杞泡的热茶，可以明目，而且不会引起胃肠反应以及加班后持续兴奋不能入眠的现象。　　加班后即使再晚，也应当留出一点时间清理卫生，不要回到宿舍倒头便睡，最好能用热水烫一烫脚，让紧绷的神经得到放松。　　熬夜之后，第二天中午时千万记得打个小盹。凌晨1点以后不睡觉，人体的代谢作用由于内分泌燃烧，会产生很多毒素，通常熬夜的人得慢性疾病的几率比抽烟或喝酒的人都来得高。所以每天尽量在22点～24点以前睡觉，不要常熬夜，若需要熬夜加班，一星期最好不要超过一次。5. “拯救”睡眠的小药丸　　在失眠忍无可忍的情况下，很多人只好寻求能使人香甜入梦的“灵丹妙药”,安眠药便成了失眠族的最佳选择。 我们对安眠药的态度要么是滥用，长期依靠安眠药睡眠；要么是怕用，即便有严重的失眠，也不敢吃一片安眠药。短期服用适当的安眠药，可以缓解严重失眠的困扰，有利于恢复正常睡眠，但是安眠药不可盲目使用，动不动就要服用几片，因为所有安眠药都有副作用，长期使用，会使机体产生耐药性，也就是通常所说的药物成瘾。　　服用安眠药过多导致药物成瘾后，我们就会不自觉地加大催眠药的剂量，如果停药的话，会出现一系列的躯体症状和心理症状，比如头痛头晕、恶心呕吐、甚至惊厥等，被称为“戒断反应”，这大大影响了生活质量和自我感觉。　　安眠药使用过多，除了让人产生药物依赖性以外，同时对身体的损伤也不可小视。　　几乎所有的催眠药都存在“宿醉”现象，什么是“宿醉”现象呢？原来，许多失眠的人服药后能安然入睡，但醒来后却昏昏沉沉，头昏脑胀，无法集中注意力。日长月久，还会严重影响正常的工作、生活和人际关系。　　长期服用安眠药，还可能会带来一个很严重的后果，那就是记忆力逐渐减退，反应力下降，长期下去的话，甚至有可能发展为老年痴呆症。服安眠药如果成瘾，心、肝、肾等多个器官都会受到严重损害。　　这种小药丸虽然能解得一时之急，却也有可能给你带来更大的痛苦，所以一定要谨慎使用。其实，因生活方式、环境因素引起的短暂性失眠，用不着药物治疗；因躯体疾病引发的失眠，应在积极治疗躯体疾病的基础上综合用药；即使是持续2周以上的失眠症，也不要马上服用安眠药，应针对失眠原因，在自我调节的基础上，积极尝试非药物治疗，如饮食调理、松弛疗法、音乐疗法、睡眠限制疗法、刺激控制疗法等。　　温馨小提示之——失眠药慎用的人　　准妈妈　　安眠药对怀有宝宝的准妈妈们来说是相当危险的，如果在怀孕初期服用大量的安眠药无疑是对自己和宝宝的健康开玩笑。大量用药会使宝宝有畸形的危险，如果在怀孕的末期服用大量的安眠药，则易造成新出生的宝宝昏睡、无力。　　小宝宝出生以后的妈妈　　如在哺乳期服用安眠药，安眠药的成分可能转移到母乳内，对宝宝造成不良影响。如果母亲在哺乳期中服用安眠药，那就要避免用母乳喂养了。　　 年老体弱的人　　如果药物残留较大，白天会有头晕和走路不稳等副作用，可能给年纪大、身体较弱的人带来危险。　　 有心脏、肝脏及肾脏障碍的人　　安眠药主要在肝脏转化，由肾脏排出，肝肾疾病的人不宜服用安眠药。　　 有睡眠呼吸障碍的人　　安眠药能加深对神经中枢的抑制，所以患呼吸道阻塞性疾病或睡眠呼吸暂停的人不宜服用安眠药。[第四章　漂亮女人的睡眠美容术]1. 会睡的女人美到老　　“爱吃的女人衰老早，会睡的女人美到老。”是美国已故著名女影星奥黛丽·赫本的名言。赫本除了是奥斯卡奖得主之外，还有一顶“睡美人”的桂冠，她特别会“睡”，在圈内是出了名的。　　法国人引以为傲的影坛长青藤凯瑟琳·德纳芙，其美貌多年不衰，令人倾倒。她有何养颜秘诀？“睡眠是无可争议的美容疗法，我总是尽力满足我的基本需要。”　　享誉全球的世界名模克劳迪娅·希弗说，减少了睡眠时间，很快就会发现皮肤显得毫无光泽，眼睛下部出现灰色眼圈。　　著名影星张曼玉的美貌给人的印象就是健康、自然，特别是她那双澄明清澈的眼睛。说到她的养颜秘笈时，她坦言，“无论如何，我是不会减少睡觉时间的。”　　世界顶极美女们的经验表明：睡眠是美容的重要途径！　　莎士比亚曾把睡眠比喻为“大自然的保姆”。漂亮的女性能体会到，如果能有充足和有效的睡眠，一定会容光焕发，皮肤富有光泽和弹性，面色也红润饱满。　　当别人说“你看来很憔悴”的时候，其实他并不能看到你体内的情形，而是指你的气色太差，所以多数皮肤科专家相信，良好的睡眠，会使皮肤恢复健康和弹性。由于人的身体在睡眠中需要水分较少，于是水分就集中到皮肤，让饱睡一夜的人皮肤看起来光滑平整，如果经常睡不好的人则会出现黑眼圈，甚至两眼无神，让你容貌扫地。　　随着科学的进步，睡眠美容法已为世界各地的专家所认同并推崇，而睡眠美容也成为时下的一种美容潮流，被广泛传播。2. 睡眠抚平肌肤　　睡眠不足反应在面部时，皮肤失去光泽，变得干燥枯萎，皮肤松弛没有弹性，这就是所谓的皮肤“老化”。这种“老化”随年龄的增长而加重，25～35岁左右，眼尾开始出现鱼尾纹，40岁左右，皱纹就爬上了额头，等到50岁，整个面部就会出现“人生的年轮”了。　　对女性来说，充足的睡眠对美容具有生理与心理的双重益处，充足的睡眠使生理器官获得充分休息和吸收营养的机会，清晨起来精神饱满，这会使你信心十足，笑容明朗，神采飞扬。因为夜间是人们皮肤细胞再生的最佳时间，更新得比白天要快得多。然而，都市生活紧张繁忙，一天24小时都不够用，有的人往往会减用少睡眠来增加工作时间；还有些现代青年喜欢夜生活，通宵达旦地进行“马拉松”式 的娱乐，长此以往，不但会影响皮肤健美，更会对健康产生不利的影响。　　皮肤之所以有鲜明的光泽，是因为皮肤的真皮和皮下组织为皮肤微血管提供了足够的营养的缘故。所以，皮肤微血管畅通是皮肤红润光泽和光滑的保证。睡眠不足的时候，常常出现皮肤表面微血管血液循环淤滞现象，使皮肤变得颜色晦暗或显得苍白。当皮肤微血管得不到充足血液时，皮肤细胞组织的新陈代谢就会因皮肤缺乏营养而受到很大阻碍，使皮肤细胞迅速衰老。睡眠不足，也会直接影响内分泌，这对皮肤也有很大影响。睡眠不足，还会加深皮肤皱纹。因此，充足的睡眠，是保持皮肤湿润、细腻、青春常驻的首要的条件。　　除了保证正常的睡眠时间外，还应早睡早起，因为皮肤细胞分裂最活跃的时间在晚间22点到凌晨2点之间。很多专家认为，真正能减少皱纹甚至完全可以消除面部皱纹的不是种类繁多的化妆品，而是正确的睡眠姿势：只要坚持仰面睡觉，而不是侧着睡，面部皱纹就会逐渐消失。如果不用枕头效果就会更佳。当一个人仰面睡觉时，面部肌肉是松弛的，侧着睡或趴着睡时，面部反映自然会绷紧。如果枕头太高，头就会往下滑，时间久了，就可能出现双下巴。对于爱美的你，最好的科学的睡眠姿势是仰卧，使血氧充足，颜色红润。同时，仰卧时，两手顺身体自然放下，全身放松，这样，对入睡也有好处。这个方法你也不妨试试吧。良好的睡眠有利于皮肤健美，但要注意也不可睡眠过度，过多的睡眠会导致面部浮肿或眼袋下坠。　　护肤健美显然离不开水，多喝水可使皮肤滋润、水灵。喝水的次数，以每日4～5次为宜。不要等到口渴才喝水，缺水会使皮肤显得干枯、多皱纹、无光泽。早晨餐前饮水合适，饭后、临睡前不宜多喝，这除了会导致胃液稀释，夜间多尿外，还会诱发眼睑和眼袋水肿。所以只有科学饮水才能滋润肌肤，而且不会诱发水肿的现象。　　另外，在感觉皮肤粗糙的时候，不妨试试将毛巾用流动着的自来水冲湿，凉敷在面部，也是镇静皮肤的好方法哦。　　　　美丽小锦囊之——睡前十大亲肤行动　　第1要诀：“油”满全身　　要舒缓肌肉的压力，首先要变成“油光师傅”。将按摩油或含滋润性的油涂在身上慢慢按摩，令全身吸收。为了避免涂油后弄脏你至爱的睡衣，最好换上旧衣服再去睡觉。　　第2要诀：砂糖去唇皮　　要去除唇部的死皮，除了用磨砂润唇膏外，也可以用一些原始方法。例如用砂糖轻轻擦在唇上，或在刷牙时顺便用牙刷轻擦唇部，都会有效地去除死皮，再涂上润唇膏，才可以放心去睡觉。　　第3要诀：茶包敷眼　　基本上，这是传统的敷眼法。将两个已冷冻并使用过的茶包敷在眼皮上，然后休息数分钟，可令双眼的肌肤得以舒缓。　　第4要诀：颈部护理　　对女性来说，最介意暴露颈部的细纹，因为它会出卖你的年龄。所以，你应该用含滋润性的乳液或乳霜来按摩颈部，促使颈部肌肤吸收养分。　　注意，涂乳液时要轻轻按摩，尽量表现你温柔的一面呀！否则会弄巧成拙的。　　第5要诀：滋润双手　　不一定在要踩单车时才涂护手霜的，平时也要经常涂护手霜滋润双手，当然在睡觉前做，效果会更好，因为肌肤会得到一整夜的滋润。　　第6要诀：伸展运动　　不想年老时骨头僵化的话，就要从年轻时开始做运动，而睡前伸一伸腿就最好。你只需利用数分钟的时间做点运动便可舒缓压力，促进血液循环，更可加速新陈代谢。　　第7要诀：别喝太多　　临睡前别放纵自己喝过量的开水，否则翌日起床后会双眼浮肿，好难看的！如果真的很口渴，只需喝一两杯开水，反过来说，若喝了太多的水就不要立刻上床睡觉。　　第8要诀：补充水分　　临睡前，若皮肤感到干涩，可在脸上、颈部喷上含薄荷油的水，具有滋润的作用，如果皮肤很干燥，可以多喷几次。　　第9要诀：回复脚力　　在公司站得太久或shopping太久，都会引起双脚疼痛、疲软，所以，你应在洗澡后或睡觉前涂上乳液来滋润双脚，或喷上舒缓压力的足部喷雾，这样就可令你回复脚部的弹性。　　第10要诀：早睡早起　　要现代人早睡早起不是一件容易的事情，但每人每日平均最少睡够8小时，才能有足够的精神应付每日的工作。3. 对付黑眼圈的密招　　脸上的黑眼圈是阻止你容光焕发的头号障碍，而常识告诉你，睡眠不足，经常熬夜会让你的黑眼圈更加严重。　　大部分黑眼圈是由眼睛下方的薄皮肤组织纹理造成的。随着我们年龄的逐渐增长，面部皮肤受到太阳照射的损害日益加深，眼睛下方的皮肤变得越来越薄，同时开始起鱼尾纹。而恰恰这部分皮肤是最需要滋润环境来养护的，这时，属于敏感型皮肤或是有湿疹、哮喘病史的人，皮肤纹理会愈发稠密而衍变为黑眼圈。　　要对付顽固的黑眼圈，一般医生都会建议你要保证充足的睡眠时间，同时积极治疗皮肤敏感症。那些由于色素沉淀而有黑眼圈的人更应该仔细呵护眼睛周围的这片敏感肌肤。　　对付黑眼圈不是光有充足的睡眠就够了。虽然有些人起得晚，睡了很长时间，但这只是补充了睡眠的“量”，并没有改变睡眠的“质”。质量好的睡眠不但有“时长”的需要，还有“时段”的要求。保证足够量的睡眠固然重要，但并不是睡的时间越长就越好，每个人的睡眠时间长短不定，一般在4～12个小时。除了睡够一定的时间之外，还要注意睡眠的时段。人的睡眠是由浅入深的过程，大脑在浅睡眠时，因为做梦等原因休息得并不好，深睡眠对神经系统的放松才是最重要的。按照人的生理周期，每天的零点到凌晨3点是深睡眠时间，也是最好的睡眠时段，因此，最好在零点前就睡觉，千万不要动不动就熬夜，熬夜可是熊猫眼的最好伙伴啊。　　睡前是赶走黑眼圈最有利的时机，有几个小方法不妨尝试一下：冷热毛巾交替敷在眼睛上几次，可有效增强血管缩张功能，促进血液循环；喝剩的茶包不要马上丢弃，湿敷在眼睛上，能帮助消肿和淡化色素，也可以用黄瓜薄片敷在眼睛上；睡前贴两片眼膜，大约15分钟后取下，入睡时营养成分还可逐步释放；也可以用棉签蘸放凉的盐水敷压眼周皮肤。　　美丽小锦囊之——睡前眼部按摩法　　拉眼皮　　双手中指、无名指指腹在下眼皮、上眼皮、眉毛上依次滑动至眼尾。眼下皱纹深可多按摩几个来回。将眼霜涂于眼部四周，以无名指指腹围绕眼头至眼尾轻力敲点，以刺激眼部之微细循环。　　绕眼眶　　中指、无名指指腹以打圈的方式按摩，从内眼角至外眼角做环绕按摩。将中指及无名指分置于眉毛内、外两侧，由眉头开始，顺着眉骨轻扫至眉尾约3～5次。　　揉眼尾　　中指、无名指指腹在两侧眼尾处绕圈按摩，顺着肌肤纹理，从内到外。鱼尾纹深者可多做此动作。在眉骨与双眼之间的凹位轻力按压约30秒，再向外至眼肚按摩回原位，重复此动作两次即可。每周2～3次，每次3～5分钟。4.秀发成长的根源　　每天起床后， 兴冲冲地拿起梳子准备做个漂亮的发型，可是，刚梳了几下，就看到落了一地的枯发，瞬间让你兴致全无。脱发曾经被认为是中老年的 “专利”，但是如今年纪轻轻的你却有了“聪明绝顶”之势。　　睡眠不足，导致血管血液流动不畅，头发生长所需的营养不足，使头发枯黄、开叉或容易脱落。从中医角度来看，头发的不良状况，比如发白、脱发、发质干、脆、黄等，都与肾虚有关，人体到60岁左右，肾功能会逐渐下降，由此引起白发或脱发是正常的生理现象。但如果在60岁之前，甚至三四十岁就出现白发或脱发就是疾病了，不能等闲视之。而目前造成肾虚的最大原因就是睡眠质量不高，这不光是指由于失眠症造成的睡不着或是睡眠较浅、易醒，更主要的是指不良的睡眠习惯。　　工作、熬夜、泡吧等，使人们的大脑皮层一直处于兴奋的状态，而大脑皮层的兴奋是靠大量新鲜血液输送营养来支持的。据国外资料显示，大脑皮层活动时所消耗的养分占人体全部新陈代谢及日常活动所需养分的1/4，而头皮组织只是靠颈动脉的侧支供血。大脑越兴奋，从颈动脉输送来的血液就越向脑部集中，相反输送到侧支的血液不断减少，日积月累，头发组织由于供血不足会变得少而缺乏弹性，处于对营养的饥渴状态。头发没营养，头发自然会日见稀少。　　另外，脾胃虚弱也会影响头发，这里特别提醒爱美的女性，减肥一定要适度。强制节食或用泻药极有可能造成脾胃虚弱、营养供应不足而使头发大量脱落。保养秀发，平时可以多吃芝麻、花生、瓜子、核桃和黑桑葚类食物，这些都对头发有好处，可以当做乌发养发的辅助食品。　　美丽小锦囊之　　——睡前头部保健按摩法　　开天目　　用大拇指指面按于印堂穴（位于两眉中间）皮肤，以前臂带动手指，自下而上，做双手交替，有节律的抹法。双手共20次，注意力量轻柔，以前额皮肤不变红为度。 　　推前额　　用大拇指指面按于前额正中皮肤，以指根带动指尖两手分别向左右两旁做抹法，至眉梢处再推回前额中央。注意力量不宜过大。　　点按攒竹、鱼腰及太阳　　用双手拇指指端持续用力，作用于攒竹穴（位于眉毛内侧端）、鱼腰穴（位于瞳孔直上的眉毛中）、太阳穴（位于眉梢与外眼角之间向后约一横指的凹陷处），持续数秒或半分钟。如头痛、头晕、昏迷不清可适当用力。如失眠则不宜用力，应以轻揉为主。　　点按四白及迎香　　用双手拇指指端持续用力，作用于四白穴（位于瞳孔直下，正对鼻翼处）、迎香穴（位于鼻翼旁凹陷处）。如眼痛眼涩可重按四白穴，如鼻塞流涕可重按迎香穴。）。持续数秒或半分钟。　　摩掌熨目　　两掌互相摩擦，搓热后将两手掌心放置在两眼上，使的人有温热的舒适感。重复操作3～5次，对于用眼疲劳，视力不佳者可多做几次。　　疏通经络　　用两大拇指指端沿头部经络线依次点按。自头发发际前沿正中开始到发际后沿正中为正中线；正中线旁开一横指为第二线；自额角处开始，平行于正中线至发际后沿为第三线；自太阳穴（定位见上）开始绕耳廓至发际后沿为第四线。如遇痛点可适当做局部的反复弹拨，轻重因人而宜。　　梳头栉发　　两手十指弯曲，从前至后做梳头的动作。重复操作5～10次。此动作可经常自行操作，有助于缓解各种头部不适。　　双鸣天鼓　　两掌按住双耳，两手放置耳后头部，用手指轻敲耳后头部数次，两手放松，再反复上述操作3～5次。　　拿捏肩井　　以大拇指顶住肩井穴（位于肩背处，肩外侧端与脊柱连水平线的中点），其他四指轻扶于肩前，与大拇指相对用力，提拿起整个肩部肌肉，一拿一放地交替进行。　　整理放松　　用双手掌根自颈肩部向两侧沿肩——上臂——前臂的路线轻推数，以空掌轻轻拍打肩部及后背肌肉，治疗结束。　　头部的按摩会让你全身得到放松，按摩前一定要洗干净脸，还要洗手、擦干，一定要双手温暖后才可以按摩，否则冰凉的双手会让你感到不舒服哦。5. 睡眠也可以减肥　　对于女人来说，保持一个苗条的身材比什么都重要，如果睡眠出现了问题，很容易会让你长胖。或许你觉得奇怪，为什么睡眠不足，人不会消瘦，反而会长胖呢？可是，事实确实如此，如果你是那种体重容易波动的人，就更要小心了。　　当一夜的睡眠不足5小时时，会导致身体的激素分泌水平降低，这种改变能影响人体对碳水化合物的需求与肌肉中脂肪的比例，也就是说让摄入的碳水化合物更容易转变为脂肪。　　除了激素变化因素，还有一个原因是当你醒着的时候饥饿感增加，而且会延续到第二天的整整一天。大脑不断发出“该加油了”的刺激信号，于是靠喝咖啡或苏打水、吃味道重的食物来提神，这样反而让情况更糟糕。肥胖只是第一步，如果不控制，糖尿病的威胁便会悄悄靠近。　　长期以来，人们认为，睡觉时人体消耗的能量很少，所以睡觉时间长了容易变胖。但殊不知，人在醒着的时候，会有进食的欲望。此外，长期睡眠不足，会打乱人体内正常的进食时间设置，并使得调节整个进食过程的神经系统发生紊乱。　　睡眠不足可以导致人体内消脂蛋白浓度的下降。消脂蛋白是在血液系统中活动的一种物质，具有抑制食欲的功能，能够影响大脑做出是否需要进食的决定。睡眠不足同时能引起人体内食欲激素浓度的上升。食欲激素是由胃分泌的一种物质，能够引起人的进食欲望。当人体内这些掌控“食欲大权”的部门互相冲突时，大脑的决策系统就有可能做出错误的决定。　　如果人们能保持正常的睡眠时间，就有可能不使自己体内的食欲监管部门发生混乱，从而将体重保持在比较正常的范围内。研究还发现，要想使人体的内分泌系统不发生紊乱，一个人每晚的睡眠时间应保持在7小时以上。一般来讲，睡眠充足的人，不容易产生饥饿感。　　很多生完宝宝的年轻女性会有这样的体会，孩子生下来后，自己的身材变得越来越胖了，这主要是因为她们缺乏足够的睡眠，夜里常常因为宝宝的哭闹而频频醒来。工作疲劳的人容易发胖，也是出于同样的原因。　　在睡眠中促进新陈代谢，提高卡路里的消耗来减少脂肪，轻松又方便。今天起，减肥不再有借口，除了没有时间睡觉的人以外！　　　　美丽小锦囊之——打造完美体型　　减肥其实很简单，每天睡前几秒钟就能帮你达成小“腰”精的心愿，只要持之以恒，不久你就不必为自己的身材烦恼了。　　去掉小肚肚　　姿态：仰卧，双腿上提弯曲，双臂向前伸直，双手贴住双膝，膝盖互相紧贴，双膝和双手要做到好像互相顶撞一样。保持５秒钟以上，重复４～５次。　　功效：主要锻炼下腹部肌肉，对双腿的纤瘦也有帮助。　　塑造完美臀部　　姿态：仰卧，双腿弯曲，先在脚下放置一只坐垫，双脚要压住坐垫，臀部稍稍向上，离开地面少许，双手放在胸前。保持5秒钟以上，重复几次。　　功效：收紧下垂的臀部，塑造小巧坚挺的美臀，对双腿也有锻炼效果。　　打造完美腿形　　姿态：仰卧，双腿上提弯曲，双脚内侧紧贴，首先交叉双手，分别抓住双膝外侧，膝盖尽量张开，而双手却要按住膝盖，膝盖和双手互相角力运动，才能达到锻炼效果。保持5秒钟以上，重复几次。　　功效：锻炼大腿外侧，塑造修长腿形，顺便锻炼双臂。　　纠正难看的腿形　　姿态：仰卧，手臂平伸在身体两侧，手掌朝下，双腿弯曲，膝盖紧紧夹住坐垫，双脚分开大约20厘米，膝盖尽量用力往里压。保持５秒钟以上，重复几次。　　功效：纠正萝卜腿，让双腿回复修长笔直。　　练成水蛇腰　　姿势：侧身，右手按地，用腰部肌肉的力量将臀部提起。重复几次。　　功效：锻炼腰部外侧，消除多余赘肉。　　消除麒麟臂　　姿势：将一条毛巾旋转后，圈在左脚膝盖内，然后用右手拉住，脚向反方向推，手肘要保持90度。换另一条腿。重复几次。　　功效：锻炼手臂外侧，消除多余赘肉。　　减去背部赘肉　　 姿势：将双手放在胸口处，把身体由背脊到臀部上挺，然后慢慢把身体放下，臀部只轻轻挨着地面，静止5秒钟。重复几次。　　 功效：锻炼背部，消除多余赘肉。6. 睡前的美容呵护　　快速的工作方式和生活节奏，使都市人无瑕关照自己。甚至当我们疲惫地躺在床上时，仍然得不到充分地休息。其实，挤出一点时间，从头到脚地重新打理一下自己，放松精神、放松心情，抛开一切重负，然后美美地睡上一觉，第二天醒来，镜中的你定会容光焕发，精神饱满。　　彻底的面部清理　　先用温热的清水浸湿双颊，然后将洁肤乳挤在手指肚上，揉出泡沫后，在面部以按摩的手法轻轻画圈，并在眼窝、鼻翼、耳后等不易清洁干净的部位多按摩几下，再用面巾纸或温水轻轻拭去。清洁肌肤后，用蜂蜜加白醋稀释再清洁一次，也不失为一种天然保养皮肤的秘方。　　市场上出售的洁面产品很多，有不含碱性成分的儿童香皂、洁面乳、洁肤水等。还有如雅顿的“清新明亮双效洁肤露”，在清洁面部的短短几分钟内，既有效地清除了污垢，调理了肌肤的酸碱平衡，收缩了毛孔，又因其所具有的舒缓、滋润作用的天然植物精华及具有保护作用的天然抗氧化剂，能帮助肌肤抵挡游离基的侵害，带给肌肤以自然亮丽、清新且充满活力。　　沐浴——冲掉一天的烦躁与疲惫　　脱去重重“包装”。置身于海水浴或香薰浴中，在温暖芳香的水世界里，褪尽全身的疲劳，早日进入梦乡。　　身体各部位的肌肤可使用含矿物细沙、蜜蜡、杏仁油、硅藻土、维生素A、E等成分的身体磨砂膏，配合天然的琼麻浴巾、按摩擦等洗浴工具对肘部、膝盖、脚腕、足部等部位，进行按摩，使肌肤产生轻柔的磨砂感，彻底地清洁肌肤。　　沐浴后，去除了圬垢、死皮的肌肤尤为娇嫩，一定要使用润肤露加以保护。可以用具有防晒作用的芦荟润肤露，或针对敏感肌肤的椰子润肤露，以及适合任何肌肤的麝香、桃沐浴露。　　特殊部位的悉心呵护　　做完了全身的放松沐浴后，就该对身体的一些特殊部位做特别的护理。　　眼部  眼部是面部肌肤最娇嫩的地方，无论在选择化妆品、护肤品还是卸妆品时，都要特别留心。由于眼部卸妆液不含乳妆分子、水质、油质等，使用眼部卸妆水，对眼部的化妆具有很好的清除作用。使用时将眼部卸妆水滴在化妆棉上，然后清洗眼部的化妆残渍，注意不要太用力或来回反复擦拭。卸妆后使用眼部修护霜，还可每周使用一次眼膜加以保护。　　颈部  颈部往往是人们最容易忽略的地方，其实，颈部肌肤的健康同样很重要。对于颈部的护理一方面要注意日常的保养，比如涂抹含有人参成分的防皱霜；另一方面还要经常做按摩，这样，可以加快颈部血液循环，使颈部肌肤健康细腻。　　胸部  由于乳房由胸部肌肤承托，所以细心护理这部分皮肤十分重要。除了游泳、跑步等特殊运动项目可以使胸部健美外，一些健胸的化妆品也能起到同样的作用。将胸部清洁后，用热毛巾热敷一下，然后双手蘸上按摩乳，由下至颈部进行按摩，至乳液全部吸收。　　腿部  因为不注意保养，一些人的腿部会出现浮肿，既影响美观又有碍健康， 何不利用眼前的时间做个腿部保养？可选用清除腿部浮肿的喷雾剂或精油喷在浮肿的部位，用手轻轻按摩，直到喷雾剂或精油完全被皮肤吸收，也可用有温热作用的润肤膏，将导致浮肿的废弃物排出体外。　　唇部和手部  如果唇部干燥或有裂纹，睡前可抹上专用护唇膏，也可以滴两滴香醋在唇部，一觉醒来便会觉得唇部滋润。睡前可用偏油性的滋润霜擦抹双手，然后戴上一次性医用手套，这种方法对于手部干燥或纹路很重的人较适用。　　秀发  做完了身体其他部位的护理，这时不可忘了修护你的一头秀发。如果睡前不洗发的话，可以用木梳沾着水头顶至发梢逐渐梳理，选用密一些的齿梳在头皮处多梳几下，这样可起到按摩头皮的作用。然后，将头低下，让秀发披散下来，仍用木梳从上至下梳理，使营养成分由上至下深达发梢。梳理几次后，将秀发还原成原型，发帘部分可用卷发器卷好，再戴上发网或眼帽睡觉。　　如果你刚刚洗头，那么睡前一定要将秀发风干了或用吹风机将其吹至半干。这种状态下的头发易于定型。喷上定型发胶，整理出你所喜爱和发型，第二天早上便能省去许多麻烦，只须沾些清水梳理即可。　　美丽小锦囊之——睡前按摩好处多　　抹额　　两手指曲成弓状，第二指节的内侧紧贴着印堂，从眉间开始向前额两侧抹压，约做40次左右。　　搓手浴面　　先将两手搓热，如手掌过于粗糙可涂抹适量护肤霜。随后掌心紧贴前额，用力向下摩擦直到下颌，连续做10次左右。　　按揉脑后　　以两手拇指罗纹面，紧按风池部位，用力旋转按揉几下，随后按揉脑后，约30次左右，有酸胀感为宜。　　按摩耳廓　　人体躯干和内脏在耳廓均有一定反应部位，按摩耳廓有助于调节全身功能，促进血液循环，有利健康。　　推背　　一方俯卧于床上，不枕枕头，头侧向另一方，上肢放松。另一方立于床边，面向俯者头部，双腿拉开小弓步，双手五指展伸，并列平放于俯者背上部(注意手掌与背部贴紧)，然后将腰腿部的力量作用于前臂和掌上，力量适中，向前推出，使背部皮肤肌肉在瞬间随后掌迅速推移，自上而下，推至腰部。推10次左右，再令俯者将头倒向另一方，仍按上法推10次左右。然后，操作方右手握拳，用腕力捶背，力量适中，自上而下捶打数遍即可停止。　　捏背　　一方俯于床上，暴露整个背部。另一方沿脊椎两旁二指处，用双手食指和拇指从尾骶骨开始，将皮肤轻轻捏起，然后将皮肤慢慢地向前捏拿，一直推到颈下最高的脊椎部位，算作1遍，由下而上连续捏拿4遍，算作1次。第2或第3遍时，每捏3下须将皮肤斜向上方提起，如提法得当，可在第二至第五腰椎处听到轻微的响声。最后，再用双手拇指在腰部两侧的肾俞穴上(在第二、第三腰椎棘突之间旁开4.5厘米)揉按一会儿，每晚1次。　　触腋　　腋窝部蕴藏着丰富的血管、神经、淋巴结，如他人用手触摸，被触者会大笑，被专家称为“腋窝运动”，夫妻间行此运动，则更加简便可行。一方可趁另一方不注意时，轻触腋窝，使其发笑，或经常轻抚、轻挠腋窝部，保持笑口常开。　　摩腹　　睡前平卧于床，搓热双手，手在脐腹周围，按顺时针方向绕脐摩腹数十圈，注意力量适中，然后以肚脐为中心，再按逆时针方向摩腹数十圈即可。　　拍打足三里穴　　该穴位在膝盖骨外侧10厘米处，轻轻拍打至有酸麻胀感即可。　　泡足踏石　　　　取一些小鹅卵石铺在水盆底，倒入温水，泡足踏石20分钟。7.睡前床上运动操　　随着生活节奏的加快以及空调病、电脑病的侵袭，越来越多的办公室女性正在为得不到安心的睡眠而发愁。这里有一套可以拯救睡眠的按摩操，你可要看仔细了哦！　　健康操之一1.平躺在床上，双脚打直；2.右脚弯曲往左跨，右脚跟置于左大腿旁；3.左手抱住右膝盖往下压（尽量将左肩与右膝贴近床面）；4.头部往右边看，数5秒后换边。注意，这个动作要在空腹时做哦。效果：可以美化腿部曲线，增加肠胃蠕动改善便秘，消除肋骨、背部与腰部赘肉。　　健康操之二1.身体躺平，双手在头后互握，双脚伸直并拢；2.脚背用力伸直，慢慢将双腿抬高，能抬多高就抬多高；3.将双脚脚底向内勾来伸展腿筋，4、5秒后慢慢放下；效果：可消除肥肥的小腹，如果你平时脚容易抽筋，这个动作也很有帮助啊。　　健康操之三1.双脚膝盖弯曲，双手抱膝盖，让大腿贴近腹部，头部抬起；2.让身体好像一颗球一样在床上滚动；效果：有排气的功能，帮助消除宿便与排泄，将头抬起能伸展颈部的曲线。　　健康操之四1.平躺在床，双腿伸直，双手往头上方伸展；2.双脚曲起，臀部往上抬高数5秒后放下；效果：有助于腋下和鼠蹊部的伸展，能促进血液循环，改善臀部的曲线。　　上网族睡前操　　这里还精心准备了一套上网族睡前体操，当关掉了电脑，躺在床上的时候，既可以让身体疲惫的你得到放松，又轻松帮你入眠。　　手部运动　　1.将十指环环相扣，静心宁神，深深呼一口气。　　2.将手臂向外伸直，吐气，向外用力。重复3～4次。　　3.左手掌心向下，右手拇指按住左手腕，用其余四指将左手拇指往下压，吐气。重复做几次，然后换手再来。　　4.左手掌心朝上，手指伸直，将小指往下压，吐气。　　5.转动手腕，顺时针与逆时针转动各5～10次。　　6.将两手上下摆动，放松。　　颈部与肩部运动　　1.十指交握放在脑后，重量置于手和手臂，将头往下压，脖子伸直，深呼吸5次。　　2.将右手置于左耳，轻轻勾住，让头倾向右方，做深呼吸5次，重复数次后换左手练习。　　3.慢慢旋转颈部，顺时针、逆时针各5次。　　4.将肩膀提高，吐气并放下，重复4～5次。　　5.晃动肩膀，向后5次，向前5次。　　6.脸向右看后下方，重复3～5次，再反方向进行。　　7.放松坐着，手臂垂直平放于膝，然后抬头挺胸，二者交替运动3～5次。　　脚部与足部运动　　1.将腿弯曲提起与胸平行，提起、放下各5次，可让你备感舒适。　　２.顺时针、逆时针转动脚踝各10次，将脚趾并拢，弯曲向上，伸直向下交替做5次。　　3.脚平贴于地然后换脚，重复练习20～30次。　　手部与脸部运动　　1.用指尖按住头顶部，上下移位(轻按)。　　2.用指尖轻轻由太阳穴按摩到下颚处。　　3.食指与拇指捏住上眼皮，向外拉，反复多次。　　4.沿着面颊骨按摩眼睛四方。由鼻孔旁向外按摩至下颚，再回到原点。沿着下颚向下按摩。下颚左右转动各5次。手掌按住鼻尖做圆周运动，每个方向5次。 捏住耳骨向上、向下、向外拉各3次，然后向前、向后各转动3次。[第五章　做个健康的睡美人]1. 食物与睡眠　　吃出来的睡意　　好不容易赶完一份企划案，谈成一笔生意，下班后吃顿大餐犒赏自己，虽然是满足了口腹，却也可能造成今夜失眠的惨剧。你知道吗？不良的饮食习惯，可能会偷走你的睡眠，而一些营养素，却可以帮你抵抗失眠。　　现代社会快速的步调、令人喘不过气的工作压力，让很多人晚上都睡不好。有人因为疾病、疼痛难以入眠，有人被压力压得焦虑睡不好，但是你大概忽略了一个和生活最贴近的原因， 它也可能让你夜夜辗转反侧，那就是每天吃的食物。习以为常的饮食方式，或是每天不离口的食物，都可能是让你晚上睡不好的肇事者，这些食物会在不知不觉中，偷走你的睡眠。　　食物会让你失眠？当然了。《黄帝内经》里曾有“胃不合则卧不安”的说法，营养学家们也认为食物是导致睡眠障碍的原因之一。那么，哪些食物可能会偷走我们的睡眠呢，怎么吃才能安稳入睡，一觉到天明？　　　　10大食品让你安然入眠　　小米  性微寒，具“健胃、和脾、安眠”之功效。研究发现，小米中含有丰富的色氨酸，其含量在所有谷物中独占鳌头。色氨酸能促进大脑神经细胞分泌出一种使人欲睡的神经递质——五羟色胺，使大脑思维活动受到暂时抑制，使人产生困倦感。另外，小米含丰富的淀粉，食后使人产生温饱感，可以促进胰岛素的分泌，提高进入脑内色氨酸的量。小米熬成粥，临睡前食用，可使人安然入睡。　　龙眼  其味甘、性温，具补心益脑、养血安神之功效。临睡前饮用龙眼茶或取龙眼加白糖煎汤饮服均可，对改善睡眠有益。　　水果  水果中含有果糖、苹果酸以及浓郁的芳香味，可诱发机体产生一系列反应，生成血清素，从而有助于进入梦乡。　　莲子  莲肉味涩性平，莲心味苦性寒，均有养生安神之功效。《中药大辞典》称其可治“夜寐多梦”。研究表明，莲子含有莲心碱、芸香甙等成分，具镇静作用，可促进胰腺分泌胰岛素，使人入眠。睡前可将莲子用水煎，加盐少许服用，或将莲子煮熟加白糖食用。　　桑葚  其味甘性寒，能养血滋阴，补益肝肾。《随息居饮食谱》载，“桑葚聪耳、明目、安魂、镇搬魄”。常用来治疗阴虚阳亢引起的眩晕失眠。取桑葚水煎取汁，入陶瓷锅内熬成膏，加蜂蜜适量调匀贮存，每次1～2匙，温开水冲服。　　葵花子  含多种氨基酸和维生素，可促进脑细胞的新陈代谢，改善脑细胞抑制机能。睡前嗑一些葵花子，可以促进消化液的分泌，有利于消食化滞、镇静安神，促进睡眠。　　核桃  味甘性温，是一种很好的滋补营养食物，能治疗神经衰弱、健忘、失眠、多梦。取粳米、核桃仁、黑芝麻，慢火煨成稀粥食用，可用白糖调食，睡眠前食用。　　红枣  性温、味甘、色赤、肉润，具有补五脏、益脾胃、养血安神之功效，对气血虚弱引起的多梦、失眠、精神恍惚有显著疗效。　　蜂蜜  具有补中益气、安五脏、和百药、解百毒之功效。对失眠的人疗效显著。每晚睡前取蜂蜜50克，用温开水冲1杯饮用。　　牛奶  牛奶中含有两种催眠物质：一种是色氨酸，能促进大脑神经细胞分泌出使人昏昏欲睡的神经递质——五羟色胺；另一种是对生理功能具有调节作用的肽类，其中的“类鸦片肽”可以和中枢神经结合，发挥类似鸦片的麻醉、镇痛作用，让人感到全身舒适，有利于解除疲劳并入睡。对于由体虚而导致神经衰弱的人，牛奶的安眠作用更为明显。　　　　注意饮食，睡眠防盗　　降低咖啡因摄取  饮食当中对睡眠最具有影响力的就属咖啡因。咖啡因是一种生物碱，也是全世界运用得最广的神经兴奋剂，主要是从咖啡豆中提炼取得。它不只存在于咖啡豆中，还有巧克力、可可、可乐和茶里。所以不只喝咖啡会让人睡不着，吃了过多的巧克力、睡前喝可乐，一样会让人辗转难眠。　　假如你是个十足的咖啡迷，害怕失眠却又不舍弃咖啡的话，至少你应该遵循下面的建议：改喝速溶咖啡，因为速溶咖啡的咖啡因是现煮咖啡的一半；将一般咖啡与无咖啡因的咖啡混合饮用，降低咖啡因的摄入；缩短煮咖啡的时间，以减少咖啡因的渗出量；下午4:00后不喝咖啡。　　睡前少吃辛辣和油腻食物  睡前应避免食用辛辣食物，如辣椒、大蒜等。因为吃了过辣的食物，会使胃部产生灼热感，甚至导致消化不良，让人无法平稳入眠；油腻的食物吃了后会加重肠、胃、肝、胆和胰的工作负担，刺激神经中枢，让它一直处于工作状态，也会导致失眠。　　假如你睡前吃了辛辣的食物，有个简单的妙方可以减少胃部刺激，就是以左侧卧的姿势入眠，这可使胃部处于较低的位置，而有胃酸的感觉。　　避免有饱腹作用的食物  还有些食物在消化过程中会产生较多的气体，从而产生腹胀感，妨碍正常睡眠，如豆类、大白菜、洋葱、玉米、香蕉等。　　减少盐分摄取  如果你习惯吃太咸的东西，也会对睡眠产生负面影响。因为高盐分的食物会使血压上升、情绪紧张，不利睡眠。因此，睡前的饮食尽可能避免腌制品、香肠、火腿、罐头、泡面等。　　睡前避免饮酒  很多人会靠着喝酒来让自己睡好，但是，睡前小酌一杯，付出的代价可能是睡眠无法持续，一个晚上醒来好几次，或是隔天起来，觉得精神状况糟透了。有人说睡前喝少量的酒，可以促进睡眠，其实不然。酒精在体内代谢后，睡眠会受到干扰，使睡眠品质降低、睡眠量减少。而且酒精虽然能让人快速入睡，但睡眠状态多维持在浅睡期，不能进入深层睡眠的阶段，睡眠品质很差。所以睡前尽量不要饮用含有酒精的饮料。　　　　做几样食物助眠　　失眠者在“药补不如食补”的今天，如果采用得当的食疗方，除没有不良反应外，且有一定的催眠功效，有时间的话自己做几样试试吧。　　1. 柏子仁炖猪心 柏子仁15克，猪心1个，精盐、料酒、酱油、葱片适量。把猪心洗干净，切成厚片，同柏子仁放入有适量清水的锅中，加放料酒、精盐，在小火上炖至猪心软烂后，加入酱油、葱花即成。佐餐食用。此汤菜有养心安神、润肠通便之功效。可治心血不足所致的心悸不宁、失眠多梦等症。　　2. 天麻什锦饭　取天麻5克，粳米100克，鸡肉25克，竹笋、胡萝卜各50克，香菇、芋头各1个，酱油、料酒、白糖适量。将天麻浸泡1小时左右，使其柔软，然后把鸡肉切成碎末，竹笋及洗干净的胡萝卜切成小片；芋头去皮，用水发香菇洗净，切成细丝。粳米洗净入锅中，放入改刀的大料及白糖等调味品，用小火煮成稠饭状，每日1次，做午饭或晚饭食用。此饭有健脑强身、镇静安眠的功效。可治头晕眼花、失眠多梦、神志健忘等症。　　3. 猪心枣仁汤　猪心1个，酸枣仁、茯苓各15克，远志5克。把猪心切成两半，洗干净，放入净锅内，然后把洗干净的酸枣仁、茯苓、远志一块放入，加入适量水置火上，用大火烧开后撇去浮沫，移小火炖至猪心熟透后即成。每日1剂，吃心喝汤。此汤有补血养心、益肝宁神之功用。可治心肝血虚引起的心悸不宁、失眠多梦、记忆力减退等症。　　4. 百麦安神汤　小麦、百合各25克，莲子肉、首乌藤各15克，大枣2个，甘草6克。把小麦、百合、莲子、首乌藤、大枣、甘草分别洗净，用冷水浸泡半小时，倒入净锅内，加水至750毫升，用大火烧开后，小火煮30分钟。滤汁，存入暖瓶内，连炖两次，放在一块，随时皆可饮用。此饮有益气养阴、清热安神之功效。可治神志不宁、心烦易燥、失眠多梦、心悸气短、多汗等症。　　5. 山药蜜枣羹　山药1000克、蜜枣150克、罐头樱桃10粒、熟猪油15克、白糖200克、桂花卤、水淀粉各适量，山药洗净煮熟，冷后剥去皮，切3～4厘米长的段，再顺长剖为4片；蜜枣用热水洗净，切成两半，去核；樱桃去核备用；扣碗内抹上猪油，上放樱桃，蜜枣围在樱桃周围，码入山药片，一层山药，撒一层白糖，至码完，稍淋些猪油，再加桂花卤，上笼蒸熟。取出扣碗，挑净桂花渣和油渣，翻扣于盘内，锅内注清水，加糖烧至溶化，勾稀芡，倒入盘内即可食用。　　6. 绞股蓝红枣汤　绞股蓝15克，红枣8枚。两物分别洗净，放入适量水锅中，用小火煮20分钟即可。每日1剂，吃枣喝汤。此汤有健脑益智、镇静安神之功用。可治神疲管道力、食欲不振、失眠健忘、夜尿频多等症。　　7. 百合安神汤　取生百合5钱蒸熟，加入1个蛋黄，以适量水搅匀，加入少许冰糖，煮沸后再以少许水搅匀，于睡前1小时饮用。百合有清心、安神、镇静的作用，经常饮服，可收立竿见影之效。　　8. 龙眼静心汤　取龙眼肉、川丹参各3钱，以2碗水煎取半碗，睡前30分钟服用。可达到镇静的效果，尤其对因心血虚衰所引起的失眠，功效较佳。　　9. 酸枣仁汤　取酸枣仁3钱捣碎，水煎，每晚睡前1小时服用。可防治因血虚所引起的心烦不眠。　　10. 桂圆莲子汤　取桂圆、莲子各2两煮成汤，具有养心、宁神、健脾、补肾的功效，尤其适合中老年人及长期失眠者服用。　　11. 百合绿豆乳　取百合、绿豆各25克，冰糖少量，煮熟烂后，服用时加入适量牛奶搅匀，对于在夏夜易失眠者，有清心、除烦、镇静之效。　　12.龙眼冰糖茶　龙眼肉25克，冰糖10克。把龙眼肉洗净，同冰糖放入茶杯中，倒入沸水，加盖闷一会儿，即可饮用。每日1剂，随冲随饮，随饮随添开水，最后吃龙眼肉。此茶有补益心脾、安神益智之功用。可治思虑过度、精神不振、失眠多梦、心悸健忘。　　13. 远志枣仁粥　远志15克，炒酸枣仁10克，粳米75克。粳米淘洗干净，放入适量清水锅中，加入洗净的远志、酸枣仁，用大火烧开移小火煮成粥，可作夜餐食用。此粥有宁心安神、健脑益智之功效，可治血虚所致的惊悸、失眠、健忘等症。　　14. 桂圆芡实粥　桂圆、芡实各25克，糯米100克，酸枣仁20克，蜂蜜20克。把糯米、芡实分别洗净，入适量清水锅中，加入桂圆，大火烧开，移小火煮25分钟，再加入枣仁，煮20分钟，食前调入蜂蜜。分早晚2次服食。此粥有健脑益智、益肾固精之功用。可治神经衰弱、智力衰退、肝肾虚亏等症。　　15. 莲子粉粥　将莲子煮熟，除壳磨成粉；每次用20克莲子粉与60克粳米一同煮粥食用，可治失眠、多梦及体弱诸症。　　16. 酸枣仁粥　将炒酸枣仁300克加水1500毫升煎至1000毫升去渣，粳米1～2两洗净后放入药液中煮粥，加少量食盐调味即可，睡前服用，对各种失眠及心悸均有疗效。　　17. 养心粥　取党参35克，去子红枣10枚、麦冬、茯神各10克，以20℃的水煎成50℃，去渣后，与洗净的米和水共煮，米熟后加入红糖服用。可达养气血安神的功效，对于心悸（心跳加快）、健忘、失眠、多梦者有明显改善作用。　　18. 红枣冰糖羹　取红枣去核加水煮烂，加冰糖、阿胶文火煨成膏，睡前食1～2调羹。　　这种循序渐进的饮食调养，不仅可改善失眠，同时借着多种食物营养的加强，更可以进一步改善异常体质，对整体健康必有帮助。虽然，食物不同于药物，较难立竿见影，但只要有恒心地将上述食物与方法持续10天以上，便会不知不觉地悄然入睡了。　　在一日三餐中，知道了哪些食物利于助眠，进食的时间和分量也是非常重要的。西方有句话说，“早上吃得像国王，中午吃得像王子，晚上吃得像乞丐。”常识也告诉我们关于进食要遵循“早上吃好，中午吃饱，晚上吃少”的原则。如果一个人想在晚上10点钟睡觉，三餐的比例最好为4∶4∶2，这样既能保证活动时能量的供给，又能在睡眠中让胃肠得到休息。总的来说，晚餐不宜过饱，这对睡眠最有利。　　另外，晚饭最好安排在睡前4小时左右。吃饱就睡会让废气滞留，影响睡眠。神经衰弱的人晚餐应吃单一味道的食物，不要五味混着吃，食物的冷热要均匀。养成良好的饮食习惯，更有助于睡眠。　　　睡眠小锦囊之——失眠者的助眠药膳　　心火炽盛症状：心烦不寝，焦虑不安、口干舌燥、口舌易生疮、舌尖红、小便短赤、药膳食补 。材料：莲子心八钱、灵芝六钱、冰糖三钱制法：莲子心及灵芝用二碗水煎成一碗，再将冰糖溶化温服。服法：早、晚一次，每天服用，十天为一疗程。　　肝郁化火症状：暴躁易怒不寝、坐立不安、口苦、头晕胀、便秘、尿赤黄、多梦。材料：夜叉藤一两、麦冬、茯苓各五钱、冬瓜二两、合欢皮三钱。制法：将夜叉藤、麦冬、茯苓、合欢皮用纱布包好与冬瓜放锅内煮熟再加调味料。服法：一天食完，早、晚两次。每周二三次，十次为一疗程。　　阴虚火旺症状：心悸虚烦不眠、腰酸膝软、头晕耳鸣、健忘、口干舌燥。材料：生地六钱、茯神五钱、麦冬二钱、百合六钱、甲鱼一只（十两左右）制法：将甲鱼去甲及内脏切成块状，与以上药材放入锅内煮熟。服法：一天食完，早晚二次，每周二三次，十次为一疗程。　　心脾两虚症状：多梦易醒、心悸健忘、面色苍白、神疲食少、四肢倦怠。材料：桂圆肉六钱、莲子一两、红枣六钱、白扁豆五钱、薏苡仁六钱、核桃仁五钱、糯米五两。制法：桂圆肉、薏苡仁、莲子、白扁豆、核桃仁等放入锅内煮熟，糯米放锅蒸熟，两样再放入大锅拌匀，再用锅蒸20分钟即可。服法：随量服用，一天服完，每周二三次。十次为一疗程。　　胃气失和症状：胸闷嗳气、腕赋不适、不眠、大变稀软。材料：莲子八钱、百合六钱、茯神五钱、白扁豆三钱、陈皮三钱、糯米五两、红枣六钱、浮小麦一两。制法：先将白扁豆、浮小麦、陈皮用五碗水煮剩三碗半水，再与莲子、百盒、糯米、红枣煮成稀粥。服法：早晚二次服完，每周二三次。十次为一疗程。　　心胆气虚症状：多梦易醒、胆怯心悸、倦怠乏力。材料：酸枣仁三钱、茯神五钱、柏子仁两钱、朱砂粉一钱、猪心一个。制法：酸枣仁、茯神、柏子仁用砂布包好与猪心一起煎大约一小时。服法：早晚服，吃猪心，汤再将朱砂粉拌匀温服，每周二三次，十次为一疗程。提示：朱砂有毒，使用需小心，如症状改善，朱砂就可不用。2. 环境与睡眠　　　　布置一个睡眠天堂　　睡眠环境也是影响睡眠的一个重要因素，很难想象在喧闹嘈杂的环境下能很快进入梦乡。当然，对于那些睡眠不足而极其渴望睡眠的人来说，环境是无所谓的，可以不择场合，倒地即睡；而对于一般人来说，却并不是这样，如有的人从清静的地方转到热闹之处，或由喧嚷的地方换为清幽的环境，甚至只是换了一下床位，都会因改变了环境，而产生失眠的现象。至于强光、噪音、震动等各种刺激，更是干扰睡眠的因素，而幽静、清洁、舒适的环境，将使你心情愉快，有助于睡眠。　　减少噪音  噪音不但可以引起许多疾病，如高血压、心动过速、神经衰弱，亦能产生睡眠障碍，为此，怕吵的人睡觉时应关上门窗，设置窗帘，不但能控制日照、通风和调节光线，也能阻挡和吸收噪音。夏天炎热，必须开窗，可挂上一张竹帘，既可隔热，又能阻挡一部分噪音。室内最好选用木质家具，因木材纤维具有多孔特性，能吸收噪音。　　室内光线  室内光线宜暗，开灯睡觉不仅是一种浪费，而且对身体健康有害。这是因为人和大多数动物一样，都以一种意想不到的方式利用着自然光线，而灯光却会扰乱生物体内的自然平衡。人如果长期生活在灯光下，身体内控制新陈代谢的“生物钟”就会被扰乱，从而使人体产生一种“光压力”，使人体生物、化学系统发生改变，使本来循环有序的体温升降、化学成分的变化，以及心跳、脉搏、血压等变得不协调，导致疾病发生。　　室温适宜  温度适宜是入睡的重要条件。过冷、过热或潮湿，都会引起大脑皮层的兴奋，妨碍大脑皮层抑制的扩散，而影响睡眠。一般认为卧室温度以保持18℃～20℃为宜，无条件者差几度也无妨。摆设床铺时，不要把床紧靠暖气片，尤其是不要头朝暖气装置。　　室内空气  卧室白天应保证阳光充足，空气流通，以免潮湿之气及秽浊之气的滞留。卧室必须有窗户，在睡前、醒后宜开窗换气，睡觉时不宜全部关闭门窗，应保留门上透气窗，或将窗开个缝隙。氧气充足，有利于大脑细胞恢复疲劳，并利于皮肤的呼吸功能。但在冬天，应开气窗或侧窗，并盖好被褥，不让冷风直接吹到身上。　　卧室方向  卧室朝南或朝西南方向有利睡眠。睡眠中的大脑仍需大量氧气，而朝南或西南方向阳光充足，空气流通，晚上自然会有很好的舒适感。　　睡眠方向  摆床时不宜东西朝向，这是因为地球本身具有地磁场，地磁场的方向是南北向（分南极和北极），磁场具有吸引铁、钴、镍的性质，人体内都含有这三种元素，尤其是血液中含有大量的铁，因此睡眠东西向会改变血液在体内的分布，尤其是大脑的血液分布，从而会引起失眠或做梦，影响睡眠质量。　　选对寝具  床铺面积要宽，便于自由翻身，有利于气血流通，筋骨舒展。枕头，古语里“高枕无忧”的说法，其实并不科学。枕头太高，无论以什么姿势睡觉，都不能保持颈椎正常的前凸弧度，会加重颈椎负担，可能导致落枕。若出现颈部酸痛、头痛、头晕、耳鸣及失眠等脑神经衰弱等情况，或是睡觉睡到一半感到手麻脚麻，那可能就是你的枕头太高了；枕头过低会使头部充血，容易造成眼睑和颜面浮肿，并且下颚会因此向上抬，容易张口呼吸，出现打鼾的情况。如果颈部与肩部在一觉醒来后出现酸痛的现象，那就是枕头太低、不用枕头或枕头太软造成的。一般来说高度在8厘米左右的枕头对头、颈、肩的支撑效果比较适宜。不要选偏硬、弹性过大的枕头，因为会增大对头部的压力，振动还会刺激耳朵，有损听力。被子，又暖又轻的被子才是睡眠的好帮手，因为怕冷而再盖一层被子会影响血液循环的通畅。所以，应该调节室内温度而不是像裹粽子一样用被子把自己层层包起来。　　睡衣  睡衣以纯棉为佳，宽松舒适。减肥中的女性喜欢穿束腹内裤睡觉，有些人甚至穿着全套塑身衣上床，把身体绑得紧紧的，又怎么会睡得安稳呢？　　保持清洁  卧室、卧具需保持清洁，床下不堆积杂物，以免藏污纳垢，招致蚊虫鼠蚤的繁殖与滋生，干扰睡眠。　　另外，卧室是睡觉的地方，不要在卧室中摆上电视，因为临睡前有人习惯看电视，很容易使精神兴奋，无法入眠，还是看书比较能够稳定心绪。　　　　睡眠小锦囊之——爱上你的床　　　　选择一张床并不像我们想象的那么简单。一套好的睡具可以迅速恢复你的体力和保障身体的健康。然而，喜欢漂亮、新意的你，或许在选择床的时候，只是把注意力放在床具的材质、风格上，却忽略了床对身体健康的影响。　　腰酸背痛是现代人的常见病，除了办公习惯、坐姿不正确外， 最重要的原因与睡眠时没能充分达到放松及休息的作用有关， 而这又大多和床的质量与摆放有很大关系。有些人常常觉得晚上睡不好，或是越睡越累，是因人们在买床和摆床时有一些易被人忽视的误区。或许你从来没有想到过，换一张床会改变你的睡眠质量。由于固定思维的影响，我们在选床的时候，会走进一些误区。　　通常情况下，我们选择床时总以为硬的、床垫厚的、弹簧多的对身体有好处，事实并不是这样，睡硬床板不一定健康，床垫太硬，虽不致严重影响脊骨健康，但肩膀和臀部受力，让人感觉不舒服。如某些人腰脊痛的话，更不宜睡硬木板床，以免病情恶化，睡床垫比不睡床垫要健康多了。　　床垫并不是越厚越好。床垫的厚度跟它的承托力没有必然的关系，尤其是弹簧床垫，如果弹簧厚度没变，加厚底面垫料，换来的只是较佳的舒适度，而不是承托力。一张厚12厘米左右、密度较高的乳胶床垫，加硬木板垫底，所提供的承托力已经足够，不过乳胶使用日久，表面易硬化，从而减低弹性；要想弹簧床垫耐用，厚12～18厘米的弹簧最为理想。　　床垫不是越硬越好。床垫太硬，腰部和背部得不到均衡的承托，脊椎骨就无法维持正常的弧度，令肩膀和臀部受压，令人不舒适；床垫太软，脊骨向下弯曲，腰部容易疲劳，严重者可引致腰酸背疼，故床垫要软硬适中。挑床垫不可单凭软硬，告诉你一个小窍门吧，挑床的时候先坐在床垫边，站起来后，如果发现床垫刚坐的位置出现下陷，就表示床垫太软。可以平躺在床上，尝试将手掌插入腰和床垫的缝隙，若手能轻易在缝隙中穿插，即表示床太硬；若手掌紧贴缝隙，即表示软硬适中。若选购双人床垫，最好同睡伴一起测试，较重一方可在垫上转身，试看床垫摇动是否会影响到另一方。　　弹簧多也并非一定就好。床垫的好坏，不能单凭弹簧的数目来判断。弹簧的类型和疏密也会影响其承托力。独立式弹簧比连锁式弹簧承托力要强，由于每个弹簧能独立伸缩，可分别承托身体不同部位，维持脊椎自然的曲线；相反，连锁式弹簧互相连接，便无法自然承托身体。独立弹簧的低装式设计，更可减低个别弹簧钢线之间的摩擦，令弹簧更耐用，同时可减低弹簧间的摩擦声响，不至于影响睡眠。　　另外，弹簧愈密，承托力愈强，故要留意床垫大小和弹簧数目的比例。 影响睡眠与床的摆放有重要原因，从科学角度来看，床的摆放有以下不宜：床头不应放在窗下，主要因为床头在窗下，人睡眠时有不安全感。如果遇大风、雷雨天，这种感觉更是强烈，再说，窗子是通风的地方，人们在睡眠时稍有不慎就会感冒。　　床头不宜设在卧室门或窗的通风处，客厅里的人一眼就能看见卧室的床，会使卧室缺乏宁静感，影响睡眠，人们在卧室里穿着睡衣来回走动，看上去也不雅观。　　床的摆放不宜正对梳妆镜子，这主要是因夜晚人起来时，特别是睡眠中的人朦胧醒来时或噩梦惊醒时，在光线较暗的地方，会在猛一抬眼的刹那间看到镜中的自己或他人活动，容易受惊吓，弄一块镜子放床前，半夜里总是自己被自己吓着，也不应该。　　床忌高低不平，现代人用弹簧垫的多，如果床垫质量不好，弹簧发生变形，就会影响健康。所以床垫选择也十分重要，睡变形的床垫上会使人的脊柱弯曲，睡久了就影响血液循环，使人疲劳容易生病。3.习惯与睡眠　　　　生活恶习 影响睡眠　　 其实当我们真的知道了睡眠的重要性，就会真的很想提高睡眠的质量，但为什么还是有很多人为了睡眠而烦恼呢？那是因为我们缺少正确的睡眠知识。有时候你所坚持的“睡眠理论”未必是科学的，而有时候你不屑一顾的方法还真是有效的。 列举了几个你或你身边的人经常沿袭的“睡眠理论”，看是否正确吧。　　失去多少，补回多少  平时工作很辛苦的你，有时加班到了凌晨，但第二天还是得六七点爬起来去上班。睡眠严重不足，怎么办？失去了多少，就周末就把它补回来，因此，每个周末就是你睡觉的大好时机，睡它个20小时，谁又管得了我！　　每天保持正常的睡眠时间是很重要的，一般成年人应该在6～9个小时，比如晚上22点～23点睡觉，早上6点～7点起床，这样可以使人维持一个较稳定的生物节律，对人的身心都是有益的。但如果平时不能保证，在一定阶段内进行调整，也是没有办法的办法，虽然不提倡，但总比不补的强。　　车上睡觉不耽误时间  昨天晚上又熬夜了，好在公司与家距离比较远，无论是坐地铁，还是坐公车，只要一坐下来就瞌睡，一路睡向公司，自以为聪明得不得了，没影响工作，又不耽误睡觉！　　在汽车上睡觉、打盹、补觉，容易受到各种因素的干扰，汽车的晃动、光线的刺激、声音的影响、空间的狭窄……都不容易使人进入“深睡眠”状态，而在“浅睡眠”状态下休息，只能使人得到不充分的恢复。我们经常听到有同事抱怨，车里睡了一觉后，反而觉得腰酸腿疼，疲乏无力。　　另外，在车上睡觉，还容易导致生病。比如车上小睡后，最容易落枕和感冒。脖子歪向一边睡觉，容易使一侧的脖子肌肉疲劳，所以很容易落枕。还有，在车上睡觉，车门开关，风扇吹动，一不小心就容易着凉，个别的还能导致面瘫，有些人面瘫短时间内可自然恢复，有些就再也不可逆转了。　　白天疲劳的时候小睡一段有助于体能的恢复，但是尽量不要选择在车上睡。　　一定要有充分的睡眠时间  今天听说8小时睡眠足够，明天听说7小时睡眠长寿，到底多少小时睡眠好，自己也搞不清楚。不过充足的睡眠既美容又养颜，那就睡它个10小时。有时醒来很清醒了，那也先不起呢，原因是还没睡够10小时！　　对于睡眠时间的长短，没有统一的说法。因人而异可以分为长睡眠型（8小时左右）和短睡眠型（6小时左右），其实4～10小时都属于正常范围，主要以第二天醒后精神饱满程度为准，实际上，各种人群对睡眠的要求是不同的。　　安眠药是解决问题的好办法  平常很注意睡眠，偶尔有个失眠什么的，就紧张兮兮地找药吃，总觉得偶尔吃一两次药没事，虽然没造成药物依赖，但实际很多时候是多余吃的。　　几乎每个人都有过失眠的情况，但这并不意味着就得了失眠症，也不一定非要上医院或进行药物治疗。比如说工作负担过大、疾病原因、环境原因或情绪因素等，也可能是时差没有倒过来，或受某一事件的影响，除了自己找原因外，还可以上医院让医生帮忙找。很多失眠都可以通过自我调节来解决。　　如果在一定要吃药的情况下，也应先去医院做一个简单的心理测定，找到失眠的原因，在医生的指导下用药。像焦虑、抑郁等，如果不解决好这些“心病”，失眠是肯定看不好的，吃多少安眠药都无济于事。而且要提倡间断服用，也就是一次服药不低于7天，否则很容易对药物产生依赖性。　　睡前懒得动弹  晚上一有活动，保证睡觉时兴奋得睡不着。所以，吃完饭就保证安静，连一些正常的低运动量活动也拒绝参与。本来白天就在单位里坐了一天，回家后继续坐着，坐到睡觉前反而睡不着了。　　临睡前的过量运动，会令大脑兴奋，不利于提高睡眠质量。但适量的体育运动，能够促进人的大脑分泌出抑制兴奋的物质，促进深度睡眠，迅速缓解疲劳，并从而进入一个良性循环。特别是脑力工作者，一天下来可能都没什么活动，而晚饭后的轻微活动反而可以有助睡眠。如果临睡前做一些如慢跑之类的轻微运动，可以促进体温升高。当慢跑后身体微微出汗时(一般来讲在20～30分钟为宜)，随即停止。这时，体温开始下降。当30～40分钟后睡觉时，人将很容易进入深度睡眠，从而提高睡眠质量。　　向左睡，向右睡　　睡眠的姿势也是影响睡眠质量的重要因素。　　孔子在《论语》里说：“寝不尸”，“睡不厌屈，觉不厌伸”是指睡眠以侧曲为好。《千金要方·道林养性》说：“屈膝侧卧，益人气力，胜正偃卧。”也是主张以侧卧为宜。气功家还有“侧龙卧虎仰瘫尸”之说，即以侧位为主，多取右侧卧位，少配左侧卧位，身体自然屈曲，适当配合仰卧位。右侧卧位，肢体自然屈曲，使全身肌肉筋骨放松，又能使体内脏腑保持自然位置，利于消除疲劳和保持气道，血络通畅。若是左侧卧，心脏易受压，影响心脏的血液循环，尤其对脾胃虚弱者来说，饭后左侧卧，感到不舒服，影响消化功能。　　若是仰睡和俯睡时，身体与两腿都只能固定在伸直位置，一则难以变动，二则屈肌群被紧拉着，肌肉就不可能完全放松，这样就达不到充分休息的目的。同时，仰睡时两手会不自觉地放到胸部上面，既易压迫心、肺影响其功能，又易出现噩梦或梦魇。此外，由于脸朝上，一旦熟睡时，容易因舌根下坠或口水流入气管而造成打呼或呛咳。俯睡时，胸腹部受压更甚，口鼻也易被枕头捂住，为了避免捂住，势必长时间把头转向一边，这样又会引起颈肌扭伤。对宝宝来说，俯睡更不可取，这是由于其自制能力差，一般不会主动翻身，小孩头面部骨骼发育还不完善，俯卧时间时长，会造成头面部和口腔的骨骼变化，有的还可以成为畸形。　　当然，睡眠的姿势不可能一成不变，有人观察，一夜之间，总得翻身20～45次，以求得舒适的体位，只是总以侧卧的习惯为好，如仰卧，手不要放在胸上，也不要抱头枕肘，下肢不要交叉，以使全身肌肉放松。较短时间的左侧卧位也是可以的，但对心脏功能欠佳者，左侧卧易使心脏受压，影响心脏的血液循环。对脾胃虚弱者，饭后左侧卧，会感觉不舒服，影响胃肠的消化功能。对于正常胎位的准妈妈，不可经常仰卧位，因为胀大的子宫常常右旋并压迫下腔静脉，使回心血量减少，大脑的血液和氧供应也会随之减少，从而可出现一些症候，如胸闷、头晕、虚汗、呼吸困难、恶心呕吐、血压下降等，医学上称为“仰卧位低血压综合症”。　　此外，如果身体有疾病的人，睡姿也要灵活掌握，如严重的心脏病伴有心力衰竭，或支气管哮喘发作时，只能采取半卧位或半坐位。对急性肝炎发作期的人，病人常感肝区隐隐作痛，这时若再右侧卧位，反而增加病人的痛苦，宜左侧卧为好。　　当然，不管以什么样的姿势睡眠，应当以有利于入睡、睡得自然舒适为准。　　说到睡觉，想到的是躺着睡，也有坐着睡觉的时候，但是，坐着睡可以使心率减慢，血管扩张，流到各脏器的血液也就少了。再加上胃部消化需要血液供应，从而加重了脑缺氧，导致头晕、耳鸣的出现。如果你上了一定的年纪，心肌功能较差，就更应该注意别坐着睡觉。　　 虽然睡眠的姿势对于睡眠质量有着重要的作用，但是，如果你身体有疾病的话就应另当别论了，下面推荐几种病人的睡姿。　　高血压  宜采取加枕平卧的卧位，枕头高约15厘米，太高太低均可能产生不适感。　　心脏病  心脏代偿功能尚好者，可向右侧睡，以减轻躯体及血流对心脏的压迫。若已出现心衰，可采用半卧位，以减轻呼吸困难，切忌左侧卧或俯卧。　　胃溃疡  宜采取左侧卧位，如向右侧卧，从胃部流向食管的酸性液体回流量会大大多于正常情况量，且持续不断，易引起胃灼痛。　　肺气肿  宜采取仰位，抬高头部，双手可向上微伸，这样可保持呼吸畅通。　　胆囊结石  应尽可能采取平卧或向右侧卧，而不要向左侧卧。　　化脓性中耳炎  早期应坚持向病耳一边侧卧，以便脓性分泌物排出。　　哮喘  哮喘发作时，不能躺平，必须半坐半卧位，以减轻呼吸困难。　　脑血栓  侧睡会在动脉硬化的基础上加重血流障碍，特别是颈部血流速度减慢，容易在动脉内膜损伤处逐渐聚集而形成血栓，为消除隐患，宜改仰睡为妥。　　肺气肿  宜仰卧，并抬高头部，同时双手向上微伸，以保持呼吸通畅。　　睡眠小锦囊之——脱光衣服，裸睡吧　　李丽是在大学里养成的裸睡习惯。那时候住在集体宿舍，女孩子们都注重隐私，床帘一拉，自成一个小天地。当时女生们经常交流美容护肤的心得，其中一个皮肤特别好的女生大力推荐裸睡，说自己就是最好的代言人。大家都心动不已，李丽当晚就尝试了，感觉很好。　　李丽后来认识了先生。先生憨憨的，举止有度。李丽哄劝他学着自己裸睡，大半个月才成功。现在先生也体会到裸睡的好处，两人的感情非常亲密。李丽透露秘诀是，裸露的人体本来就是引起性欲的最好刺激物，这样一来，夫妻之间顺理成章地增加亲密接触的机会，感情当然好啦。　　大概会养生的你已经知道了这个睡眠小诀窍，但是，除了知道裸睡舒服外，还知道这样做有什么好处吗？我们来看看吧！　　首先，裸睡可以祛痛。裸睡的时候身体自由度很大，肌肉能有效放松，能有效缓解日间因为紧张引起的疾病和疼痛。有肩颈腰痛、经痛的人不妨试试。　　女性裸睡还有更重要的好处哦，可以美容。没有了衣服的隔绝，裸露的皮肤能够吸收更多养分，促进新陈代谢，加强皮脂腺和汗腺的分泌，有利于皮脂排泄和再生，皮肤有一种通透的感觉。　　裸睡还可以护身体最隐秘的部位。女性阴部常年湿润，如果能有充分的通风透气就能减少患上妇科病的可能性；男性裸睡同样可以营造清凉之境，避免精子因为过热而活动力欠佳。　　最后，没有衣服束缚，身体自然放松，血流通畅，能改善某些人手脚冰凉的状况，有助进入深层次睡眠，就是说可以让你轻轻松松地睡个好觉，因为舒服啊。　　穿衣而眠，是习惯，很多人没有改变；脱衣而睡，是享受，很多人正在进行。裸睡，是一种保健方法，它廉价，无须任何费用；它简单，人人可以掌握；它舒适，人人不愿放弃。但是，裸睡也要注意被子床单要勤换洗。千万不要把被子床单当成不洗的贴身睡衣；裸睡时注意不要着凉。人着凉时抵抗力下降，容易感冒。　　时刻想拥有健康与美丽的都市女性，临睡觉前不妨彻底脱光内衣，体验“睡美人”的超然感受吧。　　　　去掉身外之物　　我们每天除了穿上漂亮的衣服，身体上还有很多的修饰品、化妆品等，白天它们让我们变得更漂亮，更自信，可是晚上，休息的时候，如果还不赶紧把它们卸下来的话，它们就变成了影响我们睡眠的累赘。看看哪些物品在睡眠的时候应该远离我们。　　手表  有人喜欢戴着手表睡觉，这不仅会缩短手表的使用寿命，更不利于健康。因为人入睡后血流速度减慢，带表睡觉使腕部的血液循环不畅。如果戴的是夜光表，还有辐射的影响，辐射量虽微，但长时间的积累可导致不良后果。　　假牙  个别牙缺失而作活动假牙修复者，为防止假牙脱落掉入食管或气管，睡觉时以不戴为好。装了全口假牙的人，在形成习惯之前，可以戴着假牙睡觉，以加快习惯过程。使用习惯后，就应在临睡前摘下假牙，将其浸泡在清洗液或冷水中，早上漱口后，再放入口腔，不仅利于口腔清洁，还利于睡个好觉。　　手机  有的人为了通话方便，晚上睡觉时将手机放在枕头边。手机在开启和使用过程中，会有大量不同波长和频率的电磁波释放出来，形成一种电子雾，影响人的神经系统等器官组织的生理功能。国外学者的研究还表明，手机辐射能诱发细胞癌变，因此养成睡前关机或者远离手机的习惯吧。　　乳罩  很多女性睡觉时都戴着乳罩。调查显示，戴乳罩睡觉易致乳腺癌，其原因是长时间戴乳罩会影响乳房的血液循环和部分淋巴液的正常流通，不能及时清除体内有害物质，久而久之就会使正常乳腺细胞癌变，其实，只要你尝试一下，很容易就能体会到脱掉乳罩睡眠的轻松，身体没有束缚，自然睡得舒服。　　妆扮  有些女性，尤其是青年女性，常常睡觉时不卸妆。爱美之心，人皆有之，但不要为了美失去了健康。带着残妆睡觉，化妆品会堵塞肌肤毛孔，造成汗液分泌障碍，妨碍细胞呼吸，长此以往会诱发粉刺，损伤容颜。所以，睡前卸妆洗脸很有必要。及时清除残妆对颜面的刺激，让肌肤得到充分呼吸，不仅可保持皮肤润泽，还有助于早入梦乡。　　隐形眼镜  戴眼镜睡觉的人不多，因为第二天还要重新戴上去，不方便，可是现在戴隐形眼镜的人越来越多，有时候为了方便，懒得取下来，所以很多人干脆戴着隐形眼镜睡觉，以为滴润眼水就可以了，这样有可能会使眼睛更疲劳，眼部发炎干燥，而且影响了睡眠。　　睡前醒后，你在干什么　　睡前的行为也会影响睡眠质量。好的睡前习惯会让你睡个健康的好觉，坏习惯会降低睡眠质量，甚至引起失眠。　　泡泡澡，身体轻  一旦进入睡眠状态，体温就会自然下降，所以，如果在睡前泡个温水澡，等上床时，体温就会顺利下降，顺利入眠。睡前2小时洗澡效果最好，因为在离睡前太近的时间洗澡会使身体的温度过高，反而不能很快入睡。　　泡泡脚，暖暖身  入睡前，身体的主干温度开始下降，部分热量通过血管重新分配给手臂和腿。如果双脚冰冰的，说明那里的血管没有膨胀，热量也没有被输送到那里，让人难以入睡。所以睡前用热水泡脚，能加快身体的放松，缩短入睡时间而促进深层睡眠。记住，泡脚的水量应该没过踝关节才能起到好的作用。　　刷牙洗脸梳头  有的懒人一天只刷一次牙，就是起床后迫于要面对很多人而刷牙，到了晚上就不记得了。其实，睡前刷牙比早晨更重要，不仅可清除口腔积物，且有利于保护牙齿，对安稳入睡也有帮助；在看完电视后，特别是用完电脑后，要记得去洗洗脸，以保护皮肤清洁，使睡眠舒适、轻松。　　头部穴位较多，通过梳理，可起到按摩、刺激作用，能平肝、熄风、开窍守神、止痛明目等。早晚用双手指梳到头皮发红、发热，可疏通头部血流，提高大脑思维和记忆能力，促进发根营养，减少脱发，消除大脑疲劳，早入梦乡。　　两个人的床上运动  如果你有性伴侣的话，入睡前的性爱游戏也会带来好的睡眠：通过做爱可以放松肌肉，而且彻底换个脑子，顺便也可以增进一下双方的感情。　　远离咖啡因  很多人睡前有喝饮料的习惯，如果睡前饮用含有咖啡因的食物（包括巧克力），会是刺激神经，让你兴奋，而难以入眠。　　香草助眠  喜欢香草气氛的女性也可以在睡前洗个精油澡，喝一杯香花茶，或者室内香薰，因为很多香草对助眠都有帮助，例如，薰衣草、洋柑橘、佛手柑等，香草香氛能帮助缓解紧张、焦虑的情绪，加快身心放松的速度，帮你尽快地进入梦乡。　　不要把烦恼带进卧室  把卧室的功能单一化，它只是一个睡觉的地方，进入卧室之前，把该想的想好了，想不好的抛到一边，要知道地球不会因为你考虑得多就转得欢快一点。更为聪明的做法是，白天下班前安排出半个小时，把烦心的大小事情及应对措施列一个表，存放于你的公文包，而不是你的心里。如果为工作熬了夜，不要关上电脑就钻被窝，那样肯定一时半会儿睡不着；相反，花点儿时间放纵一下，比如上床伸展一下肢体或冥想几分钟，对入睡很有帮助。　　不要做大幅运动  睡觉前两个小时里不要做大幅度的运动训练。运动使心跳频率加快、血压升高，只会使你兴奋起来。　　给自己催眠  睡眠很容易被暗示的力量所影响，如果你认为自己睡不着，就真的睡不着了。所以，上床后选个最舒服的姿势躺好，闭上眼睛对自己默念诸如：“睡吧，睡吧，睡个好觉明天皮肤就能变得好看了”之类的让自己感觉美好的事情。最关键的是要有意识地调整呼吸，节奏要慢，要做深呼吸。　　清醒透了再起床  刚刚睡醒觉得心跳比较慢，全身的供血量也比较少，心脑血管就会相对收缩。如果马上起床，使得心脑血管迅速扩张，大脑兴奋性也加强，这样很容易出现脑出血。所以，醒后应在床上养神三五分钟再起床。如果你上了年纪或者有心脑血管疾病就更应注意这点了。　　温馨小提示之——睡前习惯看性格　　很多人睡前都有不同的习惯，从这些习惯可以看出他们的性格来。　　阅读　　在任何情况下都能集中注意力，在生活中他们都是相当成功的人，因为他们善于钻研，具有较强的想像力。阅读为他们的生活带来极大乐趣，同时也是他们走向成功的阶梯。　　听音乐　　他们善于用音乐来调整自己的内心节奏，因而情感丰富，身心健康，具有充沛的活力。在工作和生活中，他们十分注重秩序与节奏，对他们来说，生活本身就是一首歌。　　看电视　　这类人能轻而易举地使自己的精神松弛下来，但正是因为他们更愿意消遣而不愿意花费更多的时间去研究问题，所以很难在事业上取得大的成就。　　听收音　　这类人善于开导他人，他们周围的人也常常乐于前来讨教。为了保持自己的良好形象，他们不知疲倦地吸收新知识，由于过多地分散了注意力，到头来也许反而会觉得一事无成。　　洗热水澡　　这类人注意讲究清洁与舒适，在日常生活中，他们的谈吐举止通常都表现得温文尔雅，因而较容易获得别人的好感。他们对工作总是有条不紊，并能使一些麻烦的工作变得轻松愉快。4. 性爱与睡眠　　　　性爱也是催眠术　　或许善于观察，细心体会的你早就发现了这个秘密，在每一次云雨之后，不仅有种愉悦感和满足感，还感觉身心松弛，待到再次躺下时，很快就进入了梦乡。性爱与睡眠似乎就形成了某种时间上的联系。　　经常而有规律地做爱，可以改善心血管系统的功能状态，减少心血管疾病和脑中风的发生；可增强人的免疫系统功能，甚至可减少感冒及某些肿瘤性疾病的发生；可改善人们的精神状态，增强人们积极乐观的情绪等，因为在性爱过程中，血压增高，脉搏加快，呼吸急促，体内许多器官的功能得到调动激发，而在性爱之后血压降低，脉搏和呼吸变慢，整个机体处于抑制状态而有利于酣然入睡。同时有研究说，在性爱的过程中，体内产生一种叫做内啡肽的化学物质，它不仅能使人身心松弛，产生一种愉悦感和满足感，而且可使人减轻应激状态，消除紧张、焦虑和抑郁等不良心理影响，这也是人们往往能在性爱之后安然入睡的原因。　　夫妻和谐的性生活，可以提高睡眠质量，这无异于一剂“精神安眠药”。因此，反过来夫妻性生活不理想，一方或双方得不到满足和尽兴，也会妨碍睡眠、降低睡眠质量。性爱对睡眠的影响，女性要大于男性。　　很多女性不满足于性伴侣在得到满足后倒头就睡，而自己还被沉浸在刚刚被提起来的兴致中，因为没有完全满足，所以兴奋得睡不着。当一个人正处于性欲旺盛时期而又长时间得不到肉欲的发泄之时，神经系统便处于高度的亢奋状态，焦虑不安、烦躁，于是失眠便接踵而来。　　女性之所以受到的影响大，是因为男女性欲、性高潮和性欲消退在瞬间上的差距。男性的性欲能很快激发，并在整个性交过程中可以很快地达到性高潮，性高潮过后性欲又可以很快的消退。因此，男性只要一旦达到了性高潮，即使是手淫也可以很快地安然入睡。　　但是女性则不同，女性的性欲要有一个较长的发动过程，“平台”期也较长，即使达到了性高潮之后性欲的消退也是缓慢的，所以女性在性交过程中比男子更难达到完美和谐的程度，这样，女性更容易产生失眠。因此，缺少正常的性生活或性生活不和谐不完美是女性失眠的重要原因。　　完美和谐的性生活对睡眠有促进作用，因为热情奔放的性行为过后，紧张激动的身躯得以放松，肌肉在满足之后的疲倦中得以舒展，心灵在愉悦的飘荡之后得以放松。因此，夫妻俩需共同享受性生活带来的美妙体验，然后再同衾共枕，一同进入梦乡。　　尽管如此，但是绝不能把性爱当成安眠药而作为一种工具使用。因为性爱就是性爱，性爱是两性之间情与爱的自然流露与表达。如果除此之外试图通过性爱达到别的目的，那么这时性爱就会“走样”、“变味”，长此以往必将影响到爱侣之间真挚亲密的感情，影响到夫妻生活的质量。　　　　性爱与睡眠的秘密　　美国生理学家曾做过大量调查发现，性高潮的缺失是女性失眠的一大原因。当然这不能单纯归咎于枕边人，这和男女性欲、性高潮和性欲消退在瞬间的巨大差距有关。女人需要更长的发动过程，更缓慢的消退过程(专家发现，女性用15分钟达到的快感高度，男性只需要3分钟就可以实现)，因此，在性爱中女人就是比男人更难达到完美，也更容易遭遇失眠。　　生活中有大部分的男人为了让自己更快地睡着而手淫！　　从生理上说，每次性活动，女人体能消耗只是男人的1/3甚至更少。所以，男人在做爱后自然转入休整状态；在心理上，一些男人又容易忽视情爱交融，不了解女人性反应特点，以为性爱生活不过是“男施女受”。　　女人如果得不到性满足，就会影响睡眠。所以，专家认为，要想让性爱为酣畅的睡眠加分，女性则应反省自己的性表现，一味迎合，一切等着对方施予不但是性爱的漏洞，还是导致失眠的罪魁。主动大胆一些的女人更容易通过性爱获得高质量睡眠。其实，这个道理与运动后会睡得更香如出一辙。　　一次30分钟的做爱对于男人意味着长跑一万米所消耗掉的能量，体力不支地完事儿后，马上就会呼呼大睡。　　性爱姿势　　说起性爱的姿势，老祖先留给我们的《房中术》可以给出上百种借鉴。美国的性学家研究发现，在所有的性爱姿势中，所谓的后进式对之后的入睡最有利。做爱时女性把臀部抬高，男性从女性后面进入身体，这个姿势很接近瑜伽的某些招式。而这样的姿势更容易放松身体，使骨盆的血液流动更顺畅，这样的姿势不仅让性器更敏感，更有利于高潮的实现，还是一种一石二鸟的“睡前运动”，失眠者不妨一试。这个姿式对双方都比较轻松。　　性爱时间　　我们常常认为，性爱最宜发生在夜深人静的时候，因为性爱一般发生在床上，睡觉的地方。其实，只要你打破清规，在暧昧含糊的半睡半醒间，在神清气爽的清晨，感觉也不错。女性性激素的高峰期是每天早上8点～10点、下午15点～17点及晚上21点～23点，虽然在下午时段和晚上时段，都是女性的性激素活跃时段，但以早上这一时段最为活跃，所以女性性趣会在这段时间最为高涨，换句话说，这是最适合做爱的时段。　　调查发现，最有利于女人睡眠的做爱时间是30分钟，由于女性性高潮的时间来得比较晚，只有充分达到快感，女人才能满足地睡去，而男人只需3分钟，有男人说如果仅仅是为了射精的快感，他们还能更快。　　性爱后最佳睡姿　　很多女人把“相拥而眠”看得比做爱更为重要。即使双方都达到高潮，男人对女人的陪伴——等待性兴奋逐渐消退后再双双就寝，才是提高睡眠质量的性爱关键。面对面会压迫心脏呼吸困难，背对背感觉疏离冷漠，女人从背后抱着男人似乎不大对劲。男人从背后抱着女人入睡的种种益处——彼此的身体能够完全接触到，紧贴着而又不相互影响。不知道这是否是所有女人最喜欢的性爱后睡眠姿势，但其中透露出的渴望无止境，要求无距离身体接触，却是真实无比。　　温馨小提示之——性爱过后　　有人认为性生活后的疲劳是因为珍贵的精液损失了，加上体力消耗过大而引起，其实不然。性活动的疲劳感，多是由于控制排出精液的脑脊髓反射机能在射精后一段时间松弛下来的结果。所以，性交后马上入睡并不好，这除了女方这时仍需要爱抚外，男方也需要通过“兴奋”副交感神经来达到消除疲劳的目的。“兴奋”的方法是说说情话，看一会电视，做一些简单的四肢活动等等，有条件的，洗一个热水澡更好。5. 运动与睡眠　　　　生命在于运动　　为什么运动可能帮助入眠？体育运动与健康睡眠的关系如何？临睡前运动能提高睡眠质量吗？　　对一般人而言，适量的体育运动，能够促进人的大脑分泌出抑制兴奋的物质，促进深度睡眠，迅速缓解疲劳，从而进入一个良性循环。但过量运动带来的疲劳，将导致大脑过度兴奋，适得其反，这里所指的运动量是因人而异的。　　临睡前的过量运动，会令大脑兴奋，不利于提高睡眠质量。人的睡眠质量好坏，与人体直肠温度有很大关系。直肠温度下降速度越快，人就越容易进入深度睡眠。一般说来，体温在白天活动时会升高，而夜间睡眠时体温降低。如果体温上下波幅大，就容易获得深度睡眠。浅睡眠的人，大多是白天体温不太高，夜间体温也不低。要想升高体温，运动是最好的办法。如果在白天积极运动，升高体温，到了夜晚，体温自然就下降了。而且经常锻炼身体，可使身心放松，加之适度的疲倦感，容易使人进入梦乡。运动对睡眠的影响与运动量有关。中等程度以下的运动能加快入睡时间，并加深睡眠深度，如果临睡前做一些如慢跑之类的轻微运动，可以促进体温升高。当慢跑后身体微微出汗时（这一运动时间因人而异，一般来讲在20～30分钟为宜），随即停止。这时，体温开始下降。当30～40分钟后睡觉时，人将很容易进入深度睡眠，从而提高睡眠质量。目前很多专业运动员在睡前都喜欢做按摩，从心理和生理上来说也证明了这一观点的可靠性。而民间流行的“睡前洗个热水澡（脚），舒舒服服睡得好”的说法，也正是这个道理。　　剧烈运动不能使人入睡快，却能使人在后半夜睡得更深，所以剧烈运动不要离睡眠时间太近，如果在临睡前剧烈运动，体温就会上升，导致入睡困难。运动要经常进行，持之以恒。　　　　睡眠前后简单运动帮你睡个好觉　　在每天晚上睡觉前和每天早上睡醒后，你都会做些什么呢？不少人的回答都会是：洗脸刷牙，吃夜宵或早餐，而很少有人会在睡眠前后让身体做做运动。如果你每天晚上长时间无法入睡，或是早上醒后迟迟打不起精神，建议你学学下面的“睡眠操”和“提神操”，也许对你会有些帮助。　　睡眠操　　双膝靠地运动　　　　动作要领：1．双膝跪在床上或地板上，（如在地板上进行，要有垫子或其他柔软物做辅助）双手上举，手心向前，身体缓慢向后仰，同时配合吸气并含在口中，直到头部、双臂及手背接触到床面或地板，后腰部及臀部尽量抬起，双膝保持紧贴于床面或地板。　　2．上面的动作保持5～10秒钟，然后腰部用力使身体挺起，配合呼气并向下做俯卧运动，双臂尽量向前伸，双眼向前看，头部下额可接触床面或地板，双膝始终保持不动。　　注意事项：必须一开始就要求自己做得标准，可循序渐进地练习。睡觉前最好不要吃太多的食物，也不要做其他的剧烈的运动。　　仰卧抬腿运动　　动作要领：1．身体自然仰卧在床上或地板上，双臂向上位于头部两侧，双腿并拢并做卷腹抬腿运动，双腿可尽量向头部一方上抬直至臀部提起。　　2．保持双腿上抬3～5秒后将双腿缓慢放下，使身体恢复至初始状态，此运动反复做3～5次即可。　　注意事项：此运动因人而异，不必追求动作的准确性，尽力即可。　　提神操　　仰卧侧屈运动　　动作要领：身体自然仰卧在床上或地板上，一手向斜上方上举并随全身向一方侧屈，另一只手向前扶于床面或地板，下肢用力伸直并拢，左右侧屈各做6～8次。　　注意事项：双眼目视方向与手上举的方向保持一致，醒后即做。　　扩胸运动　　动作要领：两臂向前平举，握拳，双腿稍微下屈，两臂做后振并收回运动，后振幅度由小及大，同时配合均匀地深呼吸，运动时间1～2分钟。　　注意事项：此运动最好在阳台等宽敞通风的地方进行，这样可以呼吸到新鲜的空气，在早餐之前做为好。　　瑜伽也可以助眠　　瑜伽对于长期伏案工作,精神压力大的人来说是一项特别适合的运动。首先,瑜伽体位法通过站、坐、跪、卧、倒立等各种姿势弯曲，伸展，扭转身体各部位，支于人体的中心柱——脊柱以及肌肉和内脏器官起到很好的按摩及牵引作用，许多背部呈弓起的动作，还能够有效治疗颈椎，腰椎疼痛，下半身血液循环不畅等白领们的常见病；其次，瑜伽的休息术和语音冥想有助于镇定平日紧张的神经，缓解压力，改善睡眠；另外，瑜伽对雕塑体形，减肥交果尤其显著，还有明显的收臀作用，可以改善久坐造成的梨形身材。　　追溯身体本身，导致失眠问题的常见原因是无法放松肌肉，包括四肢、躯干及内脏器官的肌肉。身体肌肉处于紧张状态，则机体的交感神经兴奋，大脑和神经系统无法镇静下来，自然难以轻松入睡，也就更谈不上优质的睡眠了。　　另一方面，导致失眠问题的可能原因是在一天的最后时刻，无法使大脑中的“噪音”或活动安静下来，也可以认为此时大脑没有放松下来或大脑没有处于一个安静舒适的环境中，还在继续着紧张的工作，自然也就难以进入良好的睡眠状态。　　瑜伽练习可以有效接触导致失眠的因素，有效改善睡眠。　　　　睡眠小锦囊之——失眠者的穴位按摩运动　　失眠症有各种原因，但是睡前必须解除身体的紧张状态，使之进入睡眠状态。做安眠操使身体放松之后，即使有心事，身体也有睡眠的要求，因而自然能进入睡眠状态。　　方法：睡前在床上做安眠操。（1）仰躺，手、脚尽量伸展，保持此状态几分钟。（2）两腿尽量分开，然后将两脚的脚底合在一起，进行腹式深呼吸100次以上。（3）两手平伸，右脚抬起接触左手指尖，然后左脚抬起接触右手指尖。（4）两手撑住腰部，两脚并拢垂直向上形成肩倒立，同时两脚尖靠向头前的床单。附录：测测你的睡商　　现代上班族长期处于“睡眠负债”的状况下，但他们却对此并不在意。你以为每天只睡个五六小时，到周末再来睡个10小时就可以补回来了吗？渴望夜夜好睡的你，太需要进行睡眠误区大扫雷了！　　睡眠时，大脑在休息　　错！你的身体在休息，而大脑没有。大脑在睡眠过程中依然十分活跃，为第二天的觉醒和最佳状态做准备。　　睡眠时大脑停止活动　　错！医学上一般把大脑停止活动8分钟作为判定死亡的标准，算算你每天要睡几个8分钟？睡觉时身体处于休息状态，但大脑仍然继续工作。活跃的大脑能让我们保持警觉，保证第二天的良好状态。　　头朝南或朝北睡眠　　对！这是地磁对人体的影响。如果人体长期顺着地磁的南北向，可使人体经络循地球磁力线走向一致，就会使气血流通，器官机能得到调整和增进。　　我习惯在床上思考明天应做的事情　　错！最好将卧房单纯化，使卧房的功能纯粹是睡觉。不要在卧房做太多其他的事情，因为床铺不会成为解决问题的场所。你可以在上床15分钟前，在纸上写下你的焦虑或担忧及可能的解决之道，以便让你不致于感觉到必须时时提醒自己该做的事。若白天的烦恼伴你上床，那么告诉自己，你将在次日的“担忧时间”内处理这些份心事。　　即便你并不缺觉，烦闷也会让你昏昏欲睡　　错！面对一大堆的工作无法一时完成，心中不快产生烦闷感，不久便哈欠连连，其实勾起你瞌睡虫的不是因为郁闷，而是因为心中或者脑力体力上的劳累。　　昏昏欲睡是因为睡眠不足，烦闷并不会导致瞌睡，它只是掩饰缺觉的面具。如果你感觉烦闷，或者静静地待在一间温暖黑暗的屋子里，或者在读书或听音乐会时感到困倦，那么小心，你已经欠下了一笔睡眠债。　　睡不着时，数数能催你入睡　　错！数数只会导致注意力集中，从而使大脑持续处于兴奋状态，结果更难以入睡。　　平时睡得少，双休日多睡懒觉，就能把体力补回来　　错！再也没有比打破生理时间更糟糕的事情了。一般人生理周期混乱最容易发生在周末，若你周五和周六晚至次日凌晨睡觉，下午才起床，你会很容易患上“周日失眠症”：周日晚上早早上床，两眼放光，极力入睡却无能为力。你越是努力，越感疲乏，“星期一综合症”自然也免不了。所以请尽量保持定时睡眠的习惯，维持固定的起床时间，在双休日也不要太“豁边”。　　如果有一天晚上睡眠比需要的少一两个小时，你的身体就不能正常工作　　对！每天哪怕你仅仅少睡了一个小时，第二天也会头脑昏沉。人们通常会淡化睡眠不足带来的危害，仅仅承认自己有一点疲劳。可是研究发现，缺少睡眠的人效率更低、脾气更坏。长期缺少睡眠的人注意力会急剧减退，短期记忆能力严重丧失，判断力减弱，并且会经常瞌睡……　　这就是鲁迅先生所说的名言“会休息的人才会工作”，有时候，我们由于工作而影响休息，然后又由缺乏休息而影响工作，实际上是恶性循环，得不偿失。　　年龄越大，所需睡眠时数越少　　错！睡眠需要的量在成年人阶段变化不大。老年人夜间醒来次数较多从而睡眠时间减少，但他们的生理需量与年轻时相比并未减少。只不过他们夜间睡得少白天就相应睡得多而已。虽然睡眠困难现象在老年人中十分常见，但年龄并非主要原因。如果你出于不良睡眠习惯或健康原因而致睡眠困难，可以求助于内科医生。　　大多数人困的时候自己并未觉察　　对！小孩子往往会以“我不困”为由拒绝上床，但只要头挨枕头就会马上沉入梦乡。这方面大人和孩子并无多少区别。很多人并不知道自己是否犯困，什么时候犯困或者为什么犯困，所以经常会在一些事情进行途中突然睡着。　　睡眠时间完全是个习惯问题　　错！据说丘吉尔每晚只睡很少的时间，剩下的睡眠就用打盹补足，不过并非每个人都能成为丘吉尔。曾经有人说大脑每晚所需的睡眠只有4个小时，于是有些勤奋的人就训练自己逐渐少睡。但是，你能让自己睡得少，却不能让自己习惯更少的睡眠。一个人的睡眠需要是由生理决定的。有些人每天只要睡6个小时，有的需要10个小时，大多数人都需要每晚至少8个小时的睡眠时间。在20世纪初电灯普及、电视和互联网出现以前，成年人平均每晚要睡9个小时。最近的研究表明，如果人们生活在没有时间概念的地方(如没有钟表的极昼和极夜)，并且可以想睡多久就睡多久，人们会每天睡上10.3个小时，正如我们的远亲猴子和猿一样。　　人的身体永远不会适应昼夜颠倒的生活　　对！日出而作，日落而栖，这是人的天性。人体的生物钟受到昼夜交替的影响，所以跨时区的人会很快调整到新的生理周期。但夜间工作的人由于昼夜交替没有改变，哪怕已经夜间工作很多年，生理周期也不会发生改变。过于忙碌的生活让人很难在性与睡眠之间抉择，夜间工作的人尤其如此。他们和伴侣很少有时间做爱，并且因为缺少睡眠，他们性情暴躁，很难进入角色。夜间的时候保持清醒，会打乱人体的生物钟，可能损害性功能。　　即使睡不好，也不要增加卧床时间　　对！卧床时间与你的睡眠有效率有关，而睡眠有效率的测量方式为：实际评估睡着的时间/卧床时间×100％，如躺床8小时，只睡5小时，睡眠有效性只有67.8％。年轻人应该可以达到85％以上。发现自己睡眠有效性很低时，不要强迫自己躺在床上，应减少卧床时间，等到自己有睡意后，或提高睡眠有效性之后，再延长躺床时间。　　躺在床上闭目养神并不能满足身体对睡眠的需要　　对！睡眠对健康如同饮食一样不可或缺。而休息是无法取代睡眠的。睡眠是保持健康和觉醒的积极生理过程。如果你不能睡够所需时数，那么你的身体就在积攒着“睡眠债”，并且迟早要为之付出代价。　　睡眠障碍主要归因于忧虑和心理障碍　　错！应激才是引起失眠(入睡困难或频繁醒来)的第一位的原因。但同时，它也只是部分人慢性失眠或白日困倦的原因。睡眠障碍是由多种因素引起的。比如说，睡眠窒息，由睡眠时呼吸道阻塞引发。　　大多数睡眠障碍可不治自愈　　错！很多因睡眠障碍而痛苦的人并未意识到这是种疾病，更不知道它是难以治疗的。目前的治疗方法有行为疗法(比如，每天定点入睡，定时醒来，有规律地小睡或减肥)、药物疗法、手术疗法或联合疗法。睡眠障碍是不会自行消失的，听任其发展下去，会造成很大的负面影响，降低生活质量，破坏人际关系。　　只要晚上不喝咖啡，就不会受到咖啡因的困扰　　错！你可千万不要低估咖啡对优质睡眠的杀伤力，因为咖啡因的作用可达10小时，所以有睡眠困扰者，中午以后最好不要喝咖啡。　　晚上做运动有助于睡眠　　错！你是不是经常苦于工作繁忙，晚上八九点钟才能赶到健身房，开始一天的健身大计？其实在夜晚，应避免做剧烈运动，运动最好在睡前6小时完成。晚上只做按摩或柔软体操，用来帮助肌肉放松，而非健身。　　女人每天的睡眠平均比男人多1小时　　对！并非人人都需要8小时的睡眠，其原因部分是遗传因素，部分是习惯使然。要想知道自己的生理时钟，最简单的方法就是记录睡眠日记：用一个星期测试自己在不赶时间、完全没有心理压力的情况下，需要多少时间睡眠才会自然醒，而这个时间应该就是你所需要的生理睡眠时间。千万不要与自己的生理睡眠时间“争分夺秒”哦， 你比男朋友或丈夫多出的一个小时是专属女人的美容养颜时间，好好享受吧。　　睡时身体偏好降低体温　　对！很多人误以为睡觉时较容易流汗，是因为体温上升。其实，刚入睡时体温是会下降的，由于必须要散热，所以才会流汗。所以，帮助入睡的方式就是帮助体温略微下降，所以在调整冷气温度时，最好设定在想入睡时温度低一点，在等过一段时间入睡之后再回升温度。　　无论什么时候，都要早睡早起　　错！顺应自然界规律，春夏宜晚睡早起；秋季宜早睡早起，每天需睡7～8小时；冬季宜早睡晚起，每天需要睡8～9小时。　　性与睡眠的关系恰如鱼和熊掌　　错！性和睡眠并不矛盾，你完全可以两者兼得。春宵一刻值千金。在最初共渡爱河之时，第二天工作时昏昏欲睡往往暗示着头天晚上云雨甚欢，可是专家和常识告诉我们，缺少睡眠会降低性生活质量。的确，过于繁忙的生活有时会让人忽略睡眠和做爱，当你晚上10点才满身疲惫地从公司赶回家，头挨枕头的那一刻肯定最想的是入梦而不是做爱。就是在周末，两个人也会想着补足一周的睡眠，而不是找回久违的温存。但是，性爱有助于睡眠，而充足的睡眠也能提高你的性爱表现。你所需要的不是将性爱和睡眠对立起来，而是更好地管理和分配自己的时间。　　每个人每晚都会做梦　　对！虽然很多人醒后不觉得曾做过梦，但其实每晚梦都会如约而至。　　只要打鼾不影响别人也不吵醒自己就是无害　　错！打响鼾是睡眠呼吸暂停的征兆，睡眠呼吸暂停是指每晚睡觉时会出现多达400次的呼吸停顿，但本人对此却毫无觉察。它会严重打断睡眠，造成白天嗜睡。睡眠呼吸暂停不经治疗，会发展成严重的事故、高血压和猝死，甚至降低睾丸激素水平，影响性欲。　　人不可能完全适应夜班工作　　对！有机体(人类，动物，植物)都有其生理周期，或称24小时节律。这影响到我们睡眠和觉醒的更替。当你穿越时区时，你的生理节律与昼夜更替的变化相适应，而对夜班工作者来说，昼夜更替并无改变，因此其生理节律也不可能调节。不管你是否值夜班，你都会在午夜和清晨6点感觉最为困倦。因而，不管一个人从事夜班工作有多久，白天睡眠都非易事。所以夜班工作者在工作日的后半段应尽量不要喝咖啡，在就寝时间应避免接触噪声和强光，入睡前不要饮酒，不要剧烈活动。　　开车时把广播声音调大会帮你保持清醒　　错！开车的时候，为了让自己保持清醒，很多人喜欢把音乐的音量调得很高、嘴里嚼口香糖或者把车窗摇下来吹吹凉风，但这并不会让你保持清醒。瞌睡来了，谁也无法抵挡住。　　保持清醒头脑开车的最好方法是头天晚上好好休息，如果没有做到，最好的补救办法是喝杯咖啡，并在咖啡发挥作用前打个盹，说到底还是要睡好觉。　　午饭后犯困是正常反应，挺一下就过去了　　错！根据人体的生物钟，下午13点～16点，或者凌晨2点～6点之间感觉到困意是非常正常的。中午休息的时间，很多人靠浓茶或咖啡来保持下午的清醒，其实你需要的是一张床而不是提神饮料。午觉能让你补偿欠下的睡眠，15～20分钟的午睡能让你更加机警，恢复你的判断力，想想，孰得孰失？还是别撑了，好好休息吧！　　“二锅头”胜过任何安眠药　　错！喝完酒，让人有恹恹欲睡的感觉，虽然酒精会让我们发困，但却对睡眠并无帮助。酒醉后的睡眠只是浅睡，而且容易夜间醒来。　　睡眠过多有损健康　　对，过多的睡眠会使神经中枢长期处于抑制状态，起床后便感到昏沉和无精打采。长时间的睡眠还会因呼吸的减慢而使进入人体的氧气减少。因此，睡得过多就如同吃得太饱一样，是有害于健康的。